广马即将开跑！医师跑者为你送上健康攻略，速Get→
12月10日（本周日）上午
2023广州马拉松赛将鸣枪起跑！
届时将有3万名跑者参与
2023广州马拉松赛宣传片
今年的广州马拉松设
马拉松、半程马拉松两个项目
赛事起点设在天河体育中心南广场
马拉松终点设在花城广场
半程马拉松终点设在
广交会展馆A区北广场东侧
值得关注的是
12月9日
天河体育中心还将举行
广马亲子跑活动
跑友们，准备好攻略了吗？
带孩子跑马拉松，如何确保运动安全？
开跑前要准备什么？
比赛过程中有哪些健康提示？
广东卫生在线邀请
广东省人民医院心内科副主任医师、
“医师跑者”张国林
为您送上健康攻略
▼▼▼
亲子“跑马”篇
携孩子跑马拉松
开跑前有3要点
短程的马拉松赛对孩子来说，不仅能够提高心肺功能，还能促进骨骼肌肉的发育和心智发展。广马亲子跑活动总长约2公里，孩子参加比赛要注意什么？张国林表示，在开跑前要做好以下三点：
1、进行充分的热身准备。开跑前进行热身活动可以使身体的肌肉和关节逐渐兴奋起来，增强运动效果，减少运动损伤的发生，同时也可以让心率和呼吸提前进入状态。
2、选择合适的装备。要给孩子准备合适的跑鞋、运动服和运动裤。还要根据当天的天气情况，准备好防晒或保暖用品。
3、注意能量补给。开跑前应喝少量的水或电解质饮料，不渴为宜，不宜喝太多。
此外，张国林建议跑完后也应补充少量的电解质饮料。同时，家长要带领小孩做一些拉伸动作，如大腿、小腿、跟腱等部位的拉伸，有利于孩子的肌肉关节恢复。
感冒后参赛需谨慎
安全奔跑留意4点
近期，呼吸道疾病高发。张国林特别强调，感冒期间以及感冒刚痊愈的患者不应该参加马拉松赛，建议感冒发烧痊愈一周之后再参加体育竞赛。“对于孩子来说，感冒会导致体能下降，而马拉松又属于高强度运动，在这期间参赛可能因为病毒入侵有致病毒性心肌炎的风险。”
“跑马”的过程中，家长如何确保孩子运动安全？
参赛前——
充分了解孩子平时上体育课时的表现。如果平时跑步或进行剧烈运动时有头晕、眼花、眼前发黑等情况，就不应该参加剧烈运动，并及时到医院检查。
跑步过程中——
留意孩子的脸色以及说话声音。观察孩子能否完整的说一句话，如果出现明显的气喘、岔气、呼吸疼痛、步履不平稳等情况，则应减慢速度，甚至终止比赛。
可以给孩子配备一个心率手表。通过“220公式”（最大心率=220-年龄）计算孩子的最大心率，运动后安全的心率区间应控制在（60%-80%）×最大心率。
赛后——
不可以马上停下来。要让孩子继续慢跑或步行5-6分钟，直到心跳和呼吸慢慢减缓到舒适的范围内再停下休整。
成人“跑马”篇
“跑马”并非人人合适
警惕身体的危险信号
马拉松是一种长距离的极限耐力运动，不仅考验跑者的心肺能力，核心肌群、骨骼肌以及关节的能力，还考验身体在极限状态下对能量的储存和利用。“跑马”过程中当心脏出现异常状况时，可能会导致严重健康后果。
未做过专业的心脏评估的跑者，在比赛时要注意哪些信号？张国林表示，可以通过观察身体发出的信号进行自我评估，如果出现以下状况应减慢速度，停止跑步：
▶ 呼吸方面：如出现明显的气短、气促，以至于不能连续说出一句话；
▶ 心脏方面：如出现呼吸困难、心慌、胸闷、胸痛等，可能会有心脏缺血的风险；
▶ 肌肉方面：如出现抽筋、难以忍受的肌肉酸痛时千万不可勉强，过度的损伤会导致以后运动中出现一些不利情况；
▶ 其他：头晕眼花、过度疲劳等。
如何科学补能？
不可忽视盐丸的作用
在马拉松长跑中，运动员身体需要维持3-5小时的耐力运动状态，其能量来源主要依靠体内储备的糖分。尤其是在后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者可能会遭遇“撞墙”的体验。因此，能量补给十分重要。
作为一名连续参加了七届广州马拉松赛的医师跑者，张国林在能量补给方面有着丰富的经验。他建议，开跑前三天加强碳水化合物以及蛋白质的补充，让身体提前储能，推荐每公斤体重每天摄入10g碳水化合物。此外，赛前应避免熬夜、喝酒以及吃辛辣油腻的食物。
对于赛道上的能量补给，他表示跑者可以在补给站点适当补充能量。
▶ 适量饮水。可以在经过补给站点时喝一小口水，整个比赛期间不口渴也不需要上厕所，且跑完后能轻量排尿是补水最好的状态。
▶ 服用能量胶。可以选择自带一些能量胶，每10公里服用一条补充能量。
▶ 服用盐丸。盐丸中含有钠、钾、钙、镁等电解质和多种维生素等微量元素。
张国林特别强调，马拉松过程中出汗较多，容易丢失钠和钾而导致抽筋，盐丸能够有效防止电解质失衡，降低抽筋风险。建议跑前先服用一粒，之后每10公里服用一粒。
据悉，本届广马共设置了7个补给站点，分别在17.5km、22.5km、27.5km、32.5km、37.5km处。
赛后如何恢复？
这两个泡浴方法好处多
马拉松赛后出现肌肉酸痛等情况，不少人认为是乳酸堆积造成的。张国林解释，运动后产生的乳酸盐很快便被人体完全分解，酸痛其实是高强度运动带来的肌肉损伤。
马拉松赛后恢复怎么做？张国林认为，休息非常重要，保持充足的睡眠更利于体能的恢复。其次，肌肉肌腱拉伸能够有效促进恢复。“值得一提的是，马拉松赛后可以选择冷水浴/冷热水交替泡浴的方法帮助身体恢复。”
▶ 冷水浴小腿可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，一般10-15分钟即可；
▶ 用冷热交替的方法对下肢、臀部、大腿、小腿进行泡浴，能够促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。
蓄势待发
预祝各位跑者，跑出好成绩！
记者 | 张芷莹
编辑 | 杨羽 责编 | 张秀丽
通讯员 | 张蓝溪
广东卫生在线全媒体团队出品
推荐阅读