欲罢不能｜好书解读

今天为你解读的这本书叫《欲罢不能》，副标题直译过来是“那些让我们上瘾的技术和生意”。

这本书要告诉我们的是，为什么这个时代会有这么多人行为上瘾，以及我们应该如何对抗上瘾的诱惑。

这本书的作者亚当·奥尔特写这本书的时候，家里刚刚生了一个孩子，亚当·奥尔特用一个 iPad 把这个刚出生的孩子介绍给了远在各个地方的亲戚们。后来等这个孩子稍微大点，不知道什么时候就学会了使用 iPad，iPad 就是他最好的玩具。这让他觉得这孩子几乎是出生在了一个屏幕的世界里。

亚当·奥尔特的情况绝不是个案。在 YouTube 上有一个视频的播放量超过了500万次，视频中一个1岁的 baby 娴熟无比地滑动 iPad 的屏幕，屏幕不断跳转，还发出哗啦哗啦翻书一样的声响。这些反应让 baby 感到很开心，一副乐不可支的样子。后来旁边的大人递给她一本纸质杂志，她还是像用 iPad 一样去滑，结果发现不好使，滑一下没翻过去，滑一下没翻过去，小孩立刻就生气地哇哇叫了起来。

这个视频的标题是“杂志是一台坏掉的 iPad”。什么意思呢？对于这一代的孩子而言，使用带着酷炫屏幕的电子产品就像呼吸、吃东西一样自然。而对于很多父母来说，iPad 就是一个神器，当他们被家里、工作的事情压得喘不过气的时候，是 iPad 让养孩子的工作变得无比轻松。这就是 iPad 的魅力，老老少少都为之倾倒。

但是 iPad 的故事到这里还没完，我们最后再说说乔布斯他本人是怎么做的。2010年苹果公司在发布 iPad 的时候，乔帮主花了整整90分钟时间来介绍 iPad 的各种好，但很多人不知道的是，后来他曾经亲口承认在自己家里颁布了禁令，严格限制自己的孩子使用自己公司造出来的 iPad。这就叫生意归生意，生活归生活吧。

事实上，不仅仅是乔帮主一个人，很多互联网公司的创始人都在家里都对这类的电子产品采取了相同的态度。因为他们是这个世界上最懂得电子产品有多可怕的一批人。准确地说，让他们谨小慎微的其实不是电子产品，而是电子产品所带来的行为上瘾问题。什么样就算是行为上瘾了呢？如果有件事情你明知道它会带来什么后果，但仍然忍不住心中的渴望频繁地去做它，而且一做就停不下来，那么基本上就可以断定你对做这件事行为上瘾了。

行为上瘾不仅是孩子的事，大量的成年人也存在行为上瘾的问题。我们说的行为上瘾，跟药物上瘾、酒精上瘾不一样，行为上瘾跟这些化学成分没关系，最常见的是对手机、网络游戏、社交媒体这些东西上瘾，其他的还包括赌博、购物、爱情、性、锻炼和工作上瘾等等。亚当·奥尔特认为世界上比较发达的国家里边已经有一半左右的人存在行为上瘾，而且这个比例还在不断地变大。有的是对一种东西上瘾，有的是对几种同时上瘾。

想想看，一天的时间下来不是活在这个瘾当中，就是活的那个瘾当中，是不是超刺激。但这种超刺激的生活是以被别人控制为代价的，你完全丧失了对人生的自主权。那么为什么会有这么多人前仆后继地行为上瘾呢？在这期音频的第一部分就介绍行为上瘾的生理基础，这个生理基础就藏在我们每个人的大脑里。第二部分分析一下，那些让我们行为上瘾的东西是怎么被人为地设计出来的，一共有六种常见的手法。第三部分，再为那些希望对抗上瘾的人提一些建议。

第一部分，为什么这么多人会上瘾。

我们经常会听到一些瘾君子的事迹，赌博上瘾的人可以在老虎机前输的倾家荡产，网络游戏上瘾的人可以在网吧或者在家里一个月不出门，除了叫外卖，切断跟外界的一切联系。聊这些极端案例的时候，很多人会觉得他们是不是脑子不正常，正常人谁能干出这种事来。

