一日之计在于晨间三小时 决定一天成败！
作者：Benjamin P. Hardy
人们设立朝九晚五的工作制时，初衷可不是为了提高效率。或许它在体力劳动时代还能如鱼得水，放到现如今的脑力工作世界显然就不太合适了。
这一点想必已经成为大家的共识：业绩上的平庸、对刺激的上瘾、融入感的缺乏，以及“大家都讨厌自己的工作”的现实，科学证据的加入也让我们越来越无法忽视这个事实。
八小时工作制的迷思
全世界最高效的几个国家并不都推行8小时工作制。实际上，这些国家的工作日是最短的。
在卢森堡，人们每周只需工作约30个小时（每周5天，每天约6小时）；他们的平均工资反而高于那些工作时间更长的人。
这里我们比较的是一般效率的工作者。在超高效能的人群中，情况又是如何吗？
尽管Gary Vaynerchuck（美国知名博客作者）声称每天工作20小时，我所知的许多“相当成功”的人士每天大约只工作3到6个小时。
这当然也取决于你的人生目标。Gary Vaynerchuck想要买下纽约喷气机队，并且他，我就直说了，没怎么花时间陪伴家人。
这当然无可厚非。他清楚自己的优先级。
但是你必须对你自己的优先级也这么清晰。如果你像大多数人那样，无非是想多赚点钱、能从事自己热爱的工作，这些宽泛的目标也只是令你的日程安排多了更多弹性。
如果以上所说正是你的目标，这篇文章就是为你而写的。
我通常每天工作3到5小时：有课的时候接近5小时，没课的日子工作3-4小时。
质与量的较量
“不管人在哪儿，确保你的心也在那儿。”——Dan Sullivan
大多数人的工作日是由一些拖泥带水的工作和持续不断的分心（例如社交媒体或邮件）组成的。
大多数人的“工作时间”并不发生在绩效巅峰时刻。他们在工作时显得很悠闲——这不奇怪，离下班还很久嘛。
但如果你追求的不仅仅是“看上去很忙”，而是“以结果为导向”，你应该在工作时全情投入，不工作时则把一切事务抛在脑后。半工作半休息有什么意义呢？如果你想工作，就只工作。
研究也表明，要达到最佳的身体状态，短时间、高强度的训练比冗长的训练效果更佳。
原因很简单：高强度的锻炼会带来高质量的休息和恢复。
大多数的力量增强是在休息恢复过程中产生的。要实现真正的恢复，唯一的办法是在锻炼时把自己逼到精疲力竭。
同样的原理也适用于工作。最高效的工作就是短时间高强度的工作，这里的短时间是指1到3小时。但这一定是深度工作的1-3小时，不受打扰的1-3小时，就像一次一鼓作气的高强度间歇性运动。有趣的是，你最好的杰作——对于大多数人来说是“思想”——通常会在工作时段之外迸发，也就是我们所说的“恢复期”。
一项研究表明，只有16%的受调查者表示在工作时会产生新颖的想法。好点子常出没于家里、通勤途中、或者娱乐活动的过程中。“干坐在显示屏前是不会想出什么创造性的点子的”，三星半导体的一位副总裁Scott Birnbaum曾这么说道。
原因显而易见。当你专注于某个工作任务，你的大脑完全被手头上的困难占据（也叫直接反映）；反之，当你不工作时，你的大脑在漫无目地游荡（又名间接反映）。
当开车或者进行其他形式的娱乐活动时，环境中的外部刺激（比如你身边的建筑物、自然风景）都会下意识地为你输送记忆和其他想法。正因为你的大脑既（就不同事物）在因时因地漫游，又无目的地在过去、现在和未来游荡，它会为那个尚待解决的难题提供一些遥远又特别的联结要点（有了！）。
归根结底，创造力就是将大脑中的不同部分联结起来的能力。
总结一下，当你工作的时候，就工作；当你不工作的时候，就不工作。让大脑彻底从工作上“抽身”，实现真正的“恢复”，你才有可能在工作相关的问题上取得创造性突破。
头三个小时决定一天的成败
根据心理学家Ron Friedman的理论，高效与否取决于每天的头三个小时。
“值得一提的是，我们每天有三个小时的时间可以做到全神贯注。在那段时间里，我们能在计划、思考和表达等方面取得了不起的成就。” Friedman对《哈佛商业评论》如是说。
这在许多方面是讲得通。那就从睡眠开始讲起。研究已经证实，大脑，尤其是前额皮质层在睡醒后的头三个小时极度活跃、富有创造性。你的潜意识在沉睡时自在神游，可谓是时空和梦境的交错联接。
因此，刚醒来的时候，是大脑最活跃、最适合从事思考工作的时间。
另一方面，有关意志力和自控力的科学研究证实人的意志力——或者说能量——在刚醒来的时候达到了最高值。你在一天中度过的时间越长，意志力水平也会越低。换句话说，随着一天的过去，你会最终走向决策疲乏期。
清晨是大脑状态最好的时候，也是能量条最满的时间段。正因如此，一天当中的头三个小时是你攻克最重要工作的最佳时机。
过去我醒来后最先做的事是锻炼身体。我渐渐发现这个安排在一大早就吸光了我的能量，我还不如刚睡醒时精神饱满。
之后，我开始坚持5点起床，开车到学校，然后下车步行到达图书馆。从下车到图书馆的时间里，我会喝一杯包含250卡路里的蔬菜蛋白奶昔（内含约30克蛋白质）。
伊利诺伊大学营养学荣誉教授Donald Layman建议早餐时至少摄入30克蛋白质。Tim Ferriss在他的著作《每周健身4小时》里也有类似的观点，他建议大家在醒来30分钟后摄入30克蛋白质。
