开始之前,打破关于冥想的误解
提到「冥想」,或许你会很快想到「盘腿而坐」「发呆」或者「佛教」等等关键词。
也许这些词让你对「冥想」产生了一些刻板印象,认为只有那些有宗教信仰的人,或者是那些会做白日梦的人,才会花时间去做这件事。
但其实,我们现在所提倡的「冥想」指的是由心理学和神经科学界进行「去宗教化」的「正念冥想」,是一种通过刻意练习,不断锻炼你的大脑的方式。当你在进行正念冥想时,大脑往往是处于聚焦、敏锐和清醒的状态。
在《情绪》(Emotion)、《社会认知与情感神经科学》(Social Cognitive and Affective Neuroscience)等著名学术期刊中有大量的研究文献已证明,正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、抑郁症复发、酒精依赖、饮食障碍等心身疾病。
看到这些,或许你会疑问,我没有什么疾病,情绪也挺好的,有必要花时间练习冥想吗?
但练习冥想的关键并不仅仅在于治疗「心身疾病」。事实上,长期通过正念冥想调控你的注意力,你的大脑能够达到一种冷静、平衡的状态,而这种状态也会促使你的情绪变得稳定,更容易主观感受到幸福,同时也激发更多创造力和大脑活力。更好的身心健康状态,一定程度上也能够预防身心疾病。
这就好像「刷牙」:虽然有时我们无法通过「刷牙」来解决牙疼的问题,但是良好的「刷牙」习惯能够帮助我们减少牙疼的可能性。
所以怎么开始正念冥想练习呢?
「正念冥想」的训练多种多样,可以简单根据时长、地点的不同分为正式练习,和非正式练习。
正式练习意味着在一天中拿出一段足够的时间,专门进行冥想练习。留出充足的时间可以保证你能够深入地进行正念训练。
在开始正式练习以前,你最好找一个安静舒适的地方,坐着或躺着,跟随着练习音频中的引导人声,给你的注意力设置一个关注点——锚点,比如你的呼吸,然后试着让自己的注意力持续地关注这个锚点。
这样做可以将你的注意力从不断处理信息的惯常状态中脱离出来,与当下的感受有更深的连接。当然,锚点不仅限于呼吸,你也可以观察自己的情绪、想法、身体部位的其他感受。
非正式练习则是你在进行任何日常活动,比如通勤、散步、刷牙时,进入专注和冥想的状态。这种方式可以让你提升自己的正念能力,对此时此刻有更好的觉察。相较而言,非正式练习随时随地都可以开始,你甚至可以尝试从此刻阅读这篇文章开始,专注地理解每一个字词、每一句话。
不过,平时没有练习过的人第一次开始非正式练习时,可能会困惑应该怎样将注意力集中在当下所做的事情上,因此潮汐也设计了很多引导你从不同维度感受当下、开始练习的「时刻」内容,今天,就从 2 分钟的「刷牙」时间开始,养成冥想的习惯吧。