到底是不是脑子不正常，这要说到历史上一次著名的“老鼠也疯狂”的实验。实验中这只老鼠的大脑被科学家连上了一个电极，这个电极是被老鼠笼子中的一个按钮控制的。当老鼠按下这个按钮的时候，就会有微小的电流刺激它的大脑。本来以为这只老鼠被电了之后肯定要离开这个按钮，跑得远远的，但没想到它不但没逃跑，反而是越按越兴奋，一直站在按钮前面连续12个小时没有休息，不吃不喝，疯狂地按了7000次，到最后力竭而死。

没错，这只老鼠对摁按钮这件事上瘾了。其实它旁边就是食物和水，但它已经没办法停下来了，眼里只剩下按按钮这一件事，觉得实在是太有意思了。这让当时的科学家们想不通，很自然地怀疑这只老鼠可能脑子有问题，于是换了其他的老鼠过来，把电极接到它们同一个大脑区域上，结果发现所有的老鼠无一例外都同样地上瘾。这下搞清楚了，上瘾的根源就在那块被不小心刺激到的大脑区域那里。后来证明了，但凡是高级动物的大脑都有这么一块区域，这个区域叫做快感中枢。人类也不例外，正常人的大脑都有快感中枢这么一个部位，所以大脑结构决定了我们每一个人都有上瘾的可能性。

快感中枢为什么能导致行为上瘾呢？大概有这么几个阶段，第一个阶段是快乐，当你做一件事的时候，快感中枢偶然被刺激到，它就会分泌出大量的多巴胺，多巴胺这种物质会让你感觉心情非常愉悦。

第二个阶段是学习，等你再次做这件事时，快感中枢就会驱动你大脑中负责学习、记忆的回路，让它记住原来干这事可以让我很快乐，它带给我的快乐的程度是怎么样的，以及我需要付出多大的努力才能得到这种快乐。

接下来第三个阶段是期待。一旦情绪不好，空虚、寂寞、无聊，你就会特别期待用以前那个快乐的体验把这些糟糕的东西赶跑，只要不开心就求助于这种行为，只要不开心就来那么一下，好了，你开始踏上了行为上瘾的不归路。

这条路一直走下去，还有第四个阶段，那就是渴望。行为上瘾严重到一定程度，其实做这件事你已经不喜欢了，因为你已经发现结束之后要面对的痛苦，但是没办法，你已经欲罢不能，你对它的渴望已经刻到了骨子里，或者准确地说，是刻到了大脑里。而且它对大脑的这种改造几乎是不可逆的。这本书把一个深度行为上瘾的大脑比喻为一根腌黄瓜，意思是它就像用酱油腌制过的黄瓜那样，很难回到从前的模样。

这里插一句，药物上瘾走的也是快感中枢这套机制，唯一的区别就在于刺激快感中枢的是化学成分还是某种行为。这时候，我们再去想想那些老虎机和网络游戏的瘾君子，或许我们的心情就不再是鄙视，而更多的是同情，他们最初可能只是打算试一试，结果一试才发现这些东西跟毒品一样容易让人上瘾。而且，不是说他们的大脑不正常，才会做倾家荡产或者一个月不出门的蠢事，而是这些东西恰好击中了他们的快感中枢，恰好击中了他们用快乐来代替痛苦的心理需求，他们才会一步步地越陷越深，无法自拔。

第二部分，设计让人上瘾

最可怕的是，这个世界上有大量的人专门在做让人行为上瘾的生意，他们好比是手里端着狙击枪的猎手，瞄准的是人们大脑中的快感中枢。这些人夜以继日地工作，目的只有一个，设计出容易让人行为上瘾的产品。因此，我们在第二部分要做的就是为你揭秘这些上瘾产品的设计者们，往往会用到哪些手法来刺激人们的快感中枢。

