无闹钟、不参团、不打卡，我是如何持续两年早起的
这是周岭的第43篇原创文章
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虽然每天叫醒我的还不是梦想，但也不是闹钟。
回头看去，我已经整整持续了两年的早起生活。期间，我从来没有用过闹钟、没打过鸡血，没参过团，也没有打过卡！
我在完全独立的情况下自然地养成了早起的习惯，并且每天起得都不晚。
坚持早起给我带来大量的时间，生活状态也发生了巨大的改变，而且生理健康几乎没有受到影响，甚至很多方面反而变得更好了。
看着满大街的早起团、打卡团，各类早起课、监督群，以及那些时常处于天人交战和往复失败的人群，我觉得有必要分享一下自己的经历，或许对想要养成早起习惯的人们有所帮助。
我的早起之路
两年前，我和很多人一样，喜欢熬夜，每天不到12点以后是不会睡的。
睡前最常做的事就是刷手机。我经常在熄灯后的房间里，盯着小屏幕发出来的暗光，越看越兴奋，越兴奋越不想睡，跟上了毒瘾似的，直到实在无法支撑才怏怏睡去。
那时的身体和精神状态也很不好，早上起来都迷迷糊糊的，白天也显得无精打采，虽然心里也知道这种毫无节制的生活不好，但实在是没有心力去对抗惰性。
对于早起的好处多少也有所耳闻，也知道很多有成就的人都是早起型的，比如：
巴菲特每天6:45起床；
乔布斯每天6点左右开始工作；
王健林每天清晨4点起床；
李嘉诚每天6点起床；
潘石屹每天4点起床，6点开始晨跑，8点前开始工作
……
但这些人在我眼里都不是一般人，我怎么可能能做到和他们一样呢？！
早起，在我那时的眼中，完全是另外一个世界的事情，看看就罢了。
如果当时有人跑来告诉我：如何用多个闹钟、如何早起打卡、如何相互监督、如何21天成为另外一个自己……我是打死也不会去做的！
我知道这种纯耗意志力的做法会很痛苦，并且多半是不会成功的，我不想浪费时间。
直到有一次我看到了《4点起床，最养生和高效的时间管理》这本书，是日本人中岛孝志写的。
大概是“4点起床”让我觉得有些夸张，产生了好奇，于是一探究竟，结果书中的一些观点让我耳目一新：
1、每天4点钟起床，把全天分成三段：
4点-12点：第一个8个小时用于完成过去的工作（或者说完成我们正常一天的工作）；
12点-20点：第二个8个小时用来铺垫未来的工作（也可以说是多出来的一个工作日）；
20点-4点：第三个8个小时用于休息睡眠（还是8小时没变）。
作者谓之人生两季：4点起床，就相当于多了一个工作日，并且觉也没少睡。
虽然这种说法经不起仔细推敲，但明面上的好处还是让人产生一丝心动，毕竟只需要改变起床时间，就能得到更多的时间，而且也没什么特别的损失。
2、有关睡眠的脑科学理论：
书中提到，芝加哥大学的克雷特曼与德门克在实验中发现，人的眼球会在睡觉的时候来回运动，并根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠（REM）”和“非快速眼动睡眠（Non-REM）”规律。
健康的成年人大多是1.5小时REM，1.5小时Non-REM，不断切换。并且最初的两个单位时间，也就是睡着之后的三个小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠=熟睡）。之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。
这样一来就根本用不着闹钟，只要利用这一规律，在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
我对早起的实践就是从这个理论的神奇体验开始的。
在看完书的那天晚上，大约23点入睡，凌晨微醒，一看表刚好2点钟，之后又微醒了一次，一看表大概是3点半和4点之间，时间极其吻合，这让我非常惊讶。
或许是知道这个规律之后，自我意识对节点的感知突然变得敏锐，所以那个点能醒过来。回想以前，半夜是有那种微醒的感觉的，但那时不知道是睡眠周期结束，于是一个翻身就又睡过去了。
后面连续试了几天，时间基本相同。在节点醒来，确实会感到头脑清醒，精力充沛，即便早上四五点起床，上午上班也几乎不会有什么影响。
这让我打消了早起会危害身体健康的顾虑，同时也让我明白了，为什么有时睡很长时间但醒来还是很难受，原因就是醒来的时机不在节点上，而在周期中。
3、闹钟是破坏脑子的毒品
闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识会被搅得一团糟。
