100个easy-to-make 蔬食套餐 | 腊八粥+炒紫萝卜+凉拌西兰花+紫薯&淮山+泡菜+橙子

 食材 

14种

 重量 （预估） 

紫薯 50g、淮山 50g、凉拌西兰花 100g、

炒紫萝卜 50g、腊八粥 300g、橙子 50g、

泡菜 适量

 热量 

约 400 kcal / 份

腊八粥+炒紫萝卜+凉拌西兰花+紫薯&淮山+泡菜+橙子

做法

一

腊八粥

 材料 
糙米     20g糯米     20g燕麦米     20g莲子     20g红豆     20g绿豆     20g小米     20g黑米     30g

水     5杯

 做法 

将所有的材料洗净后放入电饭锅，浸泡1个小时左右，按下煮粥键即可。

二

清炒紫萝卜

 材料 

紫萝卜、植物油、盐

 做法 

1.紫萝卜洗净后切丝，炒锅中加入适量的油，加热后下入紫萝卜翻炒片刻，加盐调味即可。

三

凉拌西兰花

 材料 

西兰花、芝麻油、盐

 做法 

西兰花洗净后放入煮沸的蒸锅中，加热2分种左右即可，取出后加芝麻油、盐调味。

骨骼保健的几种方法

    钙摄取

1.每天分次摄入至少6-8份高钙食物。

2.每日吃高钙的绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、甘蓝、西兰花、茭白以及东方绿叶菜如小白菜、白萝卜和芥菜。

3.食用更多的石膏豆腐—其种类丰富，早餐、午餐、晚餐、零食或甜品中都有。大豆制品还有额外惊喜—大豆异黄酮，可进一步强壮骨骼。

4.选用钙强化果汁。

5.在提包、背包或车中放袋无花果或杏仁，在烘焙食物中添加杏仁酱或者芝麻酱，并加入一层黑糖蜜；或者在汤品、烤菜以及抹酱中添加白豆。

6.如果每天不能摄入1000mg的钙（50岁以上需1200mg）,就需要服用补充剂。柠檬酸、苹果酸钙补充剂是很好的选择，因为它们非常利于吸收。

7.婴儿时期和孕期要特别加强钙和补充其他健骨的营养素。

减少钙流失

1.限制高纳食物的摄入，减少甜味咸味品的食用量（食盐、酱油、日本味噌）。

2.在确保每日推荐量的情况下，避免过量摄入蛋白质。

3.30岁后选择有利于减少钙流失的饮食和生活方式。

骨骼保健的其他生活方式

1.跑步、步行或举重。

2.肤色较浅的人平均每日享受10~15分钟日光浴，确保双手和脸部接受日光照射，肤色较深的人则需要30分钟，或服用维生素D补充剂。

3.保证膳食中营养均衡，具体可参照素食膳食指南。

              ————《素食圣经》

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