盐吃太多导致每年四百万人死亡？我来救你了！
柳叶刀的报告指出，
在全球范围内，
增加死亡风险，
最主要的两个膳食因素为：
1. 水果摄入不够多
2. 盐摄入太多。
水果吃太少导致每年近五百万人死亡，
盐吃太多则导致每年四百万人死亡【1】。
今天，
我们就来解决第二个问题！
高盐饮食会给我们带来什么危害？
到底该吃多少盐？多少钠？
如何选择购买食盐？
怎么减少盐/钠的摄入？
这里，给你最全的解答！
— “盐”之有据 —
高血压
盐分摄取过多，会增加慢性病的发病几率。其中，高盐饮食与高血压的关系最为密切。
第四次中国居民营养与健康状况调查报告表明：每天摄入食盐≥12g，患高血压的风险增高14%，每日食盐摄入量≥18g，患高血压的风险增高27%【2】。
这是为什么呢？
如果摄入的盐分（钠离子）超标，通过渗透压的原理，血液中过多的钠会把水分“拉”过来，肾脏无法将水分正常排出。这不仅使我们看起来水肿，还会使血压升高。
然而，高血压和心血管疾病、心脏病都有着密切的关系。所以，控制血压尤为重要。
那么，减盐减钠真的有用吗？
事实上，减盐的效果是非常显著的。柳叶刀的报告中预测，仅仅通过减少15%的盐分摄入量，10年内，就能够帮助挽救23个国家，860万人口的死亡【3】！
不过，告诉素食者们一个好消息。纯素者比一般杂食者患高血压的可能性低65%【4】！
这个结果的产生，一方面是纯素者的饮食中盐摄入量较食肉者更低（加工肉食品中的钠含量非常之高）。
另一方面，也有研究显示，纯素饮食能够帮助改善血管舒张，改善胰岛素敏感性，降低血液粘度，调整肠道微生物群等等【5】。而这些因素也有助于减少高血压的产生。
胃癌
这是不是说，纯素者就不需要注意盐的摄取量了？
并不是的，有研究显示，摄入过多的盐还可能导致胃癌【6】！（注意，这不止是相关关系，还是因果关系哦！）
拿韩国举个例子，要知道，韩国吃泡菜可是出了名的。
一项对韩国的研究调查表明，韩国人的钠摄入量高得惊人，平均每人每天摄入钠4300mg，研究中不少男士的钠摄入量竟高达9521mg【7】。
于此同时，韩国也是胃癌发病率最高的国家【8】（中国排第五位，也很危险哦！）
钙质降低
另外，我们的身体在排出多余钠的同时，也会同时排出钙元素【10】。也就是说，当你在吃越来越多钠的同时，你身体里的钙也会越来越少。
— 到底该吃多少盐？—
既然吃盐过多会产生如此严重的问题，那么，到底该吃多少盐呢？
在这之前，我们首先要搞清盐和钠的关系。
01
—
盐和钠的关系
食用盐一般都是由钠和氯组成的，也就是氯化钠（NaCl）。其中，钠元素的重量占比约40%。所以，盐与钠的转化率为：
1g NaCl（盐） = 0.4g Na = 400mg Na（钠）
这个关系理清了，我们就好谈该吃多少了。
02
—
到底该吃多少盐？多少钠？
世界卫生组织建议成人每天食盐摄入量为5克以下（2000毫克钠）。
美国心脏协会推荐，每天摄入1500毫克钠，成人不超过2300毫克钠，也就是小于6克的盐。
《中国居民膳食指南》规定，成人每天食盐摄入量小于等于6克（2400毫克钠）。
中国营养学会推荐，高血压患者和高危人群食盐摄入量不应超过3克（1200毫克钠）。
但目前，我国成人平均每天盐摄入量为10.5克，远高于《中国居民膳食指南》建议的6克以下，足足多出了75%！
小贴士
由于宝宝的肾脏功能未发育完全，一岁以内的婴幼儿要禁止摄入食用盐，一岁后宝宝每日的盐摄入量也要小于一克。
03
