无意识的8个小习惯，正在悄悄伤害你的膝关节……
现在，膝盖出毛病的人越来越多，比如走着走着腿突然软了，关节嘎吱嘎吱响，上下楼梯膝盖疼，甚至半月板受损……一双好腿，怎么就被膝盖问题给缠上了呢？
很多人纳闷：我也没怎么对不起膝盖啊，它怎么就变得这么不经用了？
10月12日是世界关节炎日，膝盖的这些小毛病，很可能就是你在不知不觉中给“惹”上的！
1. 经常久坐
一个极为普遍且几乎人人都有过的损害膝盖的习惯便是“长时间坐着不动”。这种习惯会让腿部肌肉缺乏锻炼，变得僵硬和力量不足，无法有效地为膝关节提供保护，最终致使膝关节的稳定性减弱。
2. 体重过大
对于那些日常缺乏运动、习惯于长时间久坐的人来说，他们的腿部肌肉往往力量薄弱。在这种情况下，如果突然进行长时间、远距离的快速行走，就很可能会导致膝关节的稳定性受到影响，增加受伤的风险。
3. 短期暴走
对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。
4. 经常久蹲
在下蹲动作中，膝关节的软骨会经历重复的摩擦与挤压过程，同时，膝关节的韧带和半月板也会受到拉伸与压迫。这种持续的机械应力可能导致组织损伤、水肿，严重时甚至会造成关节软骨的脱落。长期如此，可能会逐步演变为膝关节的退行性骨关节炎。
5. 长期站立
有些人因为习惯或工作需求而长时间站立，这样的姿势会使得腰椎、髋关节、膝关节以及踝关节持续承受较大的压力。长此以往，可能会导致腰椎及下肢关节出现各种问题。
6. 盘着腿坐
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。
7. 跷二郎腿
跷二郎腿时，腿部膝关节内外侧受力不均，长此以往会导致肌肉和韧带的损伤，加速膝盖软骨的磨损。
8. 穿高跟鞋
鞋跟越高，膝盖内侧所受的力量也越大，长期穿高跟鞋，膝盖内侧的磨损自然更大，也会增加膝关节的磨损。
膝关节是人体重要的承重关节，每天默默承受着咱们大半个身子的重量。那么，如何才能在早期发现膝关节的老化呢？
1. 一爬就疼
一爬山、一爬楼梯膝盖就痛。关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征，开始时多为轻至中度的间歇性局部钝痛，疼痛多在活动时或劳累后发生。疼痛最常见的部位是膝关节内侧、前侧，多在由静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显。
2. 一蹲就扶
当我们下蹲起身时，必须撑着自己膝盖，或者需要扶着一边的墙，靠手臂支撑辅助的力量才能起身，会感觉蹲下去再起身是件很困难的事。这可能是因为髌股关节出现了软骨损伤导致关节无力造成的。除了难以起身外，还可能会有膝盖打软，经常发生“差点跌倒”的问题。
3. 一起就僵
早上一起床，会感觉膝盖僵硬。早期常较轻微，仅在晨起或久坐后感觉关节活动不灵便，稍微活动后就可以缓解，这个现象称作“晨僵”。晨僵一般持续数分钟，极少超过30分钟。活动受限还体现在关节的活动度减小，主动活动和被动活动两方面都会减少。
4. 一动就肿
如果因为走得多，站久了，走路时拎重物或是爬山爬楼了，膝盖就肿了，这可能是因为膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。
正常情况下，膝关节内都存有少量的关节液（大约5毫升）来营养关节软骨、润滑关节、减少关节活动时的摩擦，并在关节活动时不断循环更新。当膝关节出现病变或某些全身性疾病时关节液的渗出会大于吸收，从而造成膝关节的积液。
如果出现以上的情况，一定不要抱有侥幸心理，认为休息休息就能好，要及时到医院请医生诊治，才能守护膝盖健康。
1. 多吃含钙食物
保护膝关节的关键在于补钙，确保饮食均衡，增加奶制品、绿叶蔬菜、紫菜、海带、海鲜（如虾、鱼）等富含钙质的食物，并适当晒太阳以促进钙质的吸收。
2.补充高质量蛋白质
蛋白质中的氨基酸对骨细胞的生长与修复至关重要。根据《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》，建议每人每日蛋白质摄入量应达到体重的0.8至1.0克/千克。实现蛋白质多样化摄入，结合植物蛋白（如豆制品）与动物蛋白（如鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼、虾、畜禽肉），是补充蛋白质的有效途径。
3.选择适宜鞋底
日常穿着的鞋子，鞋跟高度以2至3厘米为最佳，有助于减轻膝关节负担。鞋底不宜过薄，以防对膝盖造成不良影响。
4.运动适度
根据个人体质选择合适的运动项目，充分热身，适量活动并进行拉伸。剧烈运动前，热身时间不少于10分钟。推荐的运动组合包括快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等，这些运动对膝盖的损伤较小，是保护膝盖的理想选择。
5.增强腿部肌肉
定期进行抬腿动作，可以增强大腿肌肉力量，进而提升膝关节的稳定性，减缓关节磨损。
6.注重关节保暖
膝关节受凉可能导致血液循环不畅，引发疼痛与不适。在寒冷天气中，需特别注意膝关节的保暖，可穿着保暖衣物、佩戴护膝、穿厚袜子、用热水泡脚或使用保暖贴等措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。
7.培养良好习惯
日常生活中，应避免长时间站立、行走、下蹲（如擦地板），以减少关节负担，延缓关节退化。同时，尽量减少长期爬楼梯、爬坡、爬山等活动，避免长时间坐矮板凳，以及长时间蹲厕，以保护膝关节健康。
内容来源：健康时报
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