泡菜：到底是健康的食品，还是致癌食品？
作者：阮光锋
食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
中国食品辟谣联盟专家团成员
2016“年度健康头条号”
头条号签约作者
臣妾很忙要速阅版
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对泡菜进行研究发现，如果发酵时用的是纯醋酸细菌或者纯乳酸细菌，就不会产生很多亚硝酸盐。
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泡菜腌制过程中会有一个亚硝酸盐的增加期，随后会减少，一般都是头半个月左右。只要不是吃那种刚腌好的泡菜，就不用担心亚硝酸盐的问题。
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泡菜中的乳酸菌并没有特别的健康作用。
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泡菜也是腌制食品，多吃并不健康。喜欢吃泡菜也要适可而止。
受韩流的影响，泡菜最近几年是越来越受大家的欢迎。有的人泡菜含有乳酸菌等益生菌，有益健康。但是有的人说，泡菜含亚硝酸盐，会致癌，非常不健康的。泡菜到底是否健康呢？
泡菜是怎么做的？
泡菜其实就是将新鲜蔬菜加盐发酵而做成的一种发酵食品。
通常的做法是将蔬菜放在一个大坛子里，倒上盐水，然后利用乳酸菌发酵分解食物中糖类并释放酸，这样吃起来的泡菜就是酸酸的，而且，发酵产生的酸还能起到抑制有害微生物生长的作用。
泡菜含有大量亚硝酸盐，会致癌？
说泡菜不健康的一个最常见的理由是说泡菜中有很多亚硝酸盐，会致癌。
其实，这个说法太片面，并不是所有的泡菜都含有大量亚硝酸盐，泡菜是否有很多亚硝酸盐跟它的发酵工艺有关。
氮是自然界中广泛存在的元素，植物的生长必须要有氮肥。植物吸收的氮最终在体内转化成氨基酸，这个过程中不可避免会产生硝酸盐。而植物体内还有一些还原酶，会把一部分硝酸盐还原成亚硝酸盐。所以，所有的植物中都含有硝酸盐和亚硝酸盐。
泡菜是用新鲜蔬菜做的，自然也含有硝酸盐和亚硝酸盐。
泡菜制作过程中，发酵菌对泡菜影响很大。对泡菜进行研究发现，如果发酵时用的是纯醋酸细菌或者纯乳酸细菌，就不会导致产生很多亚硝酸盐，因为这些细菌活动几乎是不产生亚硝酸盐的。
不过，日常生活中人们自制泡菜酸菜时，并没有纯菌种发酵的条件，难免污染杂菌，倒是的确有有产生亚硝酸盐的麻烦。但是大家也不用太担心。因为只要泡菜发酵的时间足够长，亚硝酸盐含量都不会很多，正常食用也不用担心。
研究发现，随着泡制时间的延长，亚硝酸盐含量会逐步降低，最后甚至基本消失。具体哪个时间呢？不同的泡菜肯定会有不同，但一般都是头半个月左右。所以，只要不是吃那种刚腌好的泡菜，就不用担心亚硝酸盐的问题。
泡菜含有乳酸菌，有益健康？
说泡菜健康的理由则是泡菜中的乳酸菌和乳酸。很多说法称泡菜中含有益生菌——乳酸菌，还含有发酵产生的乳酸，吃了有益健康。其实，这也夸大了乳酸菌的作用。
泡菜中的确含有乳酸菌以及发酵过程中产生的乳酸。不过这个量通常还是太少了，而且大部分都在泡制时的汁液中，我们又不会喝。
益生菌是否会对人体产品健康作用，需要满足三个条件：
需要特定菌种，必须是对健康有益的菌种；
有足够数量，肠道中有上百万亿的细菌，数量少了，产生不了影响，一次吃不到超过一亿个活菌，一般很难有什么健康作用，而且得在一段时间内连续服用
有足够量的活菌能到达大肠。除了看它有没有，更重要的是要看它是否是活菌、有多少以及有多少能或者进入我们的肠道。
在过去几十年里，科学家进行了大量针对益生菌的健康研究，包括促进消化、改善腹泻、拉稀、增强免疫、过敏、癌症、女性健康等等。