—
我一定需要吃盐/钠吗？
一点钠都不摄入，可以吗？
这个不行！
钠是人体中的重要微量元素，它有助于控制血压、血流量，能够调节体液量及酸碱度，还有助于神经系统和肌肉的正常运转。
严重缺钠会让人思维迟钝、肌肉抽搐、神志不清。
人的身体每天只需要180毫克～500毫克钠，就能够正常运转。不过对于现代人来说，缺钠几乎不可能，高钠饮食倒是日常。
钠从哪里来？
你以为钠只存在于食盐中吗？
事实上，所有动植物天然都含钠，只是多少的区别。
蔬菜中的钠
高钠的蔬菜有：茴香、芹菜、茼蒿（每100g钠含量100-200mg）
中高钠的蔬菜有：各种萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等（每100g钠含量40-100mg）
低钠蔬菜：生菜、油麦菜、菜花、西兰花、苋菜、莴笋（每100g钠含量10-40mg）
极低钠蔬菜：各种豆类、各种瓜类、茄科蔬菜（番茄青椒茄子土豆）、竹笋、芦笋等（每100g钠含量10mg以下）。
不过相较于食盐，蔬菜的钠含量微乎其微。正常食用新鲜的蔬菜，其中的钠含量并不会对人体健康造成影响。
另外，不少食品添加剂中都有钠的成分，包括小苏打（碳酸氢钠）、泡打粉、味精（谷氨酸钠）、亚硝酸钠和苯甲酸钠等等。
任何形式的钠都会增加钠的总摄入量，不过，食盐里摄入的钠，占摄入钠总量的90%。
所以，重视盐的摄入量，能够帮助我们最大程度地控制钠。
一点盐都不吃，可以吗？
这个还真可以！
人类5000年前才开始使用盐，之前的人们也活下来了呀！
而且，生活在智利的雅诺印第安人并不吃盐，每天的钠摄入量仅为200mg。这个种族的人们患高血压的人数为0，而且也没有发现其他的不良症状【11】。
理论上，你不需要吃盐。但口感上，你估计无法接受！
其实，只要在建议范围内，食盐还是可以放心食用的。有滋有味的食物，也给生活增加了不少乐趣呢！
— 如何选择盐？—
不过，市面上的盐种类繁多，到底怎么挑，有什么区别呢？
按盐的来源分类
按照盐的来源，可以分成两大类：海盐和陆盐。陆盐又分为岩盐、湖盐和井盐三种。
01
—
海盐
海盐的原料就是海水，海水水份被日晒慢慢蒸发后，剩下来的就是海盐。
海盐口感比陆盐更柔和，入口带着矿物质和海水的咸鲜味。
大部分海盐不像精制食盐那样经过重重加工，因此，能够保留更多的微量元素（根据不同海域，还有不同的矿物质）。
不过，目前全世界海水污染问题非常严重，购买天然海盐之前，一定要确定海盐的来源，是否来自干净、无污染的海域。
海盐一般不会在烹饪时直接添加，常在腌制或者烘烤时使用。
海盐代表：
法国盐之花
日本冲绳雪盐
冲绳珊瑚盐
02
—
湖盐
湖盐是人类最早发现的食用盐，取自内陆盐湖中的湖水，经盐田曝晒而成，又称池盐。
其咸度相对柔和。
湖盐代表：
阿萨勒湖盐
澳洲湖盐
智利湖盐
03
—
岩盐
岩盐是在地下或山洞内开采的食盐，岩盐的形成有几百万年之久，又深藏于地底，拥有非常丰富的矿物质，呈现出不同的颜色。
因为形成时间早，岩盐未经受污染，因此更加纯净天然。
岩盐的咸味比海盐低，但矿物味和土壤味会更重。
岩盐代表：
喜马拉雅山岩
安地斯岩盐
夏威夷红土盐/黑土盐
波斯蓝盐
04
—
井盐
井盐是一种在类似于岩盐的地下盐矿里，通过汲卤取盐技术而生产出来的。
与海盐相比，井盐的味道更柔和。入口后鲜味先至，咸味来得很慢，十几秒后，口中隐隐还有一点回甘。
而腌制正宗的四川泡菜，必不可少的就是自贡井盐，腌出来的泡菜脆度是最好的。