第一个手法是诱人深入的目标。目标的好处就不用多说了，它让我们的人生更有意义，让我们把时间和精力花在该花的地方。但问题是，有些目标并不是我们自己真心想要，而是设计者们通过明示或者暗示的方式硬塞给我们的。为什么这么说呢？你回想一下微信上流行的小游戏，有没有发现，但凡微信上出一个类似的游戏，像“跳一跳”或者是“打飞机”这种，就一定会弄一个排行榜出来。你可能会问，就不能让我们躲起来自娱自乐一下吗？说对了，就是不能。有一个排行榜你才有超越的目标，才不断会有再来一局的动力。当你超过了排在前面的某个人的时候，有没有感到快感中枢带给你的愉悦呢？有的话，那么游戏的设计者就达到目的了。这就是用排行榜的形式硬塞给我们的目标。

还有一种常见的目标形式是数字，美国有一个连续跑步协会，它号召它的会员们每天都要不停地跑步。今天跑了，连续跑步天数就 +1，没跑，那不好意思，过去你连续跑的天数就要清零。为了完成在跑步天数上 +1 的目标，有的人不顾膝关节、椎间盘有炎症，仍然在坚持每天跑。一个叫盖比的女性会员则是怀孕了也不放弃，坚持到了生产的那天，感觉自己马上要生了，一看今天还没跑呢，于是花了12分钟自己跑到了最近的一家医院去生产，生产完第二天又上路了。跑步本身是件好事，但当你心中有个追逐数字的执念的时候，这还是跑步应该有的意义吗？或者，其实只是对那个目标上了瘾呢？

第二个手法是一定要让人们在初期就能尝到一些甜头，能轻而易举地获得一些进步。如果回忆一下那些风靡全社会的游戏，比如早期的“超级马里奥”，几年前“愤怒的小鸟”，包括刚才提到的“跳一跳”，基本都会有这么一个特质，那就是好上手。不需要任何教学视频，打开——看到画面——随便操作两下，就知道这个游戏什么玩法。而且前面几关总是很容易，为的就是让你因为获得进步，刺激快感中枢，产生愉悦感。

轻而易举的进步会大大地拓展可能上瘾的人数。举个我们身边的例子，腾讯的《王者荣耀》作为一款竞技游戏，为什么它的用户数会远远超过其他同类型的游戏？那是因为它吸引了大量的女性玩家，到现在已经占了总人数的一半以上。以往女性玩家是不玩这类游戏的，因为太难，学不会，但是王者荣耀让她们胡乱按几个技能按钮就能玩个差不多。而一旦有了进步，尝过几次甜头，人们往往是很难放手的，这么让人开心的东西怎么能随随便便就不玩了呢？

当你轻而易举地获得进步，有了点成就感，第三招紧接着就来了。设计者觉得仅仅是自然产生的成就感不行，还不够让人上瘾，怎么办？那就想方设法夸大这些进步的意义，来让你盲目乐观，让你忽视现实。这一招叫做大张旗鼓的反馈。

人天生就喜欢有反馈、有动静的东西。有没有见过三四岁的小朋友进了电梯喜欢摁按钮，恨不得把每一层都摁上。前边实验中的老鼠喜欢摁按钮，是因为按钮会产生电流刺激它的快感中枢，电梯里的小朋友也喜欢摁按钮是图什么呢？原因很简单，电梯里的按钮也会产生一些东西，包括摁下去时候的触感、按钮面板亮起来的光以及电梯的状态会因此而改变……这些外界的反馈同样会刺激到小朋友的快感中枢，让他们感觉愉悦。

把反馈的诱导作用发挥到极致的产品是老虎机。老虎机素来有赌博界的可卡因之称，号称是人类历史上毒性最强的赌博品种。你有没有想过那些坐在老虎机前面的赌徒为什么会那么兴奋，难道他们不知道自己输得多赢得少，钱都让赌场赚走了吗？对，他们经常不知道，因为老虎机非常善于给他们大张旗鼓地制造出积极反馈，让他们以为自己在大把地赢钱。它是怎么做的呢？

