100个easy-to-make 蔬食套餐 | 藜麦炒饭+凉拌菠菜+红枣银耳羹+蒸南瓜&紫薯

 食材 

10种

 重量 (预估)

藜麦饭 200g、豌豆 50g、胡萝卜 50g、

鸡腿菇50g、银耳红枣粥 100g、凉拌菠菜  50g、

蒸紫薯 50g、蒸南瓜 50g

 热量 

约 650 kcal / 份

藜麦炒饭+凉拌菠菜+红枣银耳羹+蒸南瓜&紫薯

做法

一

藜麦炒饭

 材料 
藜麦饭、豌豆、鸡腿菇、胡萝卜、植物油、孜然粉、盐
 做法 

1.将胡萝卜、鸡腿菇洗净后切粒，豌豆洗净后备用。

2.炒锅中加入适量的植物油，加热后下入1中的蔬菜翻炒至8成熟后，继续放入藜麦一起翻炒，加孜然粉和盐调味即可。

二

红枣银耳羹

材料

红枣、新鲜银耳、水、冰糖（可选）

 做法 

1. 新鲜银耳清洗干净后，去掉根部后，掰成小片后备用。

2. 炖锅中加入适量的水，下入银耳和红枣，大火煮沸后转至小火，煲煮40

钟左右即可，如果是干银耳，则需要1~2个小时，煲至银耳释放出粘液。

三

凉拌菠菜

 材料 

菠菜、芝麻油、熟白芝麻、姜末、胡椒粉、盐

 做法 

1.菠菜洗净后，放入蒸屉上大火蒸3分钟左右，待叶子变软后取出，加入调味料拌匀即可。

健康增重小贴士

如果增重困难，不要轻易放弃。只要配合一点点努力，你就可以摄入到足够的热量来保重体重健康增长。

1. 有规律地进行饮食和加餐。

2. 如果增加饮食量有困难，可以尝试多喝些饮料、蔬果昔就是很好的选择。一定要加入亚麻籽油来提升 Omega-3脂肪酸的摄入，鲜榨橙汁也能够提供额外的热量和营养成分。

3. 增加体积小、脂肪高的蔬菜摄入。食用更多的豆腐、坚果、种子、种子做的天然黄油以及牛油果和用豆浆制作的汤和布丁。

4. 使用浓缩油脂。虽然油脂的营养成分很少，但是它们确实能够增强营养成分的吸收，也能提升膳食中的热量。

5. 采用用油脂做的沙拉酱，在烹饪中加入少量油脂。

6. 享用富有营养的烘烤食物。制作富含营养素的燕麦片、饼干、玛芬、松饼和水果脆片，在这些食物中加入小麦胚芽、亚麻籽和豆浆粉来制作真正的营养大餐。

                                  ———《素食圣经》

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