防疫心理健康教育系列课程③┃高效学习篇

学生传媒中心湖工大学声 2021-03-03

疫情期间，为了不耽误同学们的学习，湖北工业大学在第一时间开通了线上教学。如今，疫情虽已得到基本控制，但这一阶段的防控依然不可松懈，目前省内高校也暂未公布正式开学的时间，接下来我们仍然有一段时间要居家学习。但因为居家学习和在校学习的方式和氛围都有所差异，疫情期间，心理中心也接到了很多有关学习方面的心理咨询。今天，在我们的防疫心理健康教育系列课程专题三中，就和大家分享一下如何提升居家学习的效率。

根据社会互动理论，学习是基于社会交往、文化以及共同体的环境建构的。在家学习，缺乏学习氛围、同伴和紧张感，因此效率低是正常的，要改变这种状况，我们也可以从以下几个方面着手：

1、设立目标，为学习赋能

漫无目的的学习都是耍流氓

自我感动的努力都是无用功

有目的绝不等同于功利性。学习本身是一件孤独的事情，如果不提前去为自己设定好目标，安排好任务，效率就很难去提高，最要命的是半途中被突然袭来的迷茫和沮丧感打败，或是被自我感动所打败，让我们看到了过程，却坚持不到结果。所以设立目标，可以让我们的学习动机有所提升，对自己的管理也会增强。设定的目标要科学合理，具体可以参考目标制定的SMART原则，即：

（1）具体（Specific），目标清晰，有明确结果。

（2）可衡量（Measurable），目标达成可以用指标或成果衡量。

（3）可达到（Attainable），目标与能力匹配，通过努力可获得。

（4）与其他目标相关（Relevant），与其他目标有关，达成对其有贡献。

（5）有明确截止期限（Time-based），目标实现有时间限制，避免拖延。

作为大学生，我们可以先为大学学习设定一个大的目标，为学习找到重大的意义。比如提升绩点，获取奖学金，让自己的求学生涯可圈可点；备战竞赛，提升专业能力，为自己的简历增添色彩；研究文献，写论文，在自己喜欢并擅长的领域里深耕……在这些大目标里面再按照SMART原则去拆解成当前具体可行的小目标，如有的同学目标是在一周内读一篇英文文献，或者一个月内记1500个英语单词等。

2、创造环境，建立仪式感

简单的仪式感

往往是我们抵抗惰性

最有效也最便捷的方式

家是我们最熟悉的地方，松松软软的床就是我们的舒适圈，每天从床到书桌只有一步之遥，确实非常考验我们的意志。网络上也有一句话叫“一定是床先动的手拉我过去的。”为减少分心，抵御诱惑，可以创造环境，让学习也有仪式感，营造学习的氛围。找一个光线明亮、相对独立且安静的学习空间，如书房，尽量远离床铺，在这个空间里，零食、娱乐设备一律不能带进去，在学习的空间和时间里家人也不能随意打扰。将上课所需物品整齐摆放在书桌上。脱掉睡衣，梳洗干净，穿着整齐，潜意识里提醒自己这是一个正式的时间，正式的场合。调整心态，尽快从“度假模式”切换到“学习模式”。

3、时间管理，制定计划表

时间管理包括两个方面

一是日常时间管理

二是任务时间管理

①对日常的学习时间管理，可以列明自己每天的具体日程，包括起床、学习、吃饭、休息、运动的时间，建立与学校授课制度基本一致的时间管理制度。可以利用番茄工作法进行，番茄工作法是一种简单易行的时间管理方法，在时间管理方面相对于更加微观。使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，设定一个番茄时间，比如可以设置和单节课程相同的时间。在番茄时间内专注学习，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄钟响起，然后在纸上画一个记号，记录下来；然后设定一个番茄休息时间，短暂休息一下。结束一天的学习后，根据记录对当日的学习情况进行复盘，同时可以对第二天的时间进行规划。现在也有相关的app可以直接进行番茄工作法。

②对任务完成的时间管理可借鉴时间四象限来制定，根据目标事件的重要性和紧急程度来划分，事件按照轻重缓急可以分为重要紧急，重要不紧急，不重要紧急，不重要不紧急四类。我们需要做的是先把重要且紧急的事情做好（如：明天上课要交作业、做报告），重要不紧急的事情则需要做好计划（如：四六级考试），在接下来的时间有序开展，最后依据自己当下的时间和精力决定是否做另外两类事情。打游戏、刷视频、看动漫等显然既不重要也不紧急。建议同学们在家里以周或者天为单位想一下自己需要完成哪些事情，按照轻重缓急来排序，并有顺序和计划地安排进行。

4、借助外力，找学习联盟

一个人的活动由于有别人同时参加或在场旁观

活动效率会提高

心理学上有一个效应叫群体助长（群体促进），指的是一个人的活动由于有别人同时参加或在场旁观，活动效率会提高。比如我们在图书馆学习，当周围的人都在学习时，你的紧张感也会加强，学习效率也会提升。居家学习，我们可以通过微信、班级群等平台，主动在每一门课上组成课程学习小组，在学习中讨论，在讨论中学习，一起前进更有动力，学习效率也会提升！也可以立一些flag，发布在朋友圈或微信群，或者将自己的学习任务告诉父母，请他们监督，这都相当于有他人“在场旁观”，可以减少自我的惰性，通过有效外部力量来帮助我们养成主动学习的习惯。

5、即时奖励，给自己好处

奖励能够引起愉快的感受

调动人的积极性

促进行为的发生

在完成每日或每周任务后，可自我评分，制定自我奖惩措施。例如，如果完成任务，则奖励自己晚上看一部电影或周末可以跟同学组队打游戏等；反之，则取消。对完成学习任务后的即时奖励，可以促进学习后的愉悦感，这种愉悦感反馈也可以强化我们同样的学习行为的发展。

居家学习，既是一次挑战，又是一次契机。希望每位同学都能够科学安排时间，学会自我管理，真正成为自己学习的主人。给时光以生命，而不是给生命以时光。

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