听说每天打八段锦的人瘦者强壮肥者健康各个活过100岁！快来跟广东省中医院的医生们一起来（内附原创跟练视频）

又到了跟下面四位一起玩耍的时候了

各位养生爱好者

还在为无法找到适合自己的健身跟练视频犯愁？

还在为位大神酸爽刺激的高强度运动发怵？

不善言辞，不善推广的小编

历经数月精心制作

史上最便捷！最安逸！最不累！最有效！

跟练视频

什么是八段锦？

听这名字就挺古风

没错，八段锦起源于北宋

北宋那时候特流行

就跟咱们现在的广播体操似的

度娘里这样解释：

光看着“瘦者强壮，肥者减肥”这八个字

就赶脚很牛气的样子

小编不是吹牛

咱们可是有实锤的

享年104岁国医大师邓铁涛对八段锦就十分推崇

每天打一遍八段锦是邓老的长寿秘诀

不光是国医大师深知每日练习八段锦的好处

警察叔叔也对此情有独钟

那出拳那马步

简直是所有健身操里最潇洒的~~

健康广东邀请广东省中医院的医生亲身示范

每个动作都是认真翻阅医书古籍得来的

小编拍着胸脯保证此版八段锦

绝对权威！绝对科学！绝对强身健体！

请预习↓↓↓

10分钟跟练是不是有点不得要领？

贴心的小编特意请来中医教练

每个动作都细心分解

揪出每个容易出错的地方

动作对效果才好不是嘛~

完整教学版

第一个动作，两脚并步站立，双手自然下垂，放于大腿外侧，眼睛平视前方。

首先，左脚向左开步，与肩同宽。

然后，两臂内旋掌心朝向身体后方，同时向身体两侧摆起，直到手与臀部处在同一个高度。

接着，上臂不动，小臂内收至掌心朝向腹部，指尖相对且距离10cm，做手部动作的同时，膝关节微微弯曲。

动作要领

整个身体要自然放松，头向上顶，下巴微收，保持上身直立。

注意不要耸肩，大拇指与食指平行，其余四指微微并拢，指尖相对，臀部收紧，膝关节弯曲不超过脚尖，脚尖向前，两脚要成一个平行线。

第一个动作，两掌五指在腹前交叉，掌心向上，目视前方。

然后，两掌心缓缓向上托至胸前，在胸前向外翻掌，翻掌后掌心向上继续上托，眼睛跟随手的方向，一直托到两个肘关节伸直。

在做手部上托的同时，双腿缓缓伸直，与手臂上托速度保持一致。

接着，掌跟用力上顶，目视前方，动作稍微停顿。

最后，双手自然在身体两侧缓缓下落，下落时双手与身体在同一平面，划过的轨迹呈弧线形，两掌环形抱于腹前，回归到预备式动作。

配合呼吸做动作

两掌上托的时候吸气

吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气

同时两手下放

呼-吸气-吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气-呼

动作要领

做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力，肘关节弯曲，抬头不够。

正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶，带动肘关节伸直，在顶点略有停顿保持拉伸状态。

第一个动作，重心右移，同时左脚向左迈开一步，略比肩宽，膝关节缓慢伸直，两掌向上，交插于胸前位置，左掌在外，平视前方。

第二个动作，左掌成八字掌，右手屈指，空心握拳，眼睛看着左手的方向。

左手向身体左侧推出，右手肘向右平拉，保持肘关节与肩同高，就像拉弓射箭一样。

在做手部动作的同时，膝盖微微弯曲，两腿半蹲成马步。

第三个动作，重心右移，左腿慢慢伸直，两手变自然掌。

眼睛看着右手的方向，右手向上、向右画弧至水平位置，与左手同高。

接着，下落回收，回到预备式。

接下来做反方向，开步搭手，下蹲拉弓，移重心，并脚，两手环抱。

配合呼吸做动作

开步-拉弓时吸气-拉到尽头

屏气1~2秒-双手回收时呼气

开步-吸气-屏气1~2秒-呼气

动作要领

做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部，弯腰，八字脚。

做动作时应该注意两手水平拉开呈一水平面，肩肘齐平，上身直立，脚尖向前，两脚跟外撑。

第一个动作，左手掌心朝上，右掌掌心朝下，两掌指尖相对。

接着，左掌缓缓上托，经过面前翻转手掌，使大拇指朝外，继续上托，举在头的左上方。

同时，右掌用力向下压至胯旁，指尖向前，停顿1~2秒，双手分开时膝盖缓缓伸直。

第二个动作，左手自然下放，经面前落下，掌心朝下，右掌回收至腹部。双手回收时，膝盖缓缓弯曲，回到预备式。

换方向再做一遍，起身，上托下按，稍停顿，下落手回收。

配合呼吸做动作

双手分开时吸气

上托到最高点时屏气1~2秒

双手回收时呼气吸气-屏气1~2秒-呼气

动作要领

注意手臂上撑下按时，两掌放平，对拉拔伸，拔长腰身和脊椎，肩部要放松，力在掌根，肘关节微屈。

第一个动作，两腿伸直，重心升起，同时两臂自然垂下，指尖向下。

第二个动作，两臂外旋外展至掌心朝外，两手臂在身旁呈八字形，同时，头向左后方转，眼睛看向左后方，直到极限时稍微停顿1~2秒。

第三个动作，两臂内旋回收按于胯旁，掌心朝下，指尖向前，两膝关节微弯，同时头回正，目视前方。

然后，换方向做。

配合呼吸做动作

