心理自助日记 | 2023做内心更强大的自己

 2023 

你好呀，

兔年的新年快结束了，新的一年可以试试心理自助日记，做内心更强大的自己。

01 幸福清单

积极心理学表明，每天主动觉察积极的情绪体验，能帮助我们增加感知幸福的能力。你可以尝试每天问自己以下问题：

•     我感受中的幸福是什么？

•     生活中的什么事情会让我感受到幸福？

•     今天我的开心和幸福瞬间是什么？

         例子：猫咪来蹭我的时候，我感觉到了被依赖和信任。

         例子：我闻到了熟悉的米香面包的味道，瞬间让我想起了童年时候无忧无虑的自己。

02 成就清单

每天发现自己的行动和坚持，会让我们持续增加自我效能感和掌控感，而掌控感是对抗抑郁的有效方式。

成就不意味着一件了不起的大事，任何你完成的一件小事、或者你坚持在做的一件小事就是成就！

例子：今天我列出了新年学习计划，还把脏衣服都清洗了。我的感受……

例子：我给绿萝浇了水，看了一页书。我的感受……

03 情绪日记

1、记录情绪

识别情绪，接纳自己的感受，试着写下自己的情绪。

当时发生了什么事，我被激发了什么情绪，身体有着怎样的感受？

这个过程可以帮助我们梳理和命名情绪，帮助我们缓解情绪感受。

2、记录行动模式

在这样的情绪下，我有哪些惯性的行动呢？

我会在焦虑的时候到处找东西吃来安抚自己吗？

我会在愤怒的时候伤害自己吗？

下次我可以做什么行动呢？

做什么事情会让我感觉好一点呢？

04 思维日记

很多时候，难过、抑郁和焦虑是因为我们对自己、他人或者世界产生了一些自动的消极评价。比如有些人会认为，自己一件事情没有做好就意味着自己是一个糟糕的人（把事情等同于人）。比如高敏感人群会放大对方的一个表情，理解为自己做错了什么、或自己不够好等等。

认知五栏表是检验自己自动化思维的工具，帮助我们去察觉消极思维是怎样产生的，自己是不是总是选择了最糟糕的解释来看待这件事，这样的想法有什么证据，解读这件事还有没有其他的可能性等等。

• 基于积极心理学的幸福清单和成就清单，帮助我们觉察自我微小的进步和积极因素。
• 基于情绪取向的情绪清单，帮助我们命名和理解情绪，替换自动化的自我伤害的行为。
• 基于CBT的思维清单，帮助我们发现自动化的负面思维，降低情绪强度，撕去自我怀疑的标签，让我们用更自由的视角去面对生活。

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