鱼类DHA、汞含量大排行 宝宝吃鱼建议这样选

前几天，在DHA的评测文章中，干妈就有提过，补充DHA，能食补尽量食补，而吃鱼就是一个很好的食补来源。

文章发出后，收到不少关于“选鱼”的问题，今天这篇文章，咱们就来聊聊鱼。

宝宝为啥要吃鱼？

因为鱼对宝宝的大脑和视觉发育有好处。

鱼类含有ω-3脂肪酸，在ω-3脂肪酸中，对宝宝最重要的就是DHA，它对婴幼儿早期大脑和视网膜发育有着重要作用。

孕妇通过胎盘、哺乳妈妈通过母乳都可以间接将DHA提供给宝宝，因此，妈妈在孕产期也要注意鱼的摄入。

除此之外，鱼的热量较低、优质蛋白丰富、饱和脂肪酸含量低，富含锌、碘等矿物质，也是健康饮食中不可缺少的重要食物。

适合宝宝吃的鱼，长啥样？

| DHA丰富

在不同品种的鱼中，DHA含量差异大。因此，DHA含量丰富是一款鱼必备的要素。通常来讲，富含脂肪的鱼，DHA含量也更丰富。

| 汞含量低

水体受工业化的影响污染严重，这就导致鱼体内多少会富集一些重金属，其中最为“臭名昭著”的就是汞。

图片改编自维基百科官网

简单总结一下上图的信息，即生长周期越长，体型越大，生物链越高，鱼富集的汞就越多。

汞含量较高（尤其是甲基汞）会影响胎儿和婴幼儿大脑和神经系统的发育，并且通过烹调的方式，并不能让鱼体内的汞含量减少。因此，妈妈在选购鱼的时候，要留心汞含量。

认清汞的真相，再来看看哪些鱼的汞含量较低，上下滑动即可查看↓

摘自香港特别行政区政府食物安全中心官网，吞拿鱼=金枪鱼 大眼鸡=大眼鲷 沙甸鱼=沙丁鱼

更多水产品汞含量，也可查询FDA官网：

https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

| 无刺或好摘刺

对宝宝而言，鱼刺处理不好就可能会有伤害，所以没有小刺也很重要。

记得干妈4岁的时候被鱼刺卡到，幸亏发现及时，没有导致严重的后果，但是，大半夜被拉去医院取鱼刺堪称童年阴影。

再来复习一下，适合宝宝吃的鱼，应该具有以下三大特征↓

到底该吃那种鱼？

话不多说，上推荐↓

这份推荐是怎么得出来的？搬好小板凳，一个一个来说。

| DHA含量≥100mg/100g更推荐

中国营养学会建议，0-3岁的宝宝每日DHA摄入量为100mg，考虑到方便购买和DHA含量高，干妈更推荐给宝宝选择DHA含量≥100mg/100g的鱼。

| 汞含量小于0.1 mg/kg的更推荐

我国GB2762-2017《食物中污染物限量》对水产品的甲基汞含量做了限定：

要求水产动物及其制品(肉食性鱼类及其制品除外) 小于0.5 mg/kg，肉食性鱼类及其制品小于1.0mg/kg。

但这个指标只是合格，对胎儿和婴幼儿来说，汞对其造成的影响要大于成人，因此我们需要更严格。

美国加利福尼亚州推荐食用汞含量小于0.1 mg/kg的鱼，超过0.4 mg/kg的鱼，则不建议孕产妇和儿童食用。

因此，汞含量小于0.1 mg/kg更推荐，大于0.4 mg/kg则不推荐。

| 刺少的更推荐

一般而言，鲤科的鱼类小刺儿较多，比如草鱼、鲤鱼、鲫鱼等，在选购的时候，要尽量规避。

上图中的鲤鱼DHA和汞含量表现都不错，但由于刺比较多，不推荐宝宝食用。

看到这里你可能又要问了，这些鱼好像也不是我国常见的鱼，会不会不好买？

比如大西洋三文鱼，在一些电商生鲜频道是可以买到的。像虹鳟和罗非鱼等活鱼是可以在大型连锁超市买到的。

目前我国没有鱼类中DHA和汞含量的官方数据，因此上图干妈参考了美国FDA和农业部食物数据库的数据，

查阅了国内论文，发现检测鱼中DHA含量的资料寥寥无几。

《海水鱼与淡水鱼omega-3含量的比较研究》和《海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较》两篇论文，文中国内常吃的几种鱼DHA的含量如下：

鲫鱼（养殖）：130mg/100g

黑鱼（养殖）：597 mg/100g

小带鱼：30 mg/100g

秋刀鱼：202 mg/100g

草鱼的含量几乎为0。但这些鱼的汞含量，并不清楚，选购时需谨慎。

Q：每天吃多少鱼？

A：中国营养学会并没有对宝宝每天摄入多少鱼进行建议，但对于肉类的总摄入量提出了建议（含鱼）↓

下面是孕妈和哺乳期宝妈的建议摄入量↓

如果条件允许，每天都可以摄入一些鱼类，如果做不到每天吃鱼，建议每周至少吃2-3次，在选择时尽量选择DHA含量高且汞低的“肥鱼”。

Q：银鳕鱼值得买吗？

A：银鳕鱼的学名叫裸盖鱼，并不是鳕鱼。银鳕鱼虽然DHA含量高，但汞含量也不低。另外，银鳕鱼价格贵，性价比低。并不推荐购买，不差钱的可以尝试。

Q：吃鱼有哪些误区？

误区一：活鱼比冰鲜和冷冻的更好

解析：活鱼并不一定比冰鲜或冷冻的更好。活鱼在养殖、运输和售卖过程中，为了防止鱼的疾病、避免感染等问题，一些不法商贩会在水中加入有害成分。

其中曝光最多的是孔雀石绿、硝基呋喃等物质。建议买活鱼选择正规的连锁超市，相对来说更有保障一些。

那什么样的冰鲜鱼更新鲜？

买整条鱼时，可以通过一看二闻三摸的方法来判断鱼的新鲜度。

一看：鱼鳃是鲜红色而非暗红色、鱼眼饱满清澈而不浑浊的新鲜度高。

二闻：鱼腥味，无异味的更新鲜。

三摸：手指按压鱼肉很快弹起、鳞片完整且不易脱落的新鲜度高。

误区二：生鱼片未经烹制营养保留全面，适合宝宝吃

解析：生鱼或者未熟透的鱼，有微生物感染和寄生虫的风险。另外，一些鱼含有硫胺素酶，影响破坏维生素B1。建议给宝宝吃鱼，一定加热充分。

误区三：自己钓的鱼可以放心吃

解析：美国FDA建议，如果水体没有检测，汞污染的情况则无法知晓，建议每周限吃一份，并且当周不吃其他的鱼类。

干妈建议，如果钓鱼的水域周围没有建厂，没有废水流入，钓的鱼尽量选择食草且个头小的鱼去食用。

误区四：宝宝不吃鱼，吃烤鱼片也可以

包装的鱼片先不说营养，各种添加剂和调味料就不建议给宝宝吃了。何况经过加工后，鱼的DHA会有损失，整体而言弊大于利。

最后絮叨

干妈说了这么多，除了给大家推荐适合的鱼，最后还想再唠叨一句：食物多样，均衡膳食。通俗来讲，就是在安全的情况下，啥都可以吃，啥都得适量吃。

不要执迷于一种食物，单一的食物（母乳除外）并不能给宝宝提供需要的全部营养。

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