让人又爱又恨的咖啡因，摄入多少才健康？

无论咖啡、奶茶，还是巧克力、抹茶甜品，这些东西都有一个共同特点，就是含有咖啡因。有人说咖啡因可以提神、减肥，也有人说咖啡因对心脏和情绪不好。

那么，咖啡因对人体究竟是好是坏呢？

咖啡因是把“双刃剑”

咖啡因（Caffeine）是从咖啡豆、茶叶、可乐果、瓜拿纳、可可豆等中提炼出来的一种甲基嘌呤类生物碱，也可经人工合成。不只是咖啡中才有咖啡因哦，茶类、巧克力、可乐和特殊用途饮料（运动、能量饮料，添加咖啡因）等食品以及某些药物中都有咖啡因的身影。

其实，咖啡因可谓是把“双刃剑”，少则有益，可以增强记忆力、缓解疲劳、控制体重、改善肝功能等；多则不利，会引起焦虑、暴躁、失眠、消化不良、“咖啡因中毒”等，且孕妇及乳母、婴幼儿、儿童青少年等特殊人群更容易受其影响。

咖啡致癌？

关于咖啡会致癌的说法，主要根据有两个：其一是咖啡的主要成分咖啡因，其二是咖啡豆在烘焙过程中产生的丙烯酰胺。

茶叶中也有咖啡因，但从来没有人认为喝茶致癌。咖啡因并不是可卡因，只要有效控制摄入量，其实利大于弊！

关于丙烯酰胺，首先要明确其对于动物来说的确有致癌性，而对于人类的致癌性，目前并没有充足的证据支撑；

另外，按照《食品与化学毒物学期刊》给出的丙烯酰胺致癌剂量为每天2.6-16μg/kg，而煮咖啡中丙烯酰胺平均剂量为13μg/kg。

简单来说，一个50公斤体重的人，短时间内喝掉约10kg水煮咖啡才会摄入最低致癌剂量的丙烯酰胺。

而正常来说，一般人每天摄入咖啡的总量都不会那么多。

在2017年，国际癌症研究基金会表示，每天喝适量的咖啡反而能预防某些癌症，如肝癌、乳腺癌等。

咖啡会导致骨质疏松？

咖啡会导致骨质疏松，主要是由于其所含的草酸会与钙结合形成草酸钙，从而减少钙的吸收；而咖啡因则会增加尿中钙质的排泄。但这关键是“量”的问题。

2018年在《咖啡与健康的相关科学共识》中就提出，过多的咖啡因才会增加骨质疏松的风险。

但适量的咖啡，其实有助于钙质的补充。据巴西一位科学家的研究显示，每杯咖啡含有150mg钙，相当于人体每天需要的钙摄入量的15%。

国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议每天的咖啡摄入量控制在3杯以内为宜。

另外，对于骨质疏松患者而言，日常饮食还要注意摄入充足的钙质和维生素，并能进行运动和光照。

成年女性每日不要超过400mg咖啡因

这张来自北京疾控中心的图片，列出了不同组织机构制定的咖啡因每日安全摄入量。

北京疾控中心基于上表建议，孕妇及乳母每日摄入咖啡因不超过200mg，对妈妈和宝宝都是安全的，而其他健康成年女性每日不要超过400mg。因儿童的神经系统还未发育完善，对咖啡因更敏感，所以不要超过安全限量值。

常见食品中咖啡因含量是多少？

一般来说，大杯咖啡（约500ml）约含咖啡因250mg；小杯咖啡（约200ml）约含咖啡因100mg；其中浓缩咖啡（Expresso）的咖啡因含量高于普通咖啡；速溶咖啡（约15g）约含咖啡因90mg。

黑巧克力（约50g）约含咖啡因10mg，含量相对较低。

罐装可乐（330ml）约含咖啡因35 mg【我国《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）规定了咖啡因可用于可乐型饮料，最大使用量为150 mg/kg】。

各种茶饮料（550ml）约含咖啡因50mg。

北京疾控中心提醒大家注意现制奶茶，因为香港食物安全中心2013年调查发现，现制奶茶中的咖啡因含量较高。

怎么吃“咖啡因”才健康？

1. 如果喝咖啡，建议在早晨或上午非空腹状态下饮用，优先选用低咖啡因或脱咖啡因的咖啡（脱咖啡因咖啡仍会含有少量咖啡因）；不要为调味而加入很多的糖等，建议用奶类代替。

2.留意标签配料表中咖啡、咖啡因、可可、巧克力、茶等成分；避免咖啡因和酒精一起摄入；服用含有咖啡因的药品时一定注意不要与含有咖啡因的饮料等并用。

3.虽然孕妇、哺乳期的妈妈不需要完全避免咖啡因，但是因为每个人对咖啡因的反应各异，如果觉得咖啡因让自己或者宝宝感到不舒服，则应少吃，甚至避免摄入。

4. 对咖啡因敏感人群务必根据自身情况控制咖啡因的摄入量；患有胃溃疡的人群应尽量避免咖啡因，以免胃酸分泌过多，进一步加重病情。对部分女性而言，月经期摄入咖啡因会加剧痛经现象，因此“特殊时期”还是尽量避免咖啡因的摄入。

新京报记者 刘虹麟 编辑 岳清秀 校对 杨许丽

BTV我是大医生官微编辑：曾小威

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