红薯、紫薯、白薯，到底哪个更健康？
作者：阮光锋
食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
中国食品辟谣联盟专家团成员
2016、2017“年度健康头条号”
头条号签约作者
本文字数：1300字
阅读时间：4分钟
臣妾很忙要速阅版
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红薯、紫薯和白薯，都不是转基因。目前全世界范围内都没有商业化种植的转基因番薯。
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红薯、白薯和紫薯，营养价值有不同，但没有明显差异。
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红薯的颜色主要来自类胡萝卜素，紫薯的颜色主要是花青素。
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红薯、紫薯和白薯都是薯类，都是健康的食物。
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我国膳食指南推荐，普通成人每天吃谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
冬天到了，街边的烤红薯摊总是让人流连忘返，老远闻到烤红薯的香味就会让人垂涎欲滴，赶紧买一个捧在手心里，还能暖手。
除了红薯，还有紫薯、白薯，它们的颜色不一样，有什么区别吗？哪个更营养呢？
不同颜色的番薯是转基因？
看到不同颜色的番薯，有白色、红色，还有紫色，很多人担心，这会不会是转基因呢？
其实，它们并不是转基因。红薯、白薯和紫薯，之所以颜色不同，只是因为它们的色素比例不一样而已。
番薯心的颜色取决于其含有的类胡萝卜素和花青素的比例。
紫薯中由于含有大量的花青素所以呈现出紫色。红薯呈红心主要是因为还有大量的类胡萝卜素。
而白薯的，几乎没有什么色素，基本就是淀粉和蛋白质了。
目前，全世界范围内都没有商业化种植的转基因番薯。
不同颜色的番薯，营养有不同吗？
其实不论是红薯、白薯还是紫薯，它们都是甘薯家族（sweet potato）的一员。
甘薯（拉丁种名Ipomoea batatas (L.) Lam），又名地瓜、山芋、番薯等。
我国是世界上最大的甘薯生产国，占世界总产量的70%以上。
在这三种番薯中，红薯的糖分会高一些、淀粉少，所以吃起来的口感是最香甜、柔软的，特别适合烤着吃。
在烤红薯的过程中，其中的部分糖分和少量蛋白质会发生美德拉反应和焦糖化反应，产生美味的香气，让人无法抗拒。
红薯的颜色之所以是红色的，主要是来自其中丰富的的类胡萝卜素，有研究发现，某些品种的红薯中总胡萝卜素的含量可以达到46.1mg/100g干重。
而且，它的类胡萝卜素中有很多β-胡萝卜素，人吃了后可以在体内转化成维生素 A，对于帮助我们获得维生素A、改善夜盲症都有很大好处。
紫薯是最近几年最受追捧的一种了，大有超越红薯的势头。紫薯的特点是淀粉少但是蛋白质要多一些，膳食纤维也多一些，所以吃起来的口感要粗一些。
紫薯之所以是紫色的，主要是因为其中的花青素含量非常高，而花青素有很好的抗氧化能力。
很多人说它能抗癌，不过这个完全是人类美好的想象。
因为，花青素的抗癌作用目前几乎只在动物和细胞实验中有那么一点作用，在人体上几乎没有什么证据。
而且，花青素也不是越多越好，太多了反而会促进癌细胞的生长。所以，大家也不要迷信紫薯的健康作用。
白薯可能是我们见得最少，也吃得不多的一种番薯。
实际上，白薯的膳食纤维非常丰富，对于容易便秘的人来说，多吃 红薯还是非常好的。不过，因为它淀粉多、糖分少，所以口感发干，不太适合烤着吃。
总体来看，红薯、白薯和紫薯都是很好的薯类，整体营养价值差异不大，不用非得比个高下。喜欢吃哪种，就选哪种。
每天吃多少？
2016版中国居民膳食指南推荐我们普通成人每天吃谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
100 g 番薯是多少呢？大概也就一个大鸭蛋那么大。
需要提醒大家的是，番薯虽然很好，但并非多多益善。相比小麦水稻，番薯的蛋白质含量低，所以，大家平时吃的时候最好是用它替代一部分大米、面食等谷类，尽量不要只吃红薯当主食哦。
而且，对于一些胃肠道消化能力不是很好的人，比如吃一点番薯就会胃胀、胀气，就最好少吃点。
总结
红薯，白薯和紫薯， 都是好番薯。