干货｜制定核心训练计划前，你进行核心基础测试了吗？！

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任何依靠猜测和假设的训练都是不可靠的训练方式。因此，在制定核心训练计划之前，无论你是否是一名专业健身者，都需要先确定自己的“起点”。换句话说，你需要先收集关于自己核心的基础数据。

基础数据就是你目前的力量和健康水平。在开始一项计划训练时，你要了解自己所处的水平。通过确定基础数据，你可以量化信息，从而更好地调整一些重要变量，如强度、频率、时间和有效练习形式等。

核心测试可以用最少的时间和设备来执行，但收集的信息在突出测试者的优势和劣势方面有着巨大的价值。测试基础数据可以协助评估训练计划的有效性，为目标制定提供支撑，帮助确认健康状况，以及确定损伤风险。

下面就为大家介绍应该如何确定自己的核心基础数据。以下是针对核心部位所强调的每一方面的2个完整测试。若在测试期间感觉到疼痛，请立刻停止。

抗伸展是配合核心系统主动抗衡，使身体向后伸展的外力基础。我们可以通过增加负重、时间，以及控制支撑脚间距或运用干扰技术挑战平衡能力，来增加肘部平板支撑的难度。维持平板支撑练习的时间越久，抗伸展能力越强。

测试1.

肘部平板支撑，20秒

▶测试准备姿势：

俯卧在地面上，双脚背屈，肘部和前臂位于胸部下方。在你的脊柱上放一根扫帚柄，以确认对称情况。

▶测试过程：

1. 上提身体离开地面，接触点只有两侧前臂、双脚的前脚掌和弯曲的脚趾。在身体上提之后，身体将进入这样的姿势：上臂与地面垂直，肘部位于肩部正下方，双前臂略向内偏移，使双手位于脸部下方。

2. 收紧核心部位，稳定肩胛骨，锁定双膝，并收缩臀肌。

3. 只有当你的双肩、髋部、双膝和脚踝对齐（身体呈一条直线）时，才能开始计时。保持姿势稳定20秒。

▶测试结果：

※ 通过：如果躯干保持与扫帚柄充分接触至少20秒，且没有明显的颤抖，则通过测试，可以进入抗伸展测试2。

※ 失败：20秒内，躯干的任何部分下沉，离开了扫帚柄，或者全身剧烈晃动，则视为测试失败。在这种情况下，训练计划应从抗伸展稳定性阶段开始。

测试2.

肘部平板支撑，60秒

测试2与测试1动作相同，但在原有基础上，将维持时间延长至60秒，使肌肉收缩时间增加，通以此来增加难度。

▶测试结果：

※ 通过：如果躯干保持与扫帚柄充分接触至少60秒，且没有明显的颤抖，则通过测试，可以从抗伸展力量阶段开始训练计划。

※ 失败：60秒内，躯干的任何部分下沉，离开了扫帚柄，或者全身剧烈晃动，则视为测试失败。在这种情况下，训练计划应从抗伸展的稳定性阶段开始。

抗旋转控制力是有效的运动表现中最重要的一个能力。在横断面上的运动可以暴露出身体两侧的不对称性，尤其当被迫进入旋转运动模式的时候。并且，控制好这个关键对减少损伤和提升表现都会大有益处。

测试1.

鸟狗式

▶测试准备姿势：

双膝和双手位于地面上，沿着脊柱在背部放一根扫帚柄。

▶测试过程：

1. 抬起左臂，伸展至与地面平行。同时抬起右腿，向后伸展，也与地面平行。

2. 抬起的左臂和右腿向身体下方收回，用左肘部去触碰右膝盖。

3. 回到完全伸展的位置，然后重复。继续用左肘部去触碰右膝盖，重复6次；然后在另外一侧如此重复练习。

▶测试结果：

※ 通过：测试期间，躯干保持完全与扫帚柄接触，身体能够维持平衡，则视为测试成功，可进入抗旋转测试2。

※ 失败：测试期间，躯干下沉，离开了扫帚柄，扫帚柄滚离背部，或者失去平衡，都视为测试失败。如果发生这些情况中的任何一种，训练计划都应从抗旋转稳定性阶段开始，直到成功完成这2测试。

测试2.

旋转稳定性

提示：集中注意力，避免躯干扭动或倾斜。

▶测试准备姿势：

俯卧撑姿势，双脚分开，大约与髋同宽，双手位于双肩正下方。锁住双臂，头部略微抬起，眼睛注视前方0.9米~1.5米远的地面。身体呈直线。沿着脊柱放一根扫帚柄。

▶测试过程：

1. 双脚静止不动，抬起一只手臂，与地面平行，然后把手臂下落至地面。

2. 每侧手臂重复进行6次练习。

▶测试结果：

※ 通过：如果躯干保持完全与扫帚柄接触，且髋部没有翻转或失去平衡，则测试通过。训练应从抗旋转力量阶段开始。

※ 失败：如果出现以下现象：①身体扭动，髋部下垂，或者双肩下沉，导致扫帚柄滑落；②髋部反复地翻转，导致扫帚柄滚落；③身体任何部位失去平衡，以及为了维持平衡，将一只脚抬离地面；均视为测试失败。训练应从抗旋转稳定性阶段开始，直到这2个测试都通过为止。

从稳定性、力量和爆发力的角度来讲，肩胛胸壁肌肉组织是身体肌肉骨骼系统中至关重要的一部分。测试该部分的功能有助于决定控制肩胛的收缩和下压的能力，以及当静态站立时和在运动中维持姿势的能力。

测试1.

