千金难买老来瘦？别被忽悠了！
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许多老人家认为，“千金难买老年瘦”是一件好事，其实老人家消瘦，容易出现虚弱、跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。现在您可能要面对一种不被熟知的病症——肌肉衰减综合征（sarcopenia）。
今天“粤营养越健康”和你聊聊“肌肉衰减综合征”。它是与年龄增加相关的，进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。肌肉衰减综合征缺乏特异的临床表现，其诊断有赖于肌力、肌强度和肌量的评估等方面。
肌肉衰减综合征与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。肌肉衰减综合征会增加老年人的住院率及医疗花费，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。
一、保持肌肉“年轻”的诀窍：蛋白质+运动
蛋白质
1、蛋白质摄入量：膳食中蛋白质阈值25-30克/餐，欧洲肠外肠内营养学会推荐：健康老人每日蛋白质适宜摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病老年患者1.2～1.5g/kg，其中优质蛋白质比例最好占一半以上。
2、蛋白质摄入模式：动物蛋白如牛肉和乳清蛋白增加机体肌肉蛋白质合成以及瘦体重的作用比酪蛋白或优质植物蛋白（大豆分离蛋白）更强。
3、将蛋白质均衡分配到一日三餐比集中在晚餐能获得更大的肌肉蛋白质合成率。
4、进行抗阻锻炼后给予含有乳清蛋白和酪蛋白的牛奶，其消化利用率对机体蛋白质合成的作用强于含有大豆蛋白的豆浆。
运动
鼓励老年人减少静坐或卧床休息，增加日常身体活动量。建议每天进行累计 40～60 分钟中-高强度运动（如快走、慢跑），抗阻运动 20～30 分钟（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），每周≥3天，同时补充必需氨基酸或优质蛋白质效果更好。
二、脂肪酸
在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。推荐EPA+DHA的ADMR（宏量营养素可接受范围）为0.25～2.00 克/日。在力量训练中补充鱼油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高。
三、维生素D和钙
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维生素D
维生素D的来源包括三方面：日光照射、天然食物和补充剂（强化食品、膳食补充剂、药品）。天然食物含维生素D的量有限，以牛奶、鸡蛋、深海鱼为主。
当血清 25一羟维生素D水平 < 50 nmol ／L，多晒太阳，增加户外活动，每天补充 600-800 UI 维生素D，以改善下肢力量和功能 。
四、抗氧化营养素
鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充。
五、口服营养补充
口服营养补充有助预防虚弱老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征患者的肌肉量、强度和身体组分。每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次口服肠内营养素。
总之，补充营养和运动锻炼都缺一不可，两者需同时进行，这样才能帮您长肌肉，远离肌少症。我们的目标：肌肉达标，营养达标！
参考文献：
1. 中国营养学会老年营养分会、中国营养学会临床营养分会、 中华医学会肠外肠内营养学分会老年营养支持学组；肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识
2. INTERNATIONAL CLINICAL PRACTICE GUIDELINES FOR SARCOPENIA(ICFSR): SCREENING, DIAGNOSIS AND MANAGEMENT
3. 2014+AWGS共识报告：亚洲肌少症
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撰稿：李远红
编辑：李真
校对：粤营养团队