关爱健康 从科学足量饮水开始

民以食为天，食以水为先。

水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质。饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则，其中第六条准则就是“规律进餐，足量饮水”，这是“足量饮水”首次进入全国性健康教育和公共政策的基础性文件，可见“足量饮水”的重要性。

（一）不要等到口渴了才喝水

出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水风险；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。

（二）日常生活如何适量喝水

在温和气候条件下，低身体活动水平时成年男性和女性每天水的适宜摄入量分别为1700mL和1500mL。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200mL。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

在高温或高身体活动水平时应适当增加饮水量。

（三）推荐喝白开水或淡茶水

白开水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，因此推荐饮用白开水，也可以选择饮用淡茶水。

不用饮料代替白开水，少喝或不喝含糖饮料。

不喜欢喝白开水的人群，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等改善口感。

参考文献

[1] 中国营养学会．中国居民膳食指南：2022[M]．北京：人民卫生出版社, 2022.

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撰稿：江阳

美编：邓舒文

审核：张丽、程刚、游钒

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