大豆油、花生油...哪种油更健康？一张表看懂咋吃油！
油
几乎是每个人每天
不可或缺的一种食物原料
但是
橄榄油、花生油
大豆油、菜籽油......
到底吃哪种油最好？
怎么吃油才能更健康？
今天我们就一起来看看~
因为原料来源、加工工艺以及品质等因素的不同，平时常见的食用油大多数是植物油脂，包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。
✔从原料上来说，不同油的来源不一样，使不同油具有不同的风味，形成了各种各样不同用途的食用油。
✔从成分上来说，不同油之间的区别就是脂肪酸成分和比例不一样。
脂肪酸是食用油的主要成分，一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。
饱和脂肪酸，多存在于牛、羊、猪等动物油脂中，而多不饱和脂肪酸多存在于植物油脂中。
过多的饱和脂肪酸对人体不利，更容易患某些慢性疾病；而多不饱和脂肪酸（比如常听到的DHA），具有一定的生理功能，但并不是说可以肆无忌惮地吃，摄入过量也会产生一些慢性危害。
总的来说，上述三种脂肪酸，没有优劣之分，都对人体有一定的作用。每种油都含以上三种脂肪酸，只是比例不同。
植物油中含有较多的不饱和脂肪酸，有利于人体的健康；而动物油就含有比较高的饱和脂肪酸，并不适合长期食用。
但是，也不是说饱和脂肪酸就有害，不饱和脂肪酸就好。所以，别盲目追求特定的一种油，经常换不同的油来吃，合理搭配，才是最好的。
什么是调和油？
调和油，是将两种以上经过精炼的油脂按特定比例而调配成的食用油。
一般认为橄榄油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、山茶油的营养价值较高，对人体有一定的健康作用。
因此，选购调和油时需要看清配料表。
根据2003年标准规定，食用植物油统一采用以单一的原料名称对产品命名的方式，禁止将与用途、工艺等有关的词语用在产品名称中。因此，现在可以根据油的原料来进行选油，简单直接。
油的标签上还经常会出现“压榨”和“浸出”的字样，让人十分疑惑，其实就是指榨油的工艺不同。
每天多吃一口油，能吃出5种病
凡是都要适量，食用油也是一样的。据国家卫生计生委，我国八成家庭对油的摄入量是超标的。
中国居民膳食指南对食用油的摄入量推荐是每人每天25-30克，而目前我国的水平是每人每天42克左右。
超标意味着什么？你每多吃一口油，都很可能吃出5种病！
01
致肥胖
油脂的单位热量高，1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油，一个月后体重就会增加700-800克，一年就会增加体重近10公斤。
02
高血脂
血脂包括甘油三酯和胆固醇，其中任何一项过高，都被称为“高血脂症”。而吃油过量，血液中的甘油三酯和胆固醇也会增多。
03
脂肪肝
吃油多，血液过多的甘油三酯到了肝脏，逐渐储存起来，就会转变为脂肪，形成脂肪肝。
04
高血压
吃油过多，长期血脂过高，甘油三酯囤积在血管很容易引发动脉硬化，导致高血压。
05
糖尿病
多吃油会造成肥胖和血脂升高，增加糖尿病风险。肥胖的人细胞外周肥大，对胰岛素不敏感，不少2型糖尿病就是由过度肥胖导致。
怎样吃油更健康？正确做法是…
01
多样化
正如前面说的，只有脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康。如果总是只吃一种油，很难做合理搭配。因此，可以几种油换着吃，实现食用油的多样化。
02
不同烹饪方式用不同油
烹饪方式 | 推荐油品种类 |
日常炒菜 | 一些常见的花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等都可以用来炒菜。油温不用太高。 |
爆炒和煎炸 | 可以采用一些耐热的棕榈油、椰子油、黄油等。不宜吃太多。 |
做汤 | 亚麻籽油、核桃油、芝麻油等比较适合。 |
凉拌菜 | 可以用初榨橄榄油、亚麻籽油、坚果油和种子油也是不错的，它们的风味保留得较好。 |
03
少吃油
油是脂肪，热量较高，如今大部分人的营养充分，所以少吃油可以防止摄入热量过多。
根据《中国居民平衡膳食宝塔》，一个成年人每天推荐摄入油25-30克，即家用的汤匙3汤匙左右，可以按家里人数算一算，注意不要摄入过量。
但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。
04
先把锅烧热，再倒油
炒菜时，不要先倒油再开火、等油锅冒烟才开始炒菜。
油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。此外，蔬菜中的很多营养素也被破坏了。
✔正确做法是：先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，避免营养损失和产生致癌物。
5
一份用油指南送给您
01
亚麻籽油—可降低冠心病风险
用法：亚麻籽油最适合凉拌菜！如果觉得味道不好，里面可以稍微加一点香油，有点香味。如果要加热用的话，建议低温加热，炖、煮、蒸的方式。
注意：但亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，并在开盖后尽快吃完。
02
橄榄油—抗氧化防衰老
用法：橄榄油不仅可用来凉拌，还可用于各类煎炒烹炸。但特级初榨橄榄油较适合凉拌，制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用。
03
油茶籽油—有助于降低胆固醇
油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。
油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。
同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。
04
花生油—预防心血管疾病
花生油含不饱和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亚油酸37.6%），脂肪酸配比较合理。
美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示：
与高脂肪膳食相比，橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食，均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇，对有益胆固醇基本没有影响，在预防心血管疾病方面可发挥作用。
05
大豆油—营养好还不贵
大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主（50%~60%），而且α-亚麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量营养素很多，胡萝卜素、维E、甾醇等。
06
玉米油—减少心脏病风险
玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇，可减少心脏病的发病风险。
温馨提醒：油不是“药”，以上指南仅供大家参考
不同的油要使用不同的烹饪方法
才能更好地吸收油里
所含的营养物质哟
怎么吃油
您get了吗？
来源：四川药品监管
编辑：重庆市市场监督管理局