高蛋白食物需要更长的消化时间，因此能带来更持久的饱腹感；蛋白质还能保持血糖平稳，抑制食欲。
大约5:30，我就全部整理好，端坐在图书馆里了。我会花上几分钟时间做祷告和冥想，然后花10分钟时间写日记。
写日记的目的是为了梳理这一天的目标和重点。我会先写下自己对这一天的展望和具体目标，接下来就随意一点，想到什么写什么，通常是有关需要联系的人、与手头上的项目相关的点子等等。我只用很短的时间写日记，但保证写的时候高度专注。
到了5:45分，我可以开工了，不管接下来面对的工作是写书、写文章、撰写科研报告，还是开发一套网络课程，我都准备好了。
在你看来，这么早就开始工作的人似乎不可思议，但我已经被这种轻轻松松就能让我心无旁骛工作2到5个小时的方式征服了。在一天的这个时间段，我的大脑无所不能，根本不需要任何外界的激励。
9到11点，我的大脑需要休息一会，我选择在此时锻炼。研究已经证明，进食后再锻炼，其健身效果要好于空腹锻炼。因此比起以前一起床就空腹训练，我现在的锻炼成效更好。
锻炼是很好的精神休息，这之后，如果需要再工作几小时，对你来说应该也是不在话下。
不过如果健身前的那3到5个小时足够集中，理论上你应该已经完成一天的工作了。
捍卫你的晨间时光
我知道不是每个人都适用这份日程表。比如单亲家庭的家长，就很难做到上述的事情。
我们每个人的工作都受到各种条条框框的限制。不过如果你确实在清晨效率最高，你就得想办法让自己能在清晨开始工作，比如提早几个小时起床。如果没睡够，可以利用中午补觉。
你还可以每次开始工作时都直奔主题。“90-90-1”是一个众所周知的策略，你需要在工作的第一个90分钟专注解决最高优先级的问题。我想这个问题应该不会是收邮件、刷微博之类的吧。
不管情况多复杂，你都要捍卫自己的早晨！
我简直不敢相信有那么多人会在早晨开会，这么糟蹋自己效率和创造力的巅峰时刻真的好吗？
把会议安排到下午，午餐之后。
完成头三个小时的深度工作前不要刷微博、查邮件。这三个小时里，你应该专注于作品的输出，而不是信息的输入。
如果你无法捍卫你的早晨，一百万件杂七杂八的事情就会占据你的时间。自重者才能获得他人的尊重。
捍卫你的早晨意味着你在某段特定的时间里是联系不上的，除非发生了特别严重的紧急情况。
身心联结
对于工作效率的提高，工作之外做什么和工作本身同等重要。
2016年3月进行的一项研究，后被刊登于在线版《神经学》杂志，这项研究发现，定期锻炼可以延缓大脑变老的速度，至多达到10年。其他大量研究也发现，定期锻炼的人群工作更高效。大脑终究也是身体的一部分。身体健康了，大脑就能更高效地运转，这应该不难理解。
如果你想成为高效能人士，你就要学会用整体的眼光看待生活。你是一个系统，当某个零部位改变了，整体也就随之改变了。提升生活的某个方面，其他方面也会进入良性循环。
因此，摄入的食品种类、吃东西的时间也会决定你在工作时的专注度。你的睡眠质量（顺带提一嘴，早起＋工作努力的人通常也能睡个好觉）也对提升工作表现至关重要。不仅如此，许多科学研究也证实了“玩乐”对于效率和创造力的重要性。
Stuart Brown是“全国玩乐协会”的创始人，他研究了超过6000人的“玩乐史”，并得出结论：玩乐可以全面促进综合素质——从个人健康状况到人际关系到学习能力再到组织的潜在创新力。正如Greg McKeown所言，“真正成功的人视玩乐为创造力之本。”
Brown在他的TED演讲中说到：“玩乐带给大脑可塑性、适应力和创造力…没有什么比它更能让大脑疯狂”。越来越多的证据在强调着玩乐在认知领域和社交领域带给我们的好处。比如：
认知领域：
- 增强记忆力和专注度；
- 提升语言学习能力；
- 能创造性地解决问题；
- 提高计算能力；
- 提高自我管理能力，也是自我激励和实现梦想的关键部分
社交领域：
- 促进协作；
- 团队合作；
- 解决冲突;
- 发展领导力；
- 情绪控制和控制过激行为
拥有平衡的生活是高效工作的关键。《道德经》中写到，阴和阳，无论哪一种太多了，都会造成极端，带来资源（比如时间）上的浪费。我们的目标是取其中，取其平衡。
单曲循环一首歌
心理学家Elizabeth Hellmuth Margulis在她的著作《重复：音乐是如何在大脑中播放的》（On Repeat: How Music Plays the Mind）中解释了重复听一段音乐如何提升我们的专注度。当单曲循环某首歌的时候，你会渐渐融入这首歌，大脑也随之停止了漫无目的地神游。（神游这种事情在工作室外的时间干就好啦！）
Wordpress的创始人Matt Mullenweg就是通过单曲循环一首歌曲来进入心流（flow）的状态。作家Ryan Holiday，Tim Ferris以及其他很多人也有同样的习惯。
不妨一试。
本文授权转载自「改变自己：wechanger」
原文：This Morning Routine will Save You 20+ Hours Per Week
翻译：沉迷学习日渐消瘦的拉筋@改变自己
编辑：豆子