贫民窟女孩的7种平价“补品”
最近，和朋友在无意间聊起了 “心目中女神的类型” 的话题。
于是，就有了以下的对白：
场景一：想成为女神，但没有明眸善睐！
场景二：想成为女神，但不貌美，而且皮肤也不好！
场景三：想成为女神，但身高限制了我的想象！
……(此处省略N+1个字)
看到这，相信很多小伙伴们都曾经幻想过，有一天自己会成为变成女神~ 但奈于现实的种种因素，让自己在女神的路上背道而驰，渐行渐远，最后成为了一名“女神经”。
不过，或许你没有想过，当你在寻思是什么让你在女神的道路上越走越远的时候，有一样东西在翘首期盼，等待着你去发现它。
而你离蜕变成女神，也可能缺了它——维生素A。
Nice：可典型的江南女生，有时很安静，有时很活脱，喜欢优美抒情的小文字，喜欢素食～喜欢一切向上的正能量～
01
—
你知道它是何物吗？
生活中，经常会看到小伙伴们在各种补钙，补维生素B12。那么大家知不知道缺乏维生素A会有什么后果呢？今天就来给大家介绍一下。（敲黑板！！！）
维生素A又称维他命A，是一种脂溶性维生素，可作为体内强大的抗氧化剂。它在维持视力、骨骼的成长，健康皮肤等方面发挥着关键作用，也是人类的必需营养素之一。
“哎呀，我的眼睛好疼，帮我拿眼药水呗~”相信平时坐在办公室对着电脑，长时间用眼的小伙伴有过这种经历。在网络化时代，低头族随处可见，一系列的用眼问题也随之出现。这时候，维生素A就发挥了重要作用。
维生素A能有效保护角膜，当你缺乏这种维生素时，角膜会变得燥，抵抗感染的能力减弱，就可能对眼睛造成损害。严重时会导致夜盲症和干眼症，甚至可导致失明！
对于长时间在电脑面前，长期戴隐形眼镜的宝宝们，尤其要注意补充维生素A。保护自己眼睛，双眼明亮，离女神道路也近了一步了呀~
图片| Unsplash
“听说今年南方也特别冷了？” “双11，咱们赶快买多几瓶护手霜吧” 一到冬天，手就会爆裂，整个皮肤非常干燥、粗糙，甚至起了小疙瘩，鸡皮肤！肿么办？
这时候，要留意自己是不是缺了某些维生素，比如维生素A！
维生素A能维持皮肤细胞的正常功能，常见的就是，在化妆品中用作营养成分添加剂，能防止皮肤粗糙。如果缺乏维生素A，会引起身体不同皮肤部位的干燥，最主要的特征就是会出现“毕脱氏斑”（贴近角膜两侧和结膜外侧因干燥而出现皱褶，角化上皮堆积，形成大小不等的形状似泡沫状的白斑）！你说可怕不？
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另外，维生素A还是是骨骼正常发育的必需物质，对促进婴幼儿的生长发育具有重要意义。当其缺乏时，会阻碍骨骼生长，从而影响正常发育呢。所以还在长身体，想拥有大长腿的小伙伴，除了日常锻炼，不要忽视了补充足够的维生素A哦！
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容易被我们忽略的是，缺乏维生素A容易导致免疫功能低下，引发感染。
在2014年哥伦比亚的一项研究上表明，为了减少腹泻等严重疾病的发生，给100,000名儿童补充维生素A，已经节省超过3.4亿美元的医疗费用。这也说明了，维生素A在免疫健康中也发挥着不可或缺的作用。
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除了上面几种常见的作用外，维生素A还有其他大家平时都不太知道的作用。来，再给大家列一下维生素的9种功效，哈哈，刻在脑海里，让你忘不了~
有效预防夜盲症，视力衰退，治疗眼疾，保护眼睛
具有调节表皮及角质层新陈代谢的功效，可以抗衰老，去皱纹
能减少皮脂溢出而使皮肤有弹性，同时淡化斑点，柔润肌肤
促进骨骼生长，强壮骨骼，促进发育
有抗呼吸系统感染作用
有助于免疫系统功能正常
可有助于防治脱发
有助于预防癌症和泌尿系结石
含有抗癌特性
02
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补充它的正确姿势
哇哇哇，既然维生素A很重要，那到底怎么补呢？
维生素A（也称为视黄醇）它的来源有两种。第①种：视黄醇可以从来自动物源性食品获取。第②种：从五颜六色的水果和蔬菜中可以获得维生素原类胡萝卜素。β-胡萝卜素等类胡萝卜素可以在肝内转化为视黄醇，被身体利用，达到补充维生素A的效果！
中国居民维生素A参考摄入量（推荐摄入量） | ||||
年龄/岁 | RNI（μgRE*） | 年龄/岁 | RNI（μgRE*） | |
0~ | 400 | 14~ | 男800 女700 | |
0.5~ | 400 | 18~ | 800 700 | |
1~ | 500 | 孕妇： | 初期 | 800 |
4~ | 600 | 中期 | 900 | |
7~ | 700 | 后期 | 900 | |
11~ | 700 | 乳母 | 1200 注*：RE为视黄醇当量 |
今年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中也标明了，针对不同年龄段，维生素A含量的摄入建议。
我们成年人每天推荐摄入量，男性800μg国际单位，女性700μg国际单位。
然而，不少小伙伴对仍然补充维生素A有疑惑和误区，下面一起来解答一下吧~
Q：补充维生素A 应该多吃动物肝脏？错！
答：之前提到了，维生素A有两种来源。一种植物性食物，如绿叶菜类、和水果中；另一类主要存在于动物性食物（动物肝脏）。
