防疫期间，如何保证蛋白质摄入
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新冠肺炎疫情期间，响应国家号召，减少出行，让我们共克时艰。
健康的体魄是抵御疾病的基础，科学合理的膳食尤其重要，上一期“粤营养”与大家分享了蔬菜的选择，本期“粤营养”来讲讲如何保证蛋白质摄入。
蛋白质是一切生命的物质基础。机体的新陈代谢和生理功能都依赖蛋白质的不同形式得以正常进行。适量的蛋白质摄入有利于健康成人体内蛋白质更新和疾病的康复，有利于增强机体的免疫功能。
植物蛋白
动物蛋白
蛋白质的食物来源可分为植物性和动物性两大类。
植物蛋白质的主要来源包括谷类、大豆类、坚果；动物性蛋白的主要来源包括蛋类、奶及奶制品、畜禽肉、水产品。一般而言，动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质。
为改善膳食蛋白质的质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。
植物蛋白质
1
谷类
植物蛋白质中，谷类含蛋白质8%~12%，是居民的主食，因谷类摄入量较多，所以谷类蛋白质也是膳食蛋白质的主要来源。常见谷类蛋白质含量见下图。
以每100g可食部计
2
豆类及豆制品
豆类含有丰富的蛋白质，大豆是植物蛋白中的佼佼者，和动物蛋白质一样都属于优质蛋白质。
以每100g可食部计
谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷类和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
常吃大豆和豆制品。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。豆腐、豆腐干等豆制品不易保存，自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽既可做菜也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。
3
坚果类
坚果常以干品消费，富含脂肪和蛋白质，是一种高能量的食物。蛋白质含量多在12%~36%之间。
由于其脂肪含量高，若不知不觉中摄入过多，易导致能量摄入过剩，所以应适量摄入。推荐每周50~70克（平均每天10克左右），如果一日摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。常见坚果蛋白质含量如下图。
以每100g可食部计
动物蛋白质
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量使用。
建议成人每天平均摄入水产类40~75克，畜禽肉类40~75克，蛋类40~50克，平均每天摄入总量120~200克。
1
畜肉类及制品
畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要也较接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用。常见畜肉类及制品蛋白质含量见下图。
以每100g可食部计
2
禽肉类及制品
经常供人类食用的禽类主要有鸡、鸭、鹅等，以鸡为最多。蛋白质含量为16%~20%，其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。
以每100g可食部计
3
常见鱼虾蟹贝类
人类经常食用的水产动物是鱼、虾、蟹和贝类。此类食物蛋白质含量为15%~22%。
以每100g可食部计
4
常见蛋类及制品
可供食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，经常食用的是鸡蛋。蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右。
以每100g可食部计
5
常见乳类及制品
选择多种奶制品，相当于每天液态奶300克。常见的奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。
疫情期间，可选择纯牛奶，或是用奶粉冲调饮用也是不错的选择；草原、山区等地居民，可以选择奶酪、奶皮等浓缩奶制品，奶茶应注意不要用太多盐。
以每100g可食部计
相比较蔬菜、水果，以上所述食物较易储存，对于畜禽肉类、水产品可根据家庭成员情况分袋冷冻储存，便于解冻、烹调。
疫情期间，建议普通大众根据中国居民膳食指南（链接：2016中国居民膳食指南；膳食蛋白质参考摄入量）合理安排饮食。对于一线医护工作者、肺炎感染患者、慢性疾病患者、疾病恢复期患者等，应该适当增加蛋白质摄入。如果无法通过日常饮食保证蛋白质摄入，可适当增加蛋白质营养补充剂，如蛋白质粉、短肽等（链接：您需要蛋白粉吗？）。
特殊时期，“粤营养”建议小伙伴们听从国家安排，尽量宅在家，科学饮食，保证睡眠，养好身体。
参考文献：
杨月欣. 中国食物成分表(标准版). 第6版/第一册. 北京大学医学出版社.
杨月欣. 中国食物成分表(标准版). 第6版/第二册. 北京大学医学出版社.
中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版). 科学出版社.
中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016版). 人民卫生出版社.
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撰稿及编辑：李真
校对：粤营养团队