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简单有效的陆上训练，减少风险、增强力量
陆上训练，是游泳练习不可或缺的一部分。通过有针对性的练习，增强身体力量，锻炼游泳者的灵活性，从而提高在泳池中的表现。
陆上训练有很多种方法，每位教练或者运动员，习惯的方法都不一样。但陆上训练的重点大致相同，增强核心力量，改进身体薄弱的地方。同时还要注意，尽量减少受伤风险，将陆上运动对身体的冲击降到最低。
1、围绕肩部进行练习
肩膀是游泳很容易受伤的部位，需要提早做好预防。
针对肩胛骨周围的肌肉进行练习，能的改善姿势，锻炼灵活性。帮助游泳者更好地运用自己的肩膀，正确发力。
开始时，先做平板支撑的姿势，双手与肩同宽，手掌在地上支撑，然后将两边肩胛骨夹紧，上半身微微向下。
整个过程中，手臂不要弯曲。当肩胛骨夹紧后，就可以慢慢放松回到开始的位置，然后重复动作，做8-10次为一组，做2-3组。
2、负重登阶
过度频繁的练习起跳，有一定的伤病隐患。负重登台阶能够最全面、平衡地提高伸膝和伸髋力量。
手握杠铃或者在肩后扛杠铃，向前登上高台阶，身体平稳后，将脚放下，开始下一次动作，换另一只脚。
请注意，准备好的台阶一定要坚固，高度以接近膝关节高度为宜，太高或者太低都不行
整个过程都要保持重心平稳，这个动作很简单，重要的是维持平衡。
3、爬行
虽然爬行看起来非常简单，我们的婴儿时期都会做。但这个动作能有效增强全身协调性，将全身重量分散到四肢，减轻身体各部位负荷。
原地爬行
基础的爬行方法：
双膝离地，双手撑地。背部保持挺直
双手依次向前爬动，身体和地面保持平行，双脚依次向前。再按同样方式往后行，再起身。
这些动作也可以在热身时使用，长期坚持，总会看到效果。
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