游泳运动员实用训练计划分享

作为运动员，如果教练的计划千篇一律，那训练的积极性和热情就会逐渐下降。

作为教练员，如果自己的训练手段方法单一，那么培养出的运动员一定会有技术上的缺陷。

好的训练计划与手段是每个教练员都求知若渴的宝藏。

分享四份翻译自国外高水平俱乐部教练的详细训练计划，包括对应的包干时间、手段要求。

这些计划适用于高水平运动员的日常训练，也同样适用于业余体校、俱乐部等接受专业训练的运动员（手段相同，包干时间，完成时间及训练量根据运动员水平和年龄做相应调整）。

话不多说，请见下文

１

速度训练（25码池）

训练内容	包干时间	要求
热身 4*100m 4*100m 4*100m	1:40 1:40 1:50	自由泳 仰泳 25m水下腿/50m仰泳腿/25m混合泳快游
准备阶段 5*25m 5*25m 5*25m 5*25m	0:30 0:30 0:30 0:30	蝶泳，每个速度递增 仰泳，逐渐加速 蛙泳，自由泳腿速度逐渐递增 自由泳，逐渐加速
主要部分4组 100m 100m 100m 100m 4*50m	1:40 1:35 1:29 1:20 1:00	25m蝶/50m仰/25m自 25m仰/50m蛙/25m自 25m蛙/50m自/25m蝶 混合泳 快游 打腿 快游
总量：4150m

（混合泳计划）

2

专项打腿计划

训练内容	包干时间	要求
3组 225m（25m+50m+50m+75+50m+50m+50m+25m） 100/50m 200 100/50m	0:50（放松）	225m拆分： 25m打腿快游 50m放松 50m打腿快游 50m放松 75m打腿快游 50m放松 50m打腿快游 50m放松 25m打腿快游 放松 打腿 慢游
总量：约1250m

（专项打腿计划）

3

混合泳专项练习-1

训练内容	包干时间	要求
4*25m 4*200 4*50m 3*200m 4*75m 2*200m 4*100m 1*200m	0:30/0:30/0:30 2:50/3:05(3)/3:25(3) 0:50/0:50/0:55 2:55/3:10/3:30(2) 1:10/1:20/1:25 3:00/3:15/3:35 1:20/1:30/1:35	蝶泳 技术游 仰泳 技术游 蛙泳 技术游 自由泳 快游
总量：2800m

4

混合泳专项练习-2

训练内容	包干时间	要求
3*400m 1*150m/100m	5:20/5:50/5:40（350m）	25m蝶/75m自由泳 打腿带呼吸管/25m双手伸直打腿/25m侧打腿
5*300m 1*150m/100m	4:15/4:30/4:20（250m）	A:50m蝶/100m自 B:25m蝶/75m自 C:25m蝶/100m自 打腿带呼吸管/25m双手伸直打腿/25m侧打腿
7*200m 1*150m/100m	3:00/3:10/3:20	A-    单数：150m蝶/50m自 双数：50蝶/150m自 B-     单数：100m蝶/100m自 双数：50m蝶/150m自 C-    25m蝶/75m自 打腿带呼吸管/25m双手伸直打腿/25m侧打腿
总量：4450m

Ps: 所有转身快速转滚

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