现在老虎机会允许人们在上边同时赌十几条甚至是几百条线路。赌徒会觉得每次就跑一条线太浪费时间、太没劲了，于是他们一开就开很多条，而这正中老虎机的下怀，因为你赌的线路越多，你在至少一条线路上获胜的概率就越大。而即便你只赢了一条线路，其他都输了，老虎机也会闪烁起明亮的灯光，播放动听的音乐，营造出一种欢乐祥和的气氛。这让赌徒们有一种错觉，觉得自己总是在赢一样。

赌博问题专家把这种手法叫做“伪装成赢的输”。赌徒们觉得自己跟明星一样，旁边一直站着一群摇着荧光棒呐喊的粉丝，其实粉丝都是自己花钱买来的。这种哄人开心、哄人继续玩下去的伪装就是依靠大张旗鼓的反馈实现的。

第四个让人上瘾的手法是逐渐升级的挑战。要理解这一招的作用，不妨先瞅一下人的饮食习惯。很多人可能会喜欢味道上直来直去的甜品，但更喜欢的是那些有点苦涩又回味悠长的东西。比方茶、咖啡、啤酒，没一样不苦的，但是人们就是喜欢。同样的道理，人们不仅喜欢生活得轻松一点，也喜欢让自己的生活在轻松之余再来点艰辛，这样生活的味道才有层次感。很纠结对吧，没关系，在前边轻而易举的进步之后，让人们面对的挑战逐渐升级，就可以给人们一种更加醉人的体验。

这其中的关键是要让挑战总是能处在人的最近发展区。最近发展区是来自于教育领域的一个概念。站在学生学知识的角度，有些知识是不需要任何外界的帮助，很容易就能学会，也有些知识是怎么都学不懂的，那么介于这两者之间的区域就是最近发展区。好的老师会让孩子一直学那些最近发展区的东西，这块学会了，又有新的内容，每次都不简单，每次也都不是很难，这样孩子学起来不仅能学好，而且更重要的是会特别有动力。

对于那些做上瘾设计的人来说，也要能让人始终面对那些来自最近发展区的挑战。还记得俄罗斯方块游戏吗，它就是一个典型的逐渐升级的挑战。游戏里边的那些积木从上边落下来，速度是一点点加上去的。你拿到一个不错的分数，那好，加快一点点；分数又高了，还破了之前的记录，再给你加快一点点。即便迟早会输，但你感到自己的水平在不断提高。这个世界充满了竞争，所以人们都喜欢变强，哪怕只是一个小小的游戏而已，但它能让我们有一种激励人心的掌控感。

我们接下来说第五招，这一招叫做不可预见的悬念。悬念不光是对故事很重要，对其他东西也一样。为什么达芬奇画的《蒙娜丽莎》会那么出名，吸引着那么多人去参详、膜拜，因为她的微笑给人一种不可言说的神秘感。相反，当一样东西被彻底看透的时候，往往就是它失去魅力的时候。因此，留一些不确定性，留有一些想象的空间，这样的东西往往最让人牵肠挂肚。

科学家在研究人类大脑的时候曾经做过这么一个实验，让两组人通过导管喝东西，里边有时候来的是水，有时候来的是一种大家都爱喝的饮料，什么时候来水什么时候来饮料，不知道，这样来观察他们快感中枢的反应。其中第一组人慢慢发现他们导管里边的饮料和水是完全规律的：来点水，停下，过10秒钟再来点饮料，这样交替出现。这组人的快感中枢一开始很活跃，但在他们掌握了这个规律之后，快感中枢的反应很快就弱下去了。

而第二组人来水还是来饮料是完全随机的，时间间隔也一直在变化，找不到任何规律。结果在整个实验过程中，这组人的快感中枢都保持了一个兴奋的状态。这说明人们不管喜欢喝水还是喝饮料，其实最让他们享受的是那个充满期待和猜测的过程。

