《十分钟冥想》问答

日更群几位伙伴提出关于冥想练习的问题。实事求是讲，这些问题我并不擅长。我只能从自己理解角度谈一谈。

在回答问题之前，我们先问一问，为什么要冥想？冥想能带给我们什么改变？

《十分钟冥想》作者安迪说，冥想是一项技能，一种体验，需要将冥想融入生活。冥想这种技能是针对谁的？是作用于谁的？是针对心灵的，是作用于一颗心的。冥想这项技能为认识心灵，看见心灵，训练心灵而生。

我们的心灵有什么特点？心灵时而天马行空，时而沉静如水，时而情绪波动，时而念头迭出。心灵像一匹难以驯服的野马，不是练习一天两天，一个月两个月就能掌握冥想技能的。这一点相信大家都会认同。如果我们内心认可冥想，想修炼一颗心，那么，这件事就急不得，也快不得。冥想将成为陪伴自己终身的技能，用一生认识一颗心，训练一颗心。

目前，《十分钟冥想》我看到第1章，也理解到第1章。我对安迪所说的冥想和冥想练习还没有准确清晰的把握。但是我总结了冥想练习的三个心法：

1.接纳自己内心的想法、情绪、情感、念头。

不评判，不判断，自己当前的想法念头，为什么？因为头脑、心灵就是一个产生想法和感受的器官。心灵的作用就是会对事物产生联想、想象、怀疑、恐惧、记忆。没有人可以制止这些感受不出现。就像安迪师父所说，你不能只想着快乐，你还要接纳痛苦与悲伤，他们是一枚硬币的两面，缺一不可。

接纳自己，接纳当下的自己，接纳当下自己的想法、情绪，就是冥想教给我们观察方式，就是让我们成为自己观察者的方式。所以，不用担心在冥想过程中自己为什么不专注，为什么不静心，为什么胡思乱想。如果你能一下子静下来，到是一件非常可怕的事情。

2.找准正念和冥想训练的方法技巧。

目前，我觉察内心，练习冥想的方法和技巧是专注当下。专注当下的呼吸、五感，听觉、视觉、嗅觉、触觉，等等，都可以。在一个特定的时间内，专注于一种感觉。思绪跑了，再拉回来，又跑了，再拉回来，不做评判。

专注当下目的是什么？就是感受一件事，感受当下你专注的这件事本身。让自己不去分心，不想过去，也不想未来。一开始肯定做不到，我练习时也做不到。但是我们知道，专注能让我们静下心，不胡思乱想，心灵是专注的，也可以说是受到自己“控制”和“影响”的。因为你在人为训练个人的专注，不是任由思绪乱跑。

我理解，专注当下是正念练习的关键。不管饮食正念、行走正念、感知正念，你专注在一件具体的事情上，达到身心合一。你正在做的，心里想的，是身心统一的。不是做着这件事，想着另一件事；不是吃着东西，看着手机；不是干着工作，想着晚上到哪喝两杯。这些想法无可厚非，可以接纳，但你要知道，你练习正念，是让自己身心合一。让身心合一，就是自己看见当下的自己，归根结底还是在训练自己的内心。

3.我们要在练习冥想时拥有利他之心。

利他之心，是安迪师父教给安迪的冥想方法。在练习冥想时，快乐的事出现后，把它们分享给你的亲人、朋友，让大家都开心。不高兴的事情，身体不舒服的情况出现时，把它们承受下来，想象自己在替亲人、朋友受这份苦。你是利他的，为了他人而做的这些。你的痛苦就会减轻许多。

利他之心，说白了，还是利己的。为什么利他，心里会好受很多？痛苦也会减少很多？因为自己不总以个人为中心，不在心中只想着自己，而心中装得下别人。你的心胸更宽了，你的觉知更好了，你的格局也变大了。原来不开心的事就相应的变小了，变少了，变没了。

所以，我们拥有了自我接纳、专注当下和利他之心这三条心法，再来看大家的问题，就容易回答，容易解决。

1. 1.  在记录冥想体验时，如何能够把自己的感觉更加准确细致的描述？

这个问题不好回答，但是我们可以加一个先决条件，就是专注当下。你专注在当下一种感觉上，比如听觉，或触觉，你再来写就会准确和细致的多。因为你不再被其他感觉所影响，不是什么感觉都记下来，你只记听觉，或触觉，下次再专注于嗅觉，就能很好的解决这个问题。