井盐代表：
桃花盐
自贡井盐
按盐的处理方式分类
01
—
精制盐
精制盐要在800多度的高温下加工，以确保其能在任何环境下保持稳定状态。
精制盐分为加碘盐和不加碘盐两种，另外还会添加抗结剂防止其结块。精制盐结晶体小，溶解速度比其他种类的盐更快，使用更方便，是家庭料理中最常见的盐。
需不需要吃加碘盐？
我国从1995年开始实行全民补碘，绝大部分人吃的都是加碘盐。碘盐的咸味是十分强烈刺激的。
通过补充碘能够有效降低甲状腺肿大的发病率【12】，但加碘盐并不是碘的唯一来源。很多海产品都含有丰富的碘。不过，不同产地，不同食物的碘含量可能不稳定。
对于加碘盐，食用与否因人而异。高碘区，沿海地区经常吃海产品的人，以及甲亢者不应选择加碘盐，内陆人群可酌情食用。
02
—
低钠盐
低钠盐是以碘盐为原料，用一部分氯化钾代替氯化钠，从而降低钠含量。低钠盐和普通精制盐的咸度相差不多。
我国明确规定：低钠盐并不适合肾脏病人，服药期间的高血压患者、高温作业者、重体力劳动者，毕竟，上述人群面临着钠流失或钾钠平衡失调的风险。
03
—
犹太盐 kosher salt
犹太盐是用于制作犹太教洁食的专用盐。这种盐较粗，不含碘，不像精制食盐那样容易溶解。由于其纯净无杂质，很适合烹调食物。
米其林的大师们都喜欢犹太盐，因其味道比一般精盐咸，但是后味会回甘，几乎适用于制作所有食物。
04
—
韩国竹盐
韩国因日晒量不足，盐巴湿度高。因此把日晒盐装进竹筒后，用纯净的黄土封口，再放进铁窑烧烤而成。
竹盐经高温烧烤后，去除了原材料中的重金属等有害物质和杂质，而且富含矿物质，因此常被当成养生食材。
05
—
日本藻盐
藻盐是日本最古老的制盐方式，海藻经日晒干燥后，再反复烧煮浓缩而成，表面呈淡褐色，有着海藻独有的特殊鲜味，咸度低，风味鲜美。
06
—
风味/香料盐
香料盐以海盐为基础，混合了香料、草本植物或是其它调料（如芝麻、花椒、黑胡椒、大蒜、洋葱、迷迭香、罗勒、欧芹、百里香、柠檬等），非常适合作为成品食物的最后调味使用。
香辛料的加入，极大地降低了钠含量，而且可以为食物带来浓烈的香味。即使不够咸，仍能为食物赋予迷人风味。
该如何选择食盐？
虽然盐的产地不同，但在成分上，这些盐的钠含量基本上都在38000mg/100g左右，差别并不是很大（除了低钠盐和香料盐）。
而且每个人口感固定，即使用了咸度低的盐，烹饪时，也难免会加大用量，最后结果还是一样。
虽然某些品种的盐矿物质成分更多，但我们对盐的摄入量小，通过盐摄入到的微量元素更是微乎其微。
所以，购买盐时，除了商家的广告宣传，更应该考虑的，是你的口感需求和烹饪方式，它否有被污染，是否被精加工，是否加碘等等。
— 如何减少盐摄入？—
所以，减少盐和钠的摄入，仅仅更换盐的种类是不行的，还要从日常生活习惯中着手。
据估计，人们摄入的钠，75%都来自加工食品或餐馆的食物。因此，降低钠摄入的最简单方法，就是多在家用新鲜食材做饭，少吃深加工食品。
01
—
减少到餐厅用餐
有人统计过美国连锁餐厅食物含钠量。其中，每道菜的平均含钠量为1200mg，主菜的平均含钠量为1500mg【13】。
1500mg是美国心脏协会推荐的每天摄入量，这一顿饭就把一天的额度都给用了！
02
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少吃加工食品
明“盐”易躲，暗“钠”难防，很多钠都藏在加工食品中。所以购买包装食物时，不要光看热量，也要学会看标签。