很多小伙伴担心维生素A缺乏，所以选择吃动物的肝脏来补充。某些动物性食物(肝脏)所含维生素A虽高，但热量和胆固醇含量也高，甚至累计了抗生素和人工药剂。加上维生素A是脂溶性，可以在脂肪中储存，过量食用动物来源或人工合成的维生素A，可能会出现肝中毒的症状，出现皮肤发干、呕吐、脱发等现象！
Q：素食者容易缺维生素A？错！
答：有人说植物性饮食不含维他命A，这种说法不科学。多半蔬菜和水果富含β胡萝卜素。一个分子的β胡萝卜素在体内可以代谢为两个分子的维他命A。
吃素的小伙伴在平时会比肉食者，多吃好几倍的水果蔬菜呢，所以他们从食物中获取的维生素A、维生素C、叶酸、等膳食纤维会更高。
其实，注意选择食物,不偏食，摄入健康剂量的新鲜水果和蔬菜，很容易获得足够的β-胡萝卜素。满足维生素A的需要并不难，所以很难找到缺乏维他命A的素食者哟~
Q：吃太多水果蔬菜会导致维生素A过量中毒？错！
答：很多绿叶蔬菜，水果中都富含有β-胡萝卜素，摄入肝脏后，可以转化为维生素A。而且β-胡萝卜素只在人体需要时才会转换成维生素A, 在体内更好的吸收，不产生蓄积。因此它也被当做是目前维生素A的安全来源。
以100g（中等大小）的胡萝卜为例，其中含有9880mg的β-胡萝卜素，却完全不含脂肪，只有35卡路里，没有维生素A过量的毒性，还有抗氧化，抗癌，降低有害胆固醇的功效呢，是补充维生素A的不二选择！
Q：孕妇妈妈和婴儿怎么补充维生素A？
答：美国儿科协会将维生素A列为怀孕期间最重要的微量营养素之一，特别是在肺功能和成熟方面。 β-胡萝卜素在预防孕妇或哺乳期妇女的发育障碍方面也被认为是至关重要的。
维生素A对孕妇很重要，但也相当于一把双刃刀。孕妇每天维生素A的摄入量是900μg，缺少会影响胎儿的发育，甚至会引起胎儿畸形，但如果补充过量也会严重影响胎儿健康，导致胎儿出现先天性的缺陷，也会危害到孕妇的健康，导致维生素A中毒。
对于乳母、婴儿等一些特殊人群, 和平常人一样通过植物水果中获取足量维生素A是没有问题的。如果医生建议下需要额外增加维生素A，也可以选择一些纯素维生素A补充剂。
03
—
7种常见的补维生素A食物
说了这么多，终于到怎么吃啦！
如果平时担心维生素A不够的话，可以多吃一些富含维生素A的食物，比如深绿色的植物：菠菜，黄色水果：胡萝卜，芒果，红心红薯，柿子等等～
1
— 马齿苋 —
新鲜马齿苋的口感脆嫩，吃起来象苋菜一样滑滑的，略有些酸。作为蔬菜来说，马齿苋的味道不算好吃到令人难忘，但是胜在保健价值高。它作为绿叶蔬菜，维生素A和C含量都是超级高，外带超级低的热量，真的是很厉害的一种蔬菜！
2
— 胡萝卜 —
图片 | Unsplash
胡萝卜营养丰富，胡萝卜素有“小人参”之称，它体内含有丰富的胡萝卜素（30克胡萝卜中含有450毫克维生素A）多吃胡萝卜,补充维生素A妥妥的~
同时它对皮肤的表皮层有保护作用，可使人的皮肤柔润、光泽、有弹性。
经常吃家常炒胡萝卜吃腻了，那不妨换换口味，来一碗胡萝卜姜汤，味道非常棒！而且准备起来也很快，上班族下班回家尝试一下，在冬季为健康美丽加分~
3
— 菠菜 —
图片 | pinterest
菠菜作为深色蔬菜，维生素A也是非常高，同时含有丰富的维生素C\K和叶酸。确认过眼神，没错啦，又是一种营养丰富的食材~
另外菠菜具有补血、润燥、洁皮肤的作用，被称为是蔬菜中营养模范生，如果想换种口味吃，不妨试一试做个腐皮菠菜卷吧！
4
— 南瓜 —
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最近盛行南瓜热！相信大家对它不陌生吧。中医上讲它性温味甘，可以调整脾胃，脾胃虚寒都可以多食。它被女生称为“最佳美容食品”，可谓是养生第一瓜。
南瓜维生素A含量非常高，甚至胜过了一些绿色蔬菜（80克南瓜中含有528毫克维生素A）。煮或做汤的话，一餐就可以摄取到全天所需的量。想要补充维生素A，营养菜单上可不能缺少了南瓜。
这个时节，来一碗南瓜与百合糖水更配哦，护眼护胃又宽肠。
5
— 羽衣甘蓝 —
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作为一种深色植物，羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质。它可以做沙拉或者和香蕉一起做成蔬果昔喝下~
6
— 西兰花 —
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西兰花中的维生素种类非常齐全，在众多富含维生素A的食物中也是名列前茅~
7
— 芒果 —
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芒果营养价值极高的水果，它所含有的维生素A的前体胡萝卜素成分特别高，是所有水果中少见的。
相信平时小伙伴们会做成芒果奶昔，或者芒果西米露，味道也是杠杠的！
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今天关于补维生素A就说到这里咯。虽然，维生素A是我们不可缺少的营养元素，但是也不要担心缺少ta。因为大自然赋予了我们想要的所有，只要平时注意饮食营养均衡，多吃菜，好好生活，就足够了。
希望每位素食小仙女，
都能成为自己心目中的女神，
活出自己想要的样子~
欢迎留言分享你的美丽秘诀哦
❤️
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