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1条毛巾5分钟,学会老年人防跌倒毛巾操!(图文步骤详解)

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2024-10-07

近日,我院普外科病区常常传来一阵阵欢声笑语,究竟是怎么一回事呢?

为了丰富患者们的康复生活,提高老年人的防跌倒意识和能力,我院普外科组织病区患者及家属开展了“毛巾操”活动。

毛巾操全名是老年人防跌倒毛巾操,跌倒造成的运动障碍,是老年人最常见的健康问题之一,它会严重影响老年人生活质量,毛巾操特别针对老年人的身体特质设计,动作简单易学,与广场舞相比该操适合60-80岁的老年人使用,简单易学容易坚持,减少了突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等不适合老年人的动作,同时加强了下肢力量和重心变化锻炼,进而降低老年人跌倒的发生率。

活动现场,护理人员认真示范、仔细指导,参训患者及家属踊跃参加,全神贯注,活动结束后,大家纷纷表示还想要再次参加“毛巾操”活动。
小毛巾、大健康,让我们准备一条毛巾,一起来学习吧!(请在医护人员指导下进行)
第一节:预备式

第一步:自然站立,把毛巾挂于颈部。
第二步:原地踏步,自然摆臂。
一左一右为一次练习,共练习8次。此为热身运动,为下面各动作练习做准备。
第二节:弓步前推

第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于胸前,目视前方。
第二步:左腿向前迈出一步,右腿向后蹬直,成左弓步,同时双手持毛巾向正前方推出。
第三步:收回左腿,还原,换右腿练习弓步前推,动作与左侧相同。
一左一右为一次练习,共练习4次。此动作可以增强下肢力量,前后移动重心,提高运动中的平衡能力。
第三节:屈膝下蹲

第一步:自然站立,双脚开离,稍宽于肩,双手持毛巾置于脑后,目视前方。
第二步:屈膝下蹲,使大腿尽量与地面平行(膝关节有伤病者以舒适为度),膝盖与脚尖方向相同,且膝盖垂线不超过脚尖。
第三步:身体直立,膝关节伸直,同时举起毛巾与头部正上方,完成一次练习。
此动作建议反复练习8次还原,您可根据个人情况适当调整练习次数和下蹲幅度。这个动作可以增强下肢力量,上下移动重心,提高运动中的平衡能力。
第四节:侧向转体

第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾前平举,与肩同高。
第二步:以腰为轴身体向左侧慢慢旋转,待感觉到右侧肌肉拉伸时,身体向右侧旋转。
第三步:右侧练习与左侧相同,唯方向相反。
一左一右为一次练习,共练习4次。待动作练习熟练后,可以适当提高转体幅度,延长拉伸时间。这个动作可以增强下肢力量,前后移动重心,提高运动中的平衡能力。
第五节:侧身弯腰

第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方。
第二步:向侧向躯体屈体,以舒适为度。
第三步:待感觉到右侧肌肉被拉伸时,还原正中位。
左右各练习4次,这个动作可以拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉,滑利关节,提高肌肉的柔韧性。
第六节:前驱躬身

第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方。
第二步:保持背部挺直,膝关节伸直,慢慢向前躬身。
第三步:待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时,还原。
该动作反复练习8次。这个动作可以拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉,滑利关节,提高肌肉的柔韧性。
第七节:伸臂后展

第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于腹前。
第二步:重心移于左腿,右腿向正后伸展,同时双手举起毛巾向后伸展双臂,还原。
第三步:重心移于右腿换左腿练习,动作相同。
一左一右为一次练习,共练习4次。这个动作可以增强下肢力量,拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心,提高人体平衡能力。
第八节:单腿独立

第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方。
第二步:重心移于右腿,屈膝抬腿,同时双臂持毛巾向前下方下落,毛巾轻触大腿。
第三步:左腿下落于地面,两臂上举。
一左一右为一次练习,共练习4次。这个动作可以增强下肢力量,通过练习移动重心,提高人体平衡能力。
第九节:放松式

第一步:自然站立,双脚开离,把毛巾挂于颈部。
第二步:双臂自然摆动,同时正向抬腿放松,左右两腿各一次,还原。
第三步:双臂继续摆动,做侧向摆腿放松,左右两腿各一次。重复两次放松练习即可。这个动作可以调整呼吸,放松肌肉。
到此为止,就是一套完整的防跌倒毛巾操。


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以上仅供参考,版权归原作者所有。

图文来源:阿克苏地区第一人民医院订阅号。



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