尤其要注意的加工食品有：
1. 加工肉类和奶制品
由于食品保鲜和口味的原因，加工肉类和奶酪含钠量都非常高。
不过对于素食者，这个坑可以直接忽略，哈哈！
2. 面食
不管是挂面，方便面，面包，还是速冻水饺，里面都隐藏了不少的钠！
成人一次大概能吃150-200克的面，按上图营养成分表计算，一顿面条就含有1244mg钠，还没算搭配面条的酱汁呢！
3. 调味品
调味品绝对是钠的重灾区。
且不说酱油、豆瓣酱、味噌酱、火锅料、腐乳这些要多咸有多咸的调味品，上图这种吃起来酸酸甜甜的番茄酱，竟然也藏了不少的盐。
每100g有1150mg钠，一瓶340g，就有将近4000mg的钠。一瓶蕃茄酱，你几次吃完呢？
4. 零食
正餐已经摄入了不少钠，餐间的零食也没想放过你！
03
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烹饪时少加或不加盐
自己做饭，就已经帮你规避了大部分的钠。如果希望更少地摄入盐分，我还有下面的几个小建议。
1. 监测盐量
如果你有兴趣监控自己烹饪时的用盐量，可以购买一个 2 克的控盐勺，一平勺盐2克。一顿饭就用一勺盐。
要记得，这只算了食盐，没有计算酱油、黄酱、豆瓣酱等所含的钠，因此，如果食用这些调料，盐应该放得更少才对。
如果需要，可以尝试替换成富钾低钠盐，来减少钠的摄入。
2. 减少腌菜
用盐腌制的菜品含盐量很高，如果对钠敏感，也需要注意。比如泡菜、榨菜、辣酱等等。
3. 巧搭食材
利用蔬菜本身的风味来调味，清淡的食物和青椒、蕃茄、洋葱、香菇等食材一起烹煮，可互相取味，起到相互协调的作用。从而减少盐的用量。
4. 善用调料
醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等酸味调料，可以增添食物味道，减少盐的使用量。
再介绍一个《救命》一书的作者Dr. Greger介绍的无盐调味料，每次做饭时可以用这个来替代盐。
无盐综合香草调料
no salt spice mix
食材
营养酵母 洋葱粉干 荷兰芹干 百里香 大蒜粉 干芥末粉 辣椒粉 姜黄粉 芹菜籽 | 2汤匙 1汤匙 1汤匙 2汤匙 2茶匙 2茶匙 2茶匙 1/2茶匙 1/2茶匙 |
可制作1/2杯
将所有成分混合到食物搅拌机中，搅拌均匀，并将剩下的颗粒捣成粉状。将综合香草调料盛装到瓶罐中密封。保存在阴凉干燥处。
咸味是一种后天培养而成的口味，我们大多数人从孩子时期就形成习惯了。
作为成年人，如果想改变口味，可能需要一段时间。专家介绍，调整到低盐口味通常需要大约8周～12周。
04
—
适量运动
除了饮食的改变，运动也可以对抗高盐饮食带来的不良影响。
研究表明，你运动越积极，血压增高的风险也越低。
定期进行有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），少吃高脂、高糖食品，多吃新鲜蔬菜水果，保证充足的睡眠。这几点做好了，慢性病就离你越来越远了。
其实，
任何东西都一样，
过多过少都不好，
把握好平衡，
才能王道！
文 | Jade：生物化学与数学背景，康奈尔大学坎贝尔蔬食营养认证师。
爱美食，更爱营养
爱运动，更爱养生
爱旅行，更爱家乡
爱学习，更爱生活
资料来源：
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