拇指向上

▶测试准备姿势：

从站立姿势开始。身体站直，双臂夹在身体两侧。

▶测试过程：

1. 闭上眼睛，做一次深呼吸，然后放松。不要改变手腕或双手的位置。

2. 伸展两个大拇指，进入拇指向上的姿势。

3. 然后睁开眼睛，眼睛看向你的双手。

▶测试结果：

※ 通过：如果拇指向前方伸直，则测试通过。可进入肩胛胸壁肌肉组织测试2。

※ 失败：如果拇指朝向髋部或者两指相对，则视为测试失败。训练应从肩胛胸壁肌肉组织稳定性阶段开始。

测试2.

手臂过顶下落

▶测试准备姿势：

从站立姿势开始，双臂位于身体两侧。

▶测试过程：

1. 以一个大循环的动作将双臂向后环绕，直到它们高举过头顶。（此时，双肩向后和向下拉动，进入最佳姿势。）

2.准备好后，让双臂向前快速下落，回到起点。注意双肩的位置。

▶测试结果：

※ 通过：双臂下落后，双肩向后保持一个稳定的姿势，则测试通过。训练可以从肩胛胸壁肌肉组织力量阶段开始。

※ 失败：双臂下落后，双肩保持向前旋转，而不能维持向后的收缩和下压，则视为测试失败。训练应从肩胛胸壁肌肉组织稳定性开始练习。

腰椎-骨盆-髋关节复合体测试

核心部位与神经肌肉效率有关，一个强健的核心部位对动态稳定的LPHC极其重要。接下来的测试从整个人体动力链的稳定性和力量的角度，判定腰椎-骨盆-髋关节复合体相互依赖的功能和神经肌肉效率。

测试1.

双腿臀桥

▶测试准备姿势：

仰卧在地面上，双膝屈曲至90度。双脚分开与髋同宽，平放于地面，彼此相互平行。双手放在身体两侧的地面上，放松头部和颈部。

▶测试过程：

1. 收紧核心部位，收缩臀肌，然后平稳地向上抬起髋部，直到髋部完全伸展。当膝盖、髋部、肩部（位于地面）呈一条直线时，身体进入上提位置。避免头部和颈部抬起。身体的重量应由双肩和上背部承担，而不是头部和颈部。

2. 保持髋部向上的姿势10秒。

3. 缓慢地下落到起始位置，之后立刻重复3次。

▶测试结果：

※ 通过：在3组10秒的练习期间，只感受到臀肌的持续紧绷，则视为测试成功。进入腰椎-骨盆-髋关节复合体测试2。

※ 失败：如果下背部感受到任何不适的压力，或者当髋部位于上提位置时感受到的收缩感完全在腘绳肌上，则视为测试失败。训练应从腰椎-骨盆- 髋关节复合体稳定性阶段开始，直到成功完成这2 个测试。

测试2.

单腿臀桥

▶测试准备姿势：

仰卧于地面，双膝屈曲至90度。双脚平放于地面，且相互平行，双脚分开与髋同宽。双手放在身体两侧的地面上，放松头部和颈部。

▶测试过程：

1. 提起一侧膝盖，接近胸部。为了确保运动质量，在靠近胸腔下端放一个网球（或类似物品），让网球保持在上侧腿的大腿处。

2. 通过把脚趾向天花板方向抬起，背屈地面上的脚。收紧核心部位，地面上的脚跟用力推，使髋部完全伸展。当下侧腿的膝盖、髋部、肩部（位于地面）呈一条直线时，身体进入上提位置。避免头部和颈部抬起。身体的重量应由肩部和上背部承担，而不是头部和颈部。

3. 保持向上的姿势10秒。然后缓慢下落，回到起始位置，之后立刻重复3次。在另外一条腿上重复进行。

▶测试结果：

※ 通过：每条腿在进行3组10秒的练习的任何一次中，网球始终保持在原位置，而且持续的紧绷感只出现在臀肌处，则视为测试通过。训练可以从腰椎-骨盆-髋关节复合体力量阶段开始。

※ 失败：如果在任何时候网球跌落，或当髋部位于上提位置时，感受到的收缩感完全在腘绳肌上，则视为测试失败。训练应从腰椎-骨盆-髋关节复合体稳定性阶段开始，直到2个测试都通过。

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