因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了八个小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。
我也不喜欢被闹钟叫醒的感觉，和自然醒来相比，精神状态会差很多，起床的痛苦感很大部分都集中在这里，于是我果断放弃了闹钟。
现在很多早起课都告诉学员要准备多个闹钟，床头放一个、卫生间放一个、客厅放一个，设好时间间隔，音量要一个比一个大……
利用这种暴力的方式强迫自己早起，我觉得实在是一种摧残，早起只能给他们带来痛苦的体验。
当我有了感知节点的能力和习惯时（大约用了两周），根本就不用担心醒不过来或错过正常的起床时间，这个生物时钟非常准确。
另外作者也建议，如果条件允许，可以不拉窗帘睡觉，因为早晨光线变亮，生物的“体感时钟”也会发挥作用。
放弃闹钟的另一个好处是，不影响家人或同住的室友的休息，这样也可以很容易地得到他们的支持。
4、抓住大脑工作的高峰期
人体从黎明开始分泌“肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇”两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上七点左右，这时的工作效率非常高。
人体进食后，能量也会在一个小时后转变为葡萄糖输送到大脑，大脑“吃到”葡萄糖，记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至四小时后才降到谷底。
所以人们要利用荷尔蒙分泌和大脑运转的峰值规律抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段，就能做到事半功倍。
另外，早起的人通常都能正常吃早餐，上午的工作效率比那些晚起不吃早餐的人要好很多。（午饭后的峰值大约在两点到四点出现）
正是以上四个原因，让我几乎无痛地进入了早起之旅，尽情体验早起给自己带来的改变，一直持续到现在都没有间断过。
这大概也是一次典型的认知驱动体验。一旦认知上想通想透，行动时就不再需要大把大把的意志力来撑场面了。
早起给我带来了什么
现在我早已养成习惯，每天不用闹钟就能自然醒来。有时五点，有时四点半，最早也有过四点的，但通常不晚于五点半。随性而起，从不强迫。
相比正常七点左右起床，每天平均多出两个小时。按一天8小时工作日计算，每年可以多出90个工作日，如果坚持40年，就能足足多出10年的工作日……
多了这些没有任何打扰时间，可以让我高效地做很多事情。
规划
一个人在无打扰的环境中做这件事，似乎特别容易养成习惯。利用十分钟左右时间，把全天的工作进行罗列排序，可以让自己保持头脑清晰，对全天的时间产生一种掌控感，大概率地保证自己不会跑偏。
跑步
我个人习惯起床后先跑步，毕竟大脑还没完全苏醒，如果直接进行脑力活动不容易进入状态，但跑完步之后再冲个热水澡 ，精神状态就完全不同了，身体的每个细胞都被激活了，此时再进行读书写作就会很轻松。
这种精神状态会延续到整个上午，当大家正常起床懵懵懂懂地去上班时，自己已经精神抖擞了。
早起跑步可以让自己整个上午都能享受身体的轻盈感，冬天的早晨也更加不怕寒冷，经过长期的锻炼，身型和体质也会得到极大地改善。
因为起得早，大家都在睡梦中，早起跑步就可以独自一人享受晨间的静谧，这种感觉非常美妙。同时也不会像夜间锻炼那样，经常遇到正在散步熟人，使得跑步的效率变得很低。
反思
这是我给自己定的功课，复盘一些工作或把一些心得感受记录下来，可以很好地提升自己。
读书或写作
平时受家庭或工作的影响，很少有大块的时间进行自我提升，早起后的大块时间非常宝贵，我的很多文章也是在这个时间段写的，不然很难保持持续地输入和输出。
困难的工作
有时也会把工作中一些困难的任务放在这个时间段去攻克，通常效率会很高。你可以想象，当早上上班的时候，就已经把最困难的事情完成了，那心情是很从容和愉悦的，这样就可以在很轻松的状态下做些超前或扩展性的工作。
以上是我目前主要的收获：清晰的时间安排、强健的身体素质、良好的精神状态、无扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。
除此之外，生活中焦虑也减少了很多，长期地坚持也提升了毅力水平，更重要的是，到了晚上十点，无论如何也要想着爬上床了，熬夜的恶习彻底消失。
