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你的“囤肉”清单上,这3样不能少!
体重构成
科学减脂
1.了解脂肪酸类型
参照下表,脂肪的分类一目了然!
2.选择脂肪的原则
坚持摄入适量的不饱和脂肪酸,控制饱和脂肪酸,避免摄入反式脂肪酸。
3.脂肪摄入量建议
中国营养学会推荐成人合理的膳食中,脂肪应当提供20%~30%的总能量。按照成人一天1800~2200千卡的能量需求来算,脂肪摄取量应为每日50~60克。其中,饱和脂肪的摄入量应控制在每日总能量的10%以下。
具体建议
# 食用植物油作为人体主要的脂肪来源,占全天一半的份额。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每天应摄入25~30克的食用油。大约相当于搪瓷勺2勺半,或用带刻度的控油壶来控制油量。建议经常更换烹调油的种类,如使用更健康的橄榄油、山茶油等。# 坚果口味虽好,但不要贪吃哦。
一般推荐每次吃30克左右,手心一小把抓。平均每周可摄入2次。推荐原味坚果,尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。坚果食用的时间,建议作为加餐以补充餐间能量,或作为早餐的一部分,开启能量满满的一天。# 吃对肉很关键,选择低脂肪。
建议多吃白肉,包括鱼、虾、鸡。少吃红肉,如猪肉、牛肉、羊肉。不吃肥肉,不吃皮,少吃动物内脏。健康成人平均每天摄入畜禽肉类40~75克,水产品40~75克,蛋类40~50克;动物内脏每月吃2~3次,平均每次25克左右。提醒注意烹饪方式,以清蒸炖煮为主,减少油煎油炸。
合理增肌
01
低碳水不可取,注意品种多样化。
02
蛋白质供应充足,保证高质量。
03
维生素矿物质,修复身体好帮手。
第二,做到天天有水果。水果建议每日半斤以内,可作为加餐放在两餐中间食用;请选择含糖量稍低、水分多、口感酸甜的水果,如苹果、猕猴桃、西柚、橘子、草莓、柠檬等,品种多样化。不可用果汁代替水果。榨汁制作过程中会损失膳食纤维,且容易饮用过量,无形中会增加糖分摄入。
来源:健康中国
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