会烹会选，会看标签——做好健康饮食规划，更好享受营养与美味

烹

选

食物是人类获取营养赖以生存和发展的物质基础。不同种类的食物中含有的营养素及有益成分的种类和数量不同。为满足营养需要，做到合理饮食，提高免疫力，每个人在生命的各个阶段都应做好健康饮食规划，每个家庭也应有每天的膳食计划和规划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。此外，全家动员起来，回家做饭，体会烹饪的乐趣，促进家庭幸福。

4月底，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，新版”吃饭指南”来了！官方催你学习买菜、烧饭了。

今天我们来看一看，

如何做到本届全民营养周的主题：

“会烹会选，会看标签”

如何挑选物美价廉的食物

食物种类很多，因此认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。如何选购物美价廉又能满足营养需求的食物呢？

认识食物营养特点

日常生活中我们接触到的食物很多，包括植物性食物（如谷类、薯类、杂豆、蔬菜、水果…）、动物性食物（畜禽肉、水产品、蛋类、奶类…）等。不同的食物营养特点有所不同：谷类、薯类、杂豆是碳水化合物的主要来源；蔬菜水果可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维等；畜禽肉、水产品、蛋类、奶类属于蛋白质类食物；油脂主要来自动物性食物和烹调用油。了解食物营养特点，按类选择食物是合理膳食的的第一步。

挑选新鲜、卫生食物

从食物的生产到餐桌，任何一个环节都可能发生食物污染和不卫生的情况。

吃新鲜的食物——健康加美味

新鲜食物水分多，营养也充足。食物储存时间长，就会由于自身内部的化学反应以及微生物的生长繁殖而发生变化。如某些细菌、霉菌大量生长繁殖产生毒素，食物中的油脂氧化发生酸败，新鲜蔬菜存放在潮湿和温度过高的地方产生亚硝酸盐等。因此，应首选当地应季食物。选择当地应季食物的好处，一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。

吃卫生的食物——远离有害物

卫生的食物就是指食物干净，无污染无可见腐烂、包装无破损。如果食物被细菌、寄生虫、病毒、化学物质污染，食用后就会导致食源性疾病。

“食”新鲜靠五官

选购食物时应如何辨别食物是否新鲜呢？实际上，我们的五官，也就是眼、鼻、耳、舌、手就可以帮助你。通过用眼睛看、鼻子闻、耳朵听、用口品尝和用手触摸等方式，能够对食物的色、香、味和外观形态进行综合性的鉴别和评价。

挑选营养密度高的食物

营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物和必需脂肪酸含量高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。

选购食品看营养标签

随着社会的发展，预包装食品（即通常所说的包装食品）在膳食中的比例也日渐增大。包装食品的外包装上的食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量等级等，可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息等。因此购买食品时要注意食物标签，特别是以下几个方面的信息，以了解原料组成，学会科学的选购更健康营养的食物。

日期信息和储存条件

包装食品上的日期信息包括生产日期和保质期两个方面。购买时尽量选择生产日期近的，不购买超过保质期的食品。

配料表

按照“食物用料量递减”的标示原则，食品配料表按序标示了食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。所有使用的添加剂种类必须在配料表中标示出来，购买选择时应予关注哦。

营养标签

标签上的“营养成分表”，显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营养组分和特征，购买食品看标签，让营养标签成为科学选择食品的好帮手。

某饼干的营养标签如图

选购食品时，学会看标签，帮助比较和选择适合自己的食物。

如何烹调更健康

烹调赋予食物美味，也让食物更好地消化吸收。健康烹调，要做到以下几点：

烹调前对食物原料进行处理

烹调前食物原料要进行必要的清洗，洗涤灰尘、杂质、微生物以及农药残留，干制的原料要经过一定的泡发。清洗后的食物在切配时不要切得过细过碎，尤其是蔬菜水果，切好后尽量不要再用水清洗，且不要搁置太长时间，避免造成有益成分氧化破坏。处理生食或即食食物，还要注意生熟分开。

采用科学合理的烹调方法

烹饪方法很多，蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸都是家庭中比较常用的方法。烹调温度过高、时间太长，容易破坏营养成分，并可能产生有害物质。

蒸、煮、炖的加热温度相对较低，约为75~100℃；炒、煎、炸以油为加热介质，温度高，且煎、炸用油量大。建议多用蒸、煮、炖，少用煎、炸。炒蔬菜时要旺火快炒。

用特殊香味的食物搭配

俗话说“盐为百味之王”、“油多不坏菜”，高盐、高油的“重口味”食物更能刺激人的食欲。但是过量的盐、烹调油的摄入会带来很多健康的问题。

控制油、盐用量，烹调时多用柠檬汁、香料、姜、香芹、洋葱等有特殊香味的食物做搭配，清淡饮食，学会享受食物的自然美味。

选择新型烹饪工具

烹饪时，使用微波炉、电饭煲、电子高压锅、空气炸锅、真空低温烹调机等，耗时短，油烟释放少，可以减少油的使用以及高温所引起的致癌物的产生。

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撰稿：颜玲

美编：谢鑫

审核：张丽、许毅、季奎

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