1. 2.  冥想的时候记得注意观察，但是提笔写卡的时候发现很多都不记得了？

这个问题与上个问题相似。我们注意观察，观察什么？首先，自己在练习冥想时，先要搞清楚自己在练什么？是训练行走冥想、还是全身扫描，又或者是五感中的一种感觉。自己定一个“主题”。就像写文章一样，围绕这个主题去写，去感受，去观察，去发现。

与自己专注的点无关的，不去记它，只记录与专注事情相关的点。比如你今天练习时专注呼吸，那就记录呼吸过程，中间出现抛锚可以记下来。在呼吸中身体的变化也记下来。如果在记录时忘记一些内容，可以闭上眼睛感受一下，再记录，找不到就不用管它，也没问题。

这样记录时间长了，有主题的记录，就会看到个人练习中的变化和收获。

1. 3.  跑步冥想时，虽然专注在身体的感受上，但意识的散漫漂移不受影响，请支招？

首先声明。我没有练习跑步冥想，也没有专门体验跑步冥想在专注什么。所以，我的回答可能不是你想要的。

我的原则不变，跑步冥想，你专注在身体上，是身体的什么部位，是脚，是大腿，还是上肢。一定要有一个具体“主题”，不贪多求全。

跑步本身是全身运动，如果全都关注很不现实。所以建议是，这次关注下肢，下次关注上肢。跑步前同一部位什么感觉，跑步过程中什么感觉，结束后什么感觉，都可以做以记录。

最后就是意识的散漫不受影响问题，我认为可以忽略不计。你只关心专注的事情，思想抛锚，拉回来就好了。又跑了，再拉回来。这一条对应第一条心法，接纳思想的抛锚，这是头脑的特点，你无法改变。你只关心你专注的事就好。

4. 10分钟冥想是每次呼吸都数不到10，要么想别的事去了，要么睡着了。是不是初练习都是这样？过段时间就会好么？

我认为这是一种正常现象，不要有心理负担。如果你听了3月16日面包包和戈卉老师的直接就会明白，正念练习，呼吸练习时，呼吸是自然发生的，你可以不去控制。正念不用调整呼吸，相信呼吸的能力，带着善意去呼吸。

以上是对伙伴们问题的回答，纯属个人建议，供参考。

最后，在回答完伙伴们问题后，我将戈卉老师直播时所说的主要内容，纲目式的放在这里。

1. 1.  正念和冥想练习时，试着放下自己已有的知识框架；

2. 2.  正念是冥想的一种；

3. 3.  佛学里的正念被称为内观；

4. 4.  正念冥想关注的是心的状态，身心的状态；

5. 5.  正念冥想不是使用大脑，而是看到大脑的狡猾；

6. 6.  正念从身体入手，要回到身体上来；

7. 7.  正念的定义：正念是有意识，不加评判将注意力代入身心体验上来，以增强了解自己，培育内在智慧与慈悲；

8. 8.  正念是冥想的方法，呼吸是正念的方法；

9. 9.  正念主要是观照，观就是看到觉察自己，之后照顾自己；

10. 10.练习正念冥想，要有空杯心态，像小孩子一样去体验，感觉，开放心态，不加评判；

11. 11.头脑是靠不住的，会制造各种情况，戏路太多；

12. 12.练习时不要想正念能带给自己什么，也不要因为没有得到什么而失望；

13. 13.正念练习，对自己有期待是好的，但更多要关注当下，当下的体验，不去管过去与未来，让身心安顿；

14. 14.正念的态度是，不强求，照顾好当下，未来会照顾好自己；未来是由当下的一小步积累而成；

15. 15.观呼吸，无须刻意控制呼吸，让呼吸自己呼吸；正念时不用调整呼吸，要相信呼吸的能力；

16. 16.正念练习时，培养自己的耐心，思想抛锚了，再拉回来；

17. 17.正念练习，可能看不到变化，但是就是在这样的练习中培养了自己的耐心，善意、信任、不执着，放得下；

18. 18.正念是与自己淡长久恋爱，疗愈是修复内在的力量；

19. 19.正念练习对认识自己有帮助，方法是练习、练习、练习；

20. 20.正念还有四个字，爱、意、觉、知；

21. 21.正念不是为了放松；

22. 22.正念练习是为了分享一种态度，思路。自己是自己的老师；

23. 23.以自己的体验为师，没人能代替你的体验；

24. 24.观照好自己的身心需要，身体需要；

25. 25.记录正念过程，是在认知层面的积累，有不一样的体验；

26. 26.觉知三角：身体、情绪、想法；

27. 27.正念练习是让我们脑回路发生变化，不是被习惯劫持；

28. 28.正念练习不是砌砖头，不是今天比昨天好，明天比今天好；

29. 29.正念不是为了感觉更好，而是为了更好的感觉。