但遗憾的是，益生菌对人体的健康功效大多都没有足够的证据。欧洲食品安全局EFSA评估也认为益生菌增强免疫力、改善肠道健康等健康声称都没有足够的证据。
所以，如果你认为泡菜中有点乳酸菌和乳酸就觉得它很健康，那就图样图森破了。
（延伸阅读：益生菌能够帮助你的肠道“做运动”吗？）
如何买到安全泡菜？
大家对泡菜的担忧主要是亚硝酸盐，不过，只要腌制的时间足够就不会有很多亚硝酸盐。
通常来说，我们在超市市场买的泡菜、酱菜是最无需担心亚硝酸盐问题的，因为它们腌制时间都很长，一般都有几个月，亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。
至于现在超市里卖的那些包装好的泡菜，只要是正规厂家生产的产品、并有 QS 标志，通常来说也认为是可以放心食用的，毕竟它们的产品都有严格的质量控制和监管。
我们需要担心的是那种农贸市场或者路边小摊贩卖的散装泡菜，因为它们不太可能用纯菌种制作，而且很多商家为了尽快销售，腌制食时间也不够。
因此，建议大家平时买泡菜的时候尽量去正规的地方买正规的产品。
可以开怀吃泡菜吗？
那么这是不是意味着我们就可以开怀吃泡菜呢？其实也不是。
因为，无论有没有亚硝酸盐，所有的泡菜都有很多盐 ，都是高盐食品，多吃也不利健康。
虽说如今的泡菜为了迎合消费者的需求，会采用加糖和防腐剂来帮助保存，盐分少了很多，但也不低。
而且，泡菜跟新鲜蔬菜相比营养价值还是低一些，比如它所含的维生素C几乎没有了。因此， 也不推荐大家经常地很多泡菜，更不能因为吃了泡菜就不吃新鲜蔬菜。
需要提醒大家的是，一些研究发现，经常吃泡菜腌菜可能会增加癌症风险。虽然目前的证据不是特别充足，但是，大家还是要不要多吃。
2009年的一篇综述文章总结了在亚洲进行过的各种研究，文章指出经常食用泡菜的人罹患食道鳞状细胞癌的概率提高了约两倍。
泡菜大国韩国和日本的胃癌发生率还是非常高，很多人就认为可能是因为他们经常使用腌制的泡菜。
我国营养学会汇总的食物与健康数据显示，从目前的科学研究来看，过多吃腌制食品会增加食管癌、胃癌和高血压的发病风险，也会增加女性乳腺癌的发病风险。原因可能是因为泡菜中含有大量的钠。
WHO将泡菜评定为2B类致癌物。
所以，泡菜还是不能多吃。
泡菜应该怎么吃？
泡菜味道酸爽，还能开胃增加食欲，很多人还是想吃点。那么，如何健康吃泡菜呢？
1.食不过量。泡菜最大的问题的盐含量高，所以要少吃，偶尔吃吃尝尝鲜就行啦。
2.用它替代盐来做菜。虽然维生素 C 含量很低，但腌菜富含钾和膳食纤维，反正做菜也要放盐，不如用腌菜来替代盐，只要控制咸度，还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维，而且泡菜还可以让菜肴更香更美味。
总结
泡菜好吃，偶尔吃吃就可以了，不要多吃哦。
参考资料：
陈功,余文华,张其圣等.四川泡菜营养与健康安全性研究[C].//第十一届中国科协年会论文集.2009:1-7.
葛焱,郭双霜,陈安均等.泡菜中亚硝酸盐消长规律及调控技术研究进展[J].食品工业科技,2015,36(4):382-385,390.
李雪萍,孟宪刚,李建宏等.泡菜中亚硝酸盐消减方法的研究进展[J].中国农业科技导报,2012,14(5):90-95.
中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.
F Islami, J-S Ren, P R Taylor , F Kamangar. Pickled vegetables and the risk of oesophageal cancer: a meta-analysis.British Journal of Cancer (2009) 101, 1641–1647.