搞清楚这一点，我们看一个购物上瘾的例子。美国有家电商网站叫 Gilt，Gilt的成功就在于它给人们的购物制造了很大的悬念。这个网站专门卖世界级的奢侈品，用极低的折扣出售给它的会员。最有意思的是这些商品每次就上线那么几件，而且什么时候开始卖，也没有一个明确的时间，只是在有东西上线的时候会发出“叮”的一声清脆的提醒。所以会员们要想抢到东西，就必须得盯着网站的页面，不停地刷新，或者是把手机放在旁边，听到声音随时拿起来操作，整个购物体验变得异常刺激。有人正在开车送孩子上学的路上，听到叮的一声，踩住刹车停到路边，掏出手机就买，等到再开车的时候，已经花掉了几千美元，你说这有多勾人。

第六个手法是令人痴迷的社会互动，因为人们经常需要从其他人那里寻求肯定，确认自己的价值。Facebook 在2012年的时候花了10亿美元买了一个 APP，当时的 Facebook 自己还没盈利，好多人不理解，这 APP 也不过3000万用户而已，要这么豁本？但扎克伯格力排众议，非买不可。后来证明扎克伯格是对的，10亿美元花得太值了。

这个 APP 叫 Instagram，就是一个专门给人晒照片的地方。大量的人对在Instagram 上分享照片上瘾，就为了让人们给自己点赞，收到的点赞越多越开心。有个女孩反省说，她自己为了让更多的人给自己的照片点赞付出了太多东西。她到海边旅游的时候，会一天不吃东西，就为了让自己的腹部显得漂亮一点，甚至对自己的亲姐姐大喊大叫，让她帮自己把同一个姿势拍100张，直到她从中挑出一张满意的为止。正是有了这么多晒照片上瘾的人，这个 APP 才这么值钱。

看到大家都这么爱点赞，有人恶作剧式的开发了一个自动点赞用的插件。没人给你点赞没关系，插件帮你点。你猜怎么着，Instagram 官方毫不犹豫地封杀了这个插件。这个插件的开发者总结说，我在开发前就知道 Instagram 会对我动手，因为 Instagram 就好比是毒品市场上的毒贩子，而我则是毒品市场上新来的家伙，还免费给大家发药，所以你懂的，我必须死。

其实点赞只不过是一种最简单的社会互动而已，就已经让人如此着迷了，而社会互动在游戏中可以做的花样就更多了，组队、PK、公会、声望、买卖装备，数不清。单机游戏被网络游戏打得溃不成军，为什么，最重要的就是网游多了社会互动这变化无穷的一招，让人上瘾。

第三部分，脱瘾

以上是上瘾的设计者们最常用的六招，单用其中一部分就已经很厉害了，但是现在已经有越来越多的产品能做到样样精通。这也是为什么世界上有将近一半人都存在行为上瘾的原因，因为垂到我们嘴边想让我们上瘾的鱼钩已经越来越多了，而我们的脑袋里还有快感中枢这个卧底。

可能听到这里，你已经勾勒出了你这么多年的一部个人上瘾史。如果有，也不需要太自责，因为就连游戏的设计者都会掉到自己挖的坑里。

俄罗斯方块是俄罗斯科学院的一个人设计的，这游戏开发得差不多了，就留个小尾巴，但好长时间没对外发布，原因是开发者自己都玩得都停不下来，没空去写剩下的那点代码。而当他把这个游戏带到他的单位，也就是俄罗斯科学院的时候，又搞得科学院里没人干活，都在玩这个游戏。他这才松了一口气，原来世界上的笨蛋不止他一个。所以，你看，连能去做科研的这些人，连游戏的设计者都会掉到坑里。

这其实也说明了一点，上瘾与否和智商、意志力没有必然关系。这本书的作者认为，谁要总想着靠意志力去对抗行为上瘾的，最先失败的就是他。那么怎么对抗上瘾才比较靠谱呢？这本书为希望对抗上瘾的人们提了一些建议。

