【心理援助专栏】好心态渡过隔离期
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☞好心态渡过隔离期
一、针对问题
隔离期容易出现一系列的负面情绪，如焦虑、紧张、不安、抑郁等，并可能由此影响身心健康。
（一）紧张、恐惧
当面临疫情爆发，心里总会紧绷着，害怕自己或家人被传染，“小区被封了，说查出了一个疑似病例，我好紧张，怎么办？”，这样的念头不由自主的产生，心理状态更脆弱。
（二）急躁、愤怒
有的隔离人员情绪失控，在密闭的隔离场所，就像患了幽闭恐惧症，烦躁不安，心中有无数疑问与不满：“凭什么隔离我？”、“我这几天总觉得发烧，但为什么测体温却正常呢？”、“我的工作、学习和生活怎么办？”
（三）孤独、无助
“没有人理我，我需要的东西，也没有办法递进来。没有人帮我，我完了...”这样的负性情绪席卷而来，孤独感、无助感出现了。
（四）抑郁、低落
缺乏正常的沟通和倾诉，生活没规律，心态消极，整天刷手机， 经常看小道消息或虚假信息，疑神疑鬼悲观绝望，觉得自己要被抛弃。
二、需要调整的认知
隔离，对普通人而言并不寻常。面对一个不确定的处境，我们的自我环境控制力，常常会因为受限，而产生焦虑不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。
一般人都会出现各种各样的不适应，但并不可怕，只是需要学习如何面对“隔离”。
三、隔离期调适心理五部曲（自我心理干预措施）
（一）适应新的身份——“被隔离者”
每一次身份的转变，都不免会有人际关系的变动和异样的眼神，然而时间会帮助消化一切，不用太担心。
就像新生入学一样，谁都会带着点焦虑紧张和恐惧的心理，开始探索和熟悉新的环境下，逐渐适应新的身份——被隔离者，你会了解有哪些规范、权利和义务。
及时了解疫情，是有效的减压方式。从SARS防治中，我们也可以得知，恐惧心理占隔离人群首要，并且是影响后续治疗效果的重要因素，所以须及时获知正面信息。俗话说，越不了解的信息，越心里没有底，越恐惧。
（二）加强自我管理
人就怕每天没有目标，没有计划，这会引发焦虑情绪。给自己做一份有规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感和失控感非常重要。做好目标管理、健康管理、情绪管理、学业管理。
（三）坚持体育锻炼
在身体许可的情况下，每天进行体育锻炼。
可以跳绳、原地踏步跑、在房内绕圈快步走30分钟，通过运动增加激素水平，改善情绪。同时对睡眠障碍、胃口差、身体乏力等反应，也会有较好的改善作用。
（四）增进人际沟通
尽量每天和家人朋友网络视频聊天或通电话。每天几次线上联系，是非常好的支持系统，可以让隔离者放松情绪，释放不安心理，获得支持的力量，更有利于调节身心。
其他文娱活动，可以去阅读、看电影、玩线上游戏等。
（五）音乐调适心理
因为音乐刺激直接作用于下丘脑和边缘系统等人脑主管情绪的中枢，能对人的情绪进行调节。音乐治疗，是一个专门的心理咨询技术。如果是有明确的咨询目标，一般需要音乐治疗师陪伴引导。
隔离期间最简单的做法是，可以选择自己喜欢的音乐，也可以选择α波音乐，每天听30分钟—60分钟。这些音乐可以超越意识直接作用于潜意识，直达人的内心深处，整合身心不协调的部分。【作者：徐放蕾，国家二级心理咨询师】
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来 源：中国计生协
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编 辑：吴 泽