如果没有早起，我肯定还是那个熬夜成性、无精打采、忙忙碌碌、无所提升的状态，都不敢想象五年十年之后会成什么样子。
早起的一些注意事项
尽管我“轻松”地养成了早起的习惯，但毫不避讳地讲，过程中也不是完全无痛的，有时也会面临痛苦挣扎，毕竟形成一个习惯并不容易。
在这里我把自己的一些感悟和心得一并分享给大家。
1、初期会有一个相对痛苦的适应期
在经历大约两周左右的兴奋期之后，我开始进入了适应期，因为生活习惯一下子改变，身体还没来得及适应。
期间会出现醒来却不愿意起床，或是上午出现连续的哈欠、精力不足，眼圈增加的状况，这个过程大约持续了两个月左右才慢慢得以好转，一旦过了这个适应期，难度就小了。
当时让我继续坚持下来的动力是：无需闹钟就能醒来的神奇体验以及出门散步享受静谧早晨（当时是秋天）的感觉实在是太好了，我宁愿再坚持看看也不愿意轻易放弃。
2、循序渐进、难度匹配
在起床时间上不要一步到位，刚开始主要感受节点，能不用闹钟醒来就好，千万不要追求过早的起床时间，而让自己陷入不适或痛苦；
在内容选择上不要一步到位，根据个人实际情况来，不需要像我一样选择跑步，这样可能会给起床带来压力，尤其是冬天。刚开始的两个月里，我起来都是散步（快走）的，是纯享受，后面才慢慢加入了学习和跑步；
在环境过渡上不要一步到位，这主要是指冬天起床。如果有条件，尽可能保持室内温度适宜，醒来后能不费力地从被窝里出来。
冬天出去锻炼之前要先在室内做好准备活动。通常我会花上二十分钟左右的时间做一套类似八段锦的健身操，此时身体已经完全苏醒发热，再出门时哪怕是零下的温度也不会觉得寒冷。
这个难度匹配原则很重要，如果醒来后要直接面对差异巨大的寒冷，会因为痛苦感太强而放弃的。
3、按状态起床
假如你真的在4点钟就醒了，而且你从来都没有起过这么早，这个时候要不要起床呢？
我的建议是：状态优于时间。
如果醒来时还是迷迷糊糊的，那就果断地再睡一个周期（1.5小时）。若是感觉神清气爽，就可以起床。
不要担心起得太早，上午精力可能不够用的问题，我们的身体有很强的适应能力，它能醒过来就说明它已经做好了准备。
当然，为了保险起见，你可以在正常起床前的半小时重新回到床上睡个回笼觉，效果特别好。
4、中午需要午休一次
如果当天早起，到了中午前后会自然产生困意，但只要在饭后午睡半小时就可以让精力恢复了，下午依旧可以精力饱满。
这个午休很重要，其它时间的短时休息也可以，一般不要省去！
5、不打扰他人
如果你不是独居，最好事先跟家人或室友沟通一下，表示不会影响他们的休息，通常都会得到对方的支持。
如果你准备第二天起来跑步或读书，那在头天晚上就提前把衣物、书籍、水杯、电脑之类的东西准备好，当然这些东西要放在卧室之外的其它房间。
起床时动作轻一点，让人感觉你只是正常起夜就可以了。
6、提前准备
除了晚上提前准备好衣物之外，更重要的是要在脑中提前想好起床之后要具体做什么。
当脑中有具体清晰的目标时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意——再睡一会儿。
我们都知道“情绪脑”追求舒适的力量是很大的，但如果“理智脑”提前和它沟通好，行动的阻力就会减少很多。（“智慧脑”和“情绪脑”概念可查看《重新认识你自己》）
7、哪些情况可以不早起
早起要根据实际情况，偶尔几次无法早起不要焦虑或内疚，只要给自己定好原则就行。
比如，以下几个场景我就允许自己大胆放心地晚起床：
生理低谷期；
偶尔晚上参加聚会饮酒，睡得太晚；
第二天上午需要开长途车或其它需要消耗大量精力的重要活动时；
环境突然变化，不适合早起活动等……
以上是我个人通过两年早起实践之后的一些体悟。可以说，早起已经成了我的自然习惯，若是不能早起，我反倒是很难接受了。
由于每个人的生活环境不同，个人的毅力水平、认知程度、体质差异都不一样，是否真得适合早起，还得根据自己的实际来尝试和决定。
但早起肯定能让生活变得更好，哪怕是比正常时间早那么一点点都会不一样。
希望这篇文章能给大家一些启发，让自己的早起之旅变得更加科学和轻松！
《4点起床》第二页中写着这样一句话：
成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
我当时就是被这句话鸡汤后开始行动的，或许它也能成为你开始早起的催化剂。
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如果你有什么疑问，可以文后留言，我会尽力解答！