第一个是发现上瘾行为背后的心理需求。

上瘾本质上就是一对甲方乙方的组合，甲方是你心里有一个未能满足的心理需求，比如孤独感，而乙方是一种行为，这种行为长期来看是不健康，但在眼下能快速满足前边那个心理需求，比如网络游戏。有相当一部分人对网络游戏上瘾，是为了弥补现实生活中的孤独感，但他自己根本不知道自己为什么会这么上瘾，不知道自己上瘾是被消除孤独感的心理需求所驱使的。

所以，解决上瘾的行为并不是简单地去禁止做一件事，而是要先找到那个潜藏的心理需求。一旦把心理需求挖掘出来，或许你就能想到一些更健康的生活方式来取代那个乙方，也就是那个不健康的上瘾行为。《习惯的力量》那本书说，去掉一个坏习惯最有效的方式就是建立一个好习惯。

第二个是构建一个能帮助你远离上瘾的环境。

千万不要觉得只要你洁身自好，环境怎么样无所谓。事实上，环境对行为上瘾有着非常大的影响。如果你看到的、听到的、触手可及的，全都是在引诱你上钩的因素，你可能很难长时间地经受住考验。所以，要想远离上瘾，先营造一个有利的环境。

你可以寻求几方面的帮助，在你身边构造出几条防线：可以借助周围人的力量，向身边的朋友、家人求助，让他们成为你对抗上瘾的帮手；接下来是借助空间的力量，在物理空间上和上瘾的东西保持距离。对手机上瘾，那就经常把手机扔到客厅里，扔到抽屉里，扔到一个你看不到、甚至找不到的地方，我现在就经常这么干，很有效。你还可以借助工具的力量，使用一些辅助工具让你远离行为上瘾。这本书提到了电击手环，当你开始复发的时候，给你来那么一下，据说非常管用。当然这个手环是自己买来自愿戴上的，跟社会上有些治疗中心强制性地进行电击绝对是两码事。

第三个是谈到做父母的一定要帮助儿童来远离上瘾。

对于家里的孩子来说，你就是影响他上不上瘾的环境。所以我们开头也提到过，包括乔布斯在内的很多人都不让孩子在家过多使用电子产品，哪怕他们自己造出来的也不行，因为儿童过多使用电子产品可能会从源头上摧毁他们在现实世界生活的能力。如果你纵容这一代儿童被大大小小的屏幕所包围，让他们的心智和屏幕绑定在一起他们会觉得现实世界一点都不酷，跟人面对面打交道这么累，哪有虚拟世界来得轻松好玩。

所以，要给不同的年龄段孩子设定不同的使用时间。此外，要鼓励孩子把屏幕里边的东西跟现实世界的东西联系起来，鼓励他们面对面的沟通，这样你才能看到别人的脸，懂得别人表情背后的心情是什么。有同理心，有基本的现实社交能力，而不是把所有的生活都寄托在屏幕背后的世界。

脑科学的研究说了，每个人的脑袋里都有一个快感中枢，所以我们每个人都有上瘾的可能性。为了让我们的快感中枢被刺激、到最后行为上瘾，上瘾的设计者采用了六种手法，包括诱人深入的目标、轻而易举的进步、大张旗鼓的反馈、逐渐升级的挑战、不可预见的悬念和令人痴迷的社会互动。想要对抗这些上瘾的“狙击枪”，我们可以关注自己潜在的心理需求，构建一个好的环境，同时也帮助儿童来远离上瘾。

在本书的最后，这本书也呼吁那些专注于上瘾设计的公司，说你们可不可以克制一下。对他的这个呼吁，我是持一个悲观态度的。你看，快感中枢是靶子，六种手法是武器，拿武器打靶子，这不就是盈利驱动下最直接的反应吗？所以，还得依赖于我们整个社会都要提升对行为上瘾的警惕。

你看过斯皮尔伯格2018年的大片《头号玩家》吗，虚拟现实、可穿戴设备一大波让人上瘾的技术正在排着队赶过来，目标就是要占据我们的快感中枢。所以，这是一场艰苦卓绝的持久战。

对抗上瘾，我们任重道远。你有什么想法吗？

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