居家“网课”特焦虑？封控久了心态绷不住？这份指引实用！
近期，广州疫情形势复杂多变
不少市民遇到了各种各样的问题
“封控久了心态绷不住”
“居家办公时无法专心工作”
“天天辅导孩子上网课太崩溃了”
“我会抑制不住地生气”
……
都别慌！
这里有一份实用指引
▍问题一：突然收到封控信息怎么办？
作为普通人，一方面要有心理预期，做到不恐慌，因为整体来看，现在封控措施还是比较人性化的。
另一方面要合理安排好时间，万一被封控了，居家时可做些什么事情，比如看书，提高厨艺等。只要合理安排好时间，做自己想做的事情，不要太多关注外面的事情，一般来说很难产生心理疾病。
▍问题二：如果已经出现了明显的精神焦虑或压力，应如何调节？
建议尝试以下4种放松的方式：
☞音乐放松：有些音乐特别是轻音乐，能够起到让大脑节奏降下来的效果。
☞呼吸放松：就是你深吸气吸慢一点，尝试5秒钟，然后在呼气的时候也花5秒。一次做20个也就两三分钟的时间。
☞肌肉放松：这个需要训练，如果训练得好的话，其实效果还挺不错的。
☞正念和冥想：这是目前在治疗领域很推荐的一种放松方式。对很多轻中度精神障碍、心理障碍的治疗效果非常不错，但前提是要去学，然后要训练。
采用每专心工作25分钟休息5分钟，以此养成良好的居家工作习惯； 调整工作任务的顺序，先难后易，保障自己有充沛的精力解决难题； 工作之余多运动，来保持大脑的活跃程度，以更饱满的精神状态迎接工作的挑战。
▍问题四：天天辅导孩子上网课太崩溃了怎么办？
家长要放低期待值。上网课的效率不如线下课堂，孩子有学不进去、烦躁，甚至是走神的情况，都很正常。此时家长要关心和理解孩子，而不是批评责骂孩子，批评责骂是没有任何意义的。
此外，家长要给孩子充足的空间，信任孩子，不要总是检查和监督孩子上课。管控期间，因为孩子和父母相处时间变多了，大家可以做一些适当沟通，但家长不要把关注点都放在孩子学习上，总是询问孩子学得怎样，这样反而会激化矛盾。
要用平等和尊重的态度让亲子关系良性发展，看到他们的努力与付出，少一些评价，多一些鼓励和肯定。
▍问题五：有些对自己要求高的孩子，觉得上网课效率很低，甚至产生焦虑情绪，怎么办？
学生也要放低期望值，不要有完美主义倾向，此时定过高目标就会很痛苦，所以要多奖励自己，多表扬自己。
大家还可以组织一些线上活动，几个要好的同学一起学习，既能提升学习效率，又能满足大家的社交需求。
当烦恼和焦虑来临时，可以通过在练习本上总结一下居家学习的优点让自己保持积极情绪，也可以通过记日记或写作的方式，抒发情感，释放压力。
▍问题六：居家上网课时，孩子自控力比较差，总是陷入手机的诱惑，该怎么办？
同学们可以在学习的过程中，将手机交给父母管理，用“他律”来增强自律。同时，也尽量在网课之余减少接触电子产品，摆脱对电子产品的诱惑。
可以在家里划出专门的学习区和生活区，与父母约定在学习时“开启免打扰模式”，或者在网课学习时戴上耳机；坚持管理自己的坐姿、站姿和走路姿势等，这将有助于提高自我控制能力。
网课课间也可以看看窗外的风景，或者闭上眼睛，静静坐着，让大脑处于放空状态。
建议家长做好孩子每日状况的观察，尽量安抚稳定孩子的情绪。如果家长发现孩子出现极端行为请尽快联系医生、咨询师寻求支持；务必遵医嘱用药，坚持咨询和治疗不间断。
▍问题七：看到网上一些关于疫情的言论后会抑制不住地生气，该怎么办?
根据心理学上“挫折—攻击模型”，在压力的情境下，油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应，是人的防御心理的外在表现。但这种群体情绪，反而可能成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用。不管是身处旋涡之中的群体，还是紧张的观望者，我们都需要保持冷静，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击，不让自己被一部分“有心人”的利用。
▍如出现这些症状，请及时寻求心理援助
封控期间如果出现了这些症状，要及时寻求心理援助：一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解； 情绪波动很大，因生活、家庭、工作等引起身体不适，如头疼、胃疼、睡眠状况下降、食欲改变等； 做平时喜欢的事也提不起精神； 脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动……
每个人是自己健康的第一责任人
遇到问题时
大家无需慌张
按照规定配合防疫工作
就一定能打赢这场硬仗
编辑 | 尹蓁 责编 | 张秀丽
综合来源 | 广东科普、南方杂志
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