向后转头时吸气-转到极限时屏气1~2秒

动作回收时呼气-吸气-屏气1~2秒-呼气

动作要领

做这个动作容易犯的错误是转头时抬头，可以通过下巴内收可避免抬头。

另外，转头时注意上身保持不动，悬臂幅度应大一些。

第一个动作，重心左移，左腿微微弯曲，右脚向右迈开一步，约2倍肩宽。

两掌上托到头顶上方，肘关节微屈，同时伸直双腿，伸展全身，目视前方。

第二个动作，两臂在身体两侧缓缓下落，同时，两腿半蹲成马步，两掌按在膝关节上方，虎口朝内。

第三个动作，重心左移，上身向左侧倾斜，上身向前方俯身，左腿微弯，使头顶向前，背部保持挺直，眼睛看着左脚面。

第四个动作，上身由左向右移动，重心随之移动到右脚，右膝微弯，左腿伸直，移动背部保持挺直，头顶向前，眼睛始终看着左脚面。

第五个动作，当身体转到最右边时，头向后摇，头顶尽量朝后，回正。重心随之移到正中成马步，身体转正后下巴微收，眼睛平视前方。

该式一左一右为一次。

配合呼吸做动作

俯身时吸气，头在前方摆动时呼气，向后摇头时吸气，回收马步时呼气

俯身时吸气，头在前方摆动时呼气，向后摇头时吸气，回收马步时呼气

动作要领

马步下蹲，臀部夹紧，上身中正，摇转时，不要弯腰。

眼睛一直看着俯身方向的脚背，不要刻意抬头和低头。

最后通过头部向后摇摆带动身体回正，此动作有一定难度，需要多练习才能做到流畅。

第一个动作，双手下按，指尖向前，手臂向上举起。

同时，两腿挺膝伸直，手掌举过头顶，掌心向前，目视前方。

第二个动作，两臂屈肘向下收回，双手指尖相对，贴于胸前，掌心向下，手肘与手掌齐平。

第三个动作，手腕旋转至掌心向上，指尖保持相对。

顺着胸部下缘滑至背部，然后掌心贴背，呈反手叉腰状。

第四个动作，双手沿脊柱两侧，臀部，腿部，按压下滑到两脚面，上身随之前倾，接着抬头，目视前下方，停顿1~2秒。

第五个动作，两掌向前伸至耳旁，随之用手臂带动上身直立，手臂伸直上举，掌心向前。

该动作上下连贯为一次。

配合呼吸做动作

手臂上举时吸气，手臂下按呼气

穿掌时吸气，弯腰时呼气

起身时吸气，下按呼气

穿掌吸气，弯腰呼气，起身吸气

动作要领

两掌摩擦身体时要适当用力，向下弯腰时膝关节伸直，尽量不要弯曲，不要低头，手落在脚面时，指尖朝前。

向上起身时，手臂要先上举至耳旁，带动身体起来。动作幅度可根据个人情况调整。

第一个动作，左脚向左迈开一步，略比肩宽。两腿半蹲成马步，同时两掌握拳紧贴于腰侧，大拇指握在拳心，拳眼向上，目视前方。

第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，瞪眼看着冲拳方向。

第三个动作，左拳变掌，拇指朝上，四指朝前，接着内旋手臂，使拇指180°旋转，虎口向下，眼睛始终盯着左掌。

第四个动作，左掌划一圈至手心向上，变拳，大拇指握在手心。

第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。

换边做，该动作左右为一次。

做完最后一次，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，自然放于身体两侧，目视前方。

配合呼吸做动作

出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气

出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气

动作要领

冲拳时上身直立，不要往前倾，不要耸肩。上臂贴着身体前送出拳，肘关节微屈，力达拳面。

回收时，先五指伸展，充分旋转手掌，再曲指用力抓握。

第一个动作，目视前方，两脚跟提起，挺直腰背，头部向上顶，顶到最高点时，稍微停顿1~2秒。

第二个动作两脚跟瞬间下落，轻震地面。

该动作起落为一次。

配合呼吸做动作

脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气

脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气

动作要领

上提时肩部向下沉，不要耸肩，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，有停顿，提肛收腹，有助于身体保持平衡，脚跟下落时不宜过慢，需轻轻下震地面。

首先，双腿并拢站立，双手自然下垂。两臂向两侧抬起，与胯同高，同时双膝伸直，目视前方。

接着，两臂内收，两掌相结于腹部。

注意：男性右手在上，女性左手在上。自然呼吸2~3次后，两臂自然下垂。

动作要领

两掌相结于肚脐下，全身放松，气沉丹田。收式时要注意，体态安神，举止稳重，动作缓慢。

聪明的你学会了吗？

请将此文转给爸爸妈妈爷爷奶奶

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你一定是家长朋友圈最乖巧的仔~

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编辑：赵莹 方洪秀 

设计：林婷

健康回眸