卫健委倡导减盐、减油、减糖，怎么减？看过来!

国家卫生健康委员会日前发布的调查显示：

◑  我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，远超世界卫生组织推荐的5克数值。

◑  居民家庭人均每日食用油摄入量为42.1克，超过《中国居民膳食指南》中推荐的25-30克的标准值。

◑  居民膳食脂肪提供能量的比例达到32.9%，而《膳食指南》中推荐的上限值为30.0%。

◑  我国人均每日添加糖的摄入量约为30克，而世界卫生组织鼓励人均每日添加糖的摄入量控制到5%以下，或不超过25克。

◑  2012年全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%；6-17岁儿童青少年超重率和肥胖率也分别增加了1倍和2倍。

针对这样的现状

三减（减盐、减油、减糖）

已成为整个国家和社会面临的问题

盐

摄入现状：10.5g/d，超标1倍

高盐危害：高血压、脑中风、胃癌

油

摄入现状：42g/d，超出推荐量40%

高油危害：肥胖、心脑血管疾病

糖

摄入现状：30克/天，超出推荐量20%

高糖危害：肥胖、龋齿

“三减”但难就难在，道理都懂，不知道该怎么做！

减盐五招

很多人减盐减不下来，是因为一下子骤减，难以坚持，其实，减盐需要循序渐进，每天少一点。久而久之，你惊喜地发现，口味真的变淡了！

学习量化 逐渐递减

购买小盐勺，在炒菜加盐时候做到心中有数。每天逐渐减少用量，以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过18g/d，一袋400g的盐就能使用23天。

替代法

烹饪时用其他调料加重口味，吃起来，口感没什么差异。值得一提的是，很多人喜欢在菜放咸之后，就加糖，虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。

改变加盐顺序 出锅前放盐

盐放得太早了，都融到菜里去了，你会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。还会让蔬菜中的汁液流出过多，造成维生素和矿物质的大量损失。如果在出锅前撒上一层薄薄的盐，就好多了。

小心隐形盐

家中很多调料其实都含有盐，放了之后，要减少盐的添加。

控制高盐食物

这些食品要少吃，如果控制不住，来算数！我们都知道，食品包装的营养成分表里，必须标明钠的含量，而1g盐=400mg钠！掌握了这个方法后，真的可以帮你禁嘴不少。

减油三招

使用控油壶 做到用油有数

建议每天把全家应食用的油倒进去，而不是一次性倒满，炒菜时，用油均从壶中去除。

烹调方式多样化

多采用以下烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道。多选用原味蒸、煮、炖等健康烹调方式，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少吃油脂食品

带有“酥、脆”的食品，少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。

减糖四招

减少食用高糖类包装零食

典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。那其它高糖零食如何辨别呢？可以看配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。实在想吃，建议选择小包装的购买。

不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

外出就餐巧点菜

糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。

用有甜味的食材代替添加糖

值得注意的是：无糖中创造甜味的是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素，不会产生能量，也不能被人体利用，摄入过多甜味剂恐加重身体负担。

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责编∣王肖   来源∣央广网健康

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