三餐四季,这些统统都要为自己安排上
海边的椰子,岭南的荔枝,新疆的葡萄、平谷的大桃,陕西的苹果,物流发达的今天,手机上一顿操作猛如虎,天南海北的水果就会陆续到你怀里来。夏天,吹着空调,抱着岳各庄的西瓜,一个字“绝”!这个夏天一定要靠水果来续命的。除了水果,下面这些都要给自己安排上。
01
水果蔬菜益处多
挑选水果蔬菜重点在“鲜”与“色”
水果和蔬菜,两者互为补充,谁也替代不了谁。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,保证每天丰富的蔬菜水果,可以改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险。对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。
把水果放在触手可及的地方,方便家人食用,每天保证200-350克。水果最重要的就是一个“鲜”字,新鲜的水果水份含量高、营养丰富、水果本身还在进行着呼吸和成熟等植物生理活动,对人体健康有益。
选择不同颜色的蔬菜是方便易行地实现食物多样化的方法之一。因此,购买蔬菜的时候要注重蔬菜颜色的搭配,保证餐餐都有蔬菜,每天摄入不少于300克,其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。茄子和黄瓜不是深色蔬菜。
02
奶制品、豆制品是膳食必需品
每天要达到300ml液态奶并非难事。早餐一杯牛奶(200-250ml),午饭加一杯酸奶(100-125ml)就能达标。家长要帮助孩子养成喝牛奶、吃奶酪、喝酸奶等吃各种各样奶制品的习惯。超重和肥胖建议选择脱脂奶或低脂奶。
03
鱼、禽、蛋、瘦肉要适量
鱼、禽、蛋类和瘦肉可以提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素,但要适量,成年人平均每天120-200g。优先选择鱼虾等水产类食物,其脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用。每周最好吃鱼2次。吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。
04
全谷物、杂豆是膳食好搭档
05
坚果有益别过量
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