用假期来跟我们的负面情绪说再见

语音丨伯凡时间

越多沉溺于负面的事物，

你的大脑就越习惯于

长时间思索负面的事物。

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春节即将来临，每逢辞旧迎新的时节，人们的情绪往往是复杂的，既有团圆的欢乐，也有年关将至的压力或者失落感，对于生活在大城市的现代人来说，过年带来的欢乐往往越来越稀薄，而过年带来的焦虑却常常越来越沉重。

2017年初的《纽约时报》刊登了一篇题目为新年新挑战：《征服负面情绪》（The Year of Conquering Negative Thinking）的文章，它指出人们容易沉浸在消极情绪里，是由基因决定的。我们应该把克服这种倾向当成一个新年的心态挑战：让新一年成为你平息心头种种消极思想的一年。

《纽约时报》指出，大部分人都有一种倾向，相对于积极的经历，人们会花更多时间对坏的经历进行不断的反刍。原因在于，这是一种演化适应，有助于我们避开危险，在危机中做出快速反应。但这种倾向也带来显而易见的负面影响，沉浸在负面情绪会妨碍我们获得幸福，增大压力和焦虑的程度，最终损害我们的健康。

心理学家指出，基因结构决定了我们会过多地沉溺于负面的经历，而没有从积极的经历中学到足够的东西。一些人格外容易有消极思想，包括早年遭到嘲弄、欺侮，或经历过明显的创伤或虐待的人。2013年的一项研究则显示，女性整体上比男性更容易纠结。

但通过练习，你可以打破和控制这些恶性循环。心理学家指出，停止消极思维的第一步并不是试图阻止它们，而是接受他们。比如，当你为工作中没实现的升迁或总统选举的结果感到困扰，不管做什么，都不要对自己讲，“我必须停止考虑这个问题”。

因为，当你试图控制自己的思想时，担忧和执念会加重。相反，你应该意识到自己处在一个恶性循环里，你要学会承认这一点，告诉自己，“我因为获得差评而心里过不去”，或者“我在这次选举上寄托了太多”。

通过承认自己处在恶性循环之中，并接受这一点，你便走上了控制消极思维的正确道路。接受，是正念冥想的基本前提，这种做法有助于减轻个人压力和反应性。你不一定非得闭上眼睛每日冥想才能享受正念的益处。你可以提醒自己以一种不加评判的方式关注自己的思想，而不试图马上改变它们。

接受消极的想法也有助于减轻消极带来的压力感。因为担忧，或者，为了让自己停止担忧而跟自己发火，对消极情绪只会火上浇油。在接受一种消极的想法后，接下来一步，是迫使自己挑战它。

回到刚才的例子，没有得到晋升或许让你对自己整体的能力感到担忧，你于是斥责自己缺乏技能。那就问自己，“为什么一次挫败就意味着我没有能力？”或者问自己，“以前我做过什么，能证明我实际上是个非常有能力的员工？”

如果你还是没有办法质疑自己的消极思想，可以换种方式。把你的处境想象成是你的朋友正在面对的，而你，作为他/她的朋友，你会给对方提出什么样的建议？ 这个方法——被称为苏格拉底质疑法——是一种减轻成年人抑郁症状的简单办法。在俄亥俄州立大学(Ohio State University)进行的一项研究当中就使用了这种方法。

在这项研究中，有55名成年人参加了一项为期16周的认知治疗课程。研究人员研究了这些课程的录像，发现心理治疗师越频繁地使用苏格拉底质疑法，病人的抑郁症状就减轻得越多。研究者们从理论上说明，苏格拉底质疑法能帮助患者检验他们的消极思维的正确性，让他们以更广阔、更现实的视角看待它们。

在面对个人的消极事件时，有时候你的悲观想法实际上是对，但你对接下来会发生什么的预测并不合理。比如当你的伴侣离开了你，和另一个人在一起了。那么，生出“我的伴侣不再爱我了”的判断，这点是正确的，但如果你接着认为，“再也不会有人爱我了”，这就过头了。

刚刚说到，征服消极情绪的第一步是接受它，接下来就是要挑战它了，也就是从不作为的状况转向抵制消极思想的行动。还是假设刚刚的情境，如果你为感觉没人爱而担忧，那就与朋友和家人确认一下，果真如此吗？如果你在工作中感觉缺乏信心，就列一个自己的成就单。或许，你还可以让你最好的朋友给你写一封信，从头到尾讲述你是一个善良的好人。每天读这封信。

《永葆幸福：获得满足、平静和信心的新大脑科学》(Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence)的作者汉森表示，问问自己是否通过耽于消极思想成就过什么事，这会警醒你。如果你在绕着圈跑步时思考自己的财务问题，以期找到解决办法，那可能是有用的，但为候任总统或一场外交危机苦恼地一圈一圈跑，也不会有什么结果。

当你的消极思想让你感到焦虑不安或难以承受时，深吸一口气，然后再吸一口气。练习控制有助于减轻应激反应，稳定焦虑的思想。汉森说：“越多地沉溺于负面的东西，你的大脑就越习惯于长时间思索负面的东西。”他提议大家多问问自己，“我的想法是有助于鼓舞自己，还是将我摧毁？”

最后，如果你的想法让你感到极为痛苦，妨碍你工作和放松的能力，那就得考虑去看下心理医生。找专门研究认知疗法的心理治疗师，会更有帮助。这种疗法会教你一些实用方法去应对持续存在的、不必要的想法。如果你产生这些想法的潜在根源是临床抑郁症或严重的焦虑症，你可能应该和一位专业人士聊聊你的消极思维模式的根源，讨论一下有助于这个问题的药物治疗。

马上就到春节假期了，大家不妨利用假期的这段时间理清，用哪种方法对付消极情绪对你最管用，同时，给自己一个喘息的机会，体恤一下这一年来过分劳累的神经。在这里，伯凡时间提前祝大家春节快乐，用一个完美的假期跟我们的负面情绪说再见！

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