疫情之下,从焦虑失眠到心神安定,我做了这6件事
早上好,小伙伴们!
今天是很多小伙伴复工的日子,不知道你是在上班的路上,或是今天依旧在家办公?
每周一是星球的健康栏目,但今天不说身体,说说我们的心理。
不知道屏幕前的你是不是也有恐慌或焦虑的情绪,今天的文章想和大家分享,我是如何走出焦虑的。
— 我情绪失控的2周 —
1月16日,看着国外数据的增多,我开始关注新冠病毒。当时关注它的人还不多。在了解情况后,我第一时间和家人朋友说。但当时没人相信病毒的厉害,大家说我是在恐慌。
这真的是我
不管他们的看法,我开始出门戴口罩,然后买口罩、消毒洗手液、酒精等等。不过,这时的我还没达到恐慌的巅峰。
1月23日武汉封城,新闻铺天盖地宣传,大家突然意识到问题的严重性。
我看着疫情曝光在大众眼前,看着每天确诊人数的增加,前线医护人员的无私付出,更觉得自己不该置身事外。于是每天从早到晚关注疫情:早上起来看新闻、晚上睡前看更新的报道,觉得只有这样做才能显示出自己是其中一员一般。
这样的结果是,我严重失眠。
原本每天晚上十点左右就睡的我,从腊月二十九开始几乎每天都是凌晨一两点睡。并不是我不想睡,而是真的一点也睡不着。
我像是台坏了的机器,什么都做不了,看不进电视,看不了书,写不了稿,只能看着网络上的内容,任由恐惧、担忧、愤怒缠着我。
而最令我恐慌的事是,1月13日我去了青岛三天,14日晚上吃饭时同桌的人有武汉人,当时对方没有任何咳嗽或感冒症状,我安慰自己应该没事。
但当我发现网上说:有人只是在汉口火车站呆了半小时就得病时,我开始彻夜在网上搜索初期会有什么症状,不发烧的时候会传染吗......
看到它的症状不一定是发烧,未发病时也可能具有传染时,我真的慌了。开始每天掐着指头算离14天结束还有多少天。
在这期间我甚至出现身体酸、喉咙异样、眼睛痒、心脏跳极快的情况,每当身体出现异样时,我更担心。
这时候我看到了两个词语:应激反应和共情伤害。
人在面对巨大危机时,特别对于共情能力强,同情心强的人来说,更容易出现身体的异常情况。
我明白了,我不是身体问题,而是我的心出了问题。
— 把心找回来 —
大年初五,这14天总算过去了。我意识到:在这样的情况下,生活必须得继续,除了关注疫情,还有很多事情是自己能做的。
于是,我开始积极调整自己。
第一步,开始“工作”
第二步,调整睡眠
第三步,开启冥想
第四步,运动运动
第五步,好好吃饭
第六步,适当娱乐
经过这些调整,从年初五到现在,我终于不再失眠,心慌的情况也好转了,虽然有时看到一些信息还是会愤怒和伤心,但可以不长期沉浸在其中了。
— 收下这份防焦虑手册 —
人体是个复杂的系统,有科学研究表明:我们人体的神经系统、内分泌系统以及免疫系统是相互作用的,所以,保持心情愉悦对于当下提高免疫力也很重要。
如果你像我一样有恐慌或焦虑,希望下面的这些小帖士对你有用。
1.接收疫情的信息不要过载
2.每天睡饱不熬夜
听大自然的声音
睡前放松
平卧,全身放松。 从头顶开始往下逐次缓缓默念相关部位,注意力逐次关注各部位的感觉,比如寒热、松紧、痛麻…… 参考顺序:头顶,额头,眼睛,鼻子,嘴,耳朵,后脑,喉咙,脖子,肩膀,手臂,手,前胸、后背、脊柱,胸腔,腹部,腰,下腹部,胯,臀部,大腿,膝盖,小腿,脚踝,脚背,脚掌,脚趾。最后停留在双脚及周围区域,意识勿过紧,自然形成对全身的整体感受,就像松松的一团棉花。 可重复一到三遍。 放松自然地跟随身体的感受,进入睡眠。
2.每天保持适量运动
网上搜索:八段锦
八段锦有调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的作用,老少皆宜。一套时间大概是12-15分钟左右,一天可以做2-3次。站桩也有相同的功效,推荐“黄庭禅站桩”。
B站搜索:美丽芭蕾
谁练谁知道,可以跟着做完一套真的很厉害了。
网上搜索:Isha乌帕瑜伽(Upa Yoga)
Isha瑜伽中心教授的是古典哈他瑜伽,在全球影响了数以千万计的瑜伽习练者。乌帕瑜伽是一套非常适合初学者的简单瑜伽。
3.适当冥想放松
冥想可以让我们一直在外的心收回来,如果你觉得自己心烦静不下来,那就试试用15分钟的时间做个冥想吧。
不过冥想时,可不是让你脑中的思绪乱飘,可以试试下面两种方法让我们的心静下来:
1)观呼吸,感受自己的呼吸不同
2)数呼吸,完整的一次呼吸为一次,从1数到10,再从10数到1
4.每天专注做一件或两件事
5.如果心理出现了问题,不要避讳找医生
上周五因为李文亮医生的去世,很多人的情绪都很复杂。我也是,悲伤、愤怒、无力......
在我心不安的时,Hazel给我发了一篇公众号苏息坊文章《心神安定,是此刻给自己最好的礼物》。里面说到:
看到这段,我知道了自己心出问题的原因,也知道自己可以做些什么了。
要相信太阳始终会升起,春天总会到来!