杭州亚运会引发运动潮，0～80岁的「运动方案」来了！
前有火爆的“村超”，后有超燃的“厂BA”，国人的运动习惯正在养成。
2023年9月23日-10月8日，杭州亚运会如火如荼进行中。
亚运会，不只是运动员们的沙场，也是激发普通人运动热情的绝佳机会，毕竟，观看精彩的赛事，总让我们心潮澎湃，跃跃欲试。
再加上，运动的好处人尽皆知。
多项指南都指出，经常运动能降低肥胖、糖尿病、高血压、心血管病、癌症、骨关节炎、骨质疏松等慢病的风险，还能缓解精神紧张、改善睡眠和心理健康（对改善抑郁症有帮助）。
但是，运动不当和运动过量也会带来伤害，比如运动中的心血管事件和运动损伤。
我们综合了各权威指南对不同年龄和身体状况的人群运动建议，希望帮大家从运动中获益，减少运动风险。
在介绍运动方案前，先普及一些基本的专业名词。
有氧运动
也叫耐力运动，是指身体大肌群（胸大肌、肋间肌、腹直肌等）参与的、较长时间的持续运动，所需的能量是通过有氧氧化产生的。
好处：可改善心肺耐力和人体代谢功能，改善血糖和血脂水平。
常见运动方式：快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。
无氧运动
持续时间短（10至30秒）、强度高的全速运动。如100米、200米跑，短道速滑等。
抗阻运动
人体调动身体的骨骼肌收缩，来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。
常见运动方式：利用自身重量或特定训练器械，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等。
轻度身体活动
不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动，如慢走、沐浴等。
中等和高强度身体活动
会带来心率的明显变化，如快走、跳舞等。
以0-10来衡量个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动通常需要付出5-6的能力，对于高强度身体活动（如快跑、快速骑行），要达到7或8。
世卫组织指南、中国人群身体活动指南（2021）建议：
婴儿（1岁以下）
1）每天以各种方式活动，特别是通过互动式的地上游戏；还不能移动的婴儿，可以俯卧玩耍（肚肚时间），一天中清醒时活动至少累计半小时。
2）每次肢体受限时间不要超过1小时（比如在婴儿睡篮车、高脚椅或在成年人背上）。
3）不建议看电子屏幕。
1～2岁的儿童
1）一天分不同的时间段，至少3小时各类身体活动。
2）每次肢体受限时间不要超过1小时（比如在婴儿睡篮车、高脚椅或绑在成年人背上），也不要长时间坐着。
3）1岁儿童，不在屏幕前久坐（比如看电视、玩电子游戏）。2岁的儿童，在屏幕前静坐的时间不要超过1小时，越少越好。
3～4岁的儿童
1）在一天不同的时间段，各类身体活动至少3小时。
2）每次肢体受限时间不要超过1小时（比如在婴儿睡篮车、高脚椅或绑在成年人背上），也不要长时间坐着。
3）在屏幕前久坐的时间不要超过1小时，越少越好。
5～17岁儿童和青少年
1）每天至少1小时，中等强度到高强度身体活动，鼓励以有氧运动、户外活动为主。
2）每周至少3天，高强度的有氧运动，以及加强肌肉和骨骼的活动。
3）每次静态行为持续不超过 1 小时；每天视屏时间累计少于 2 小时。
18～64岁成年人
1）每周至少2.5～5小时的中等强度有氧运动。或至少1小时15分钟～2.5小时的高强度有氧运动；或中等强度和高强度活动相加达到等量的运动。
2）外加每周至少2天的肌肉力量练习，可降低冠心病、中风、高血压、2型糖尿病、结肠癌和乳腺癌等风险。
3）减少久坐不动的时间，保持日常身体活动，并增加活动量。
65岁及以上的成年人
1）以上成年人身体活动推荐，同样适用于65岁及以上的老年人。
2）坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。
3）如果身体不允许每周2.5小时中等强度身体活动，也要尽量增加各种力所能及的身体活动。
孕妇和产后妇女
没有运动禁忌症的孕妇和产后妇女
1）运动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。
2）每周至少2.5小时的有氧运动，如散步等。
2）用任何强度（包括低强度）的运动，取代久坐时间，对健康有益。
慢性病患者（高血压、2型糖尿病和癌症患者）
1）慢性病患者在运动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。
2）如身体允许，可参照同龄人群的身体活动推荐；如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。
3）用任何强度（包括低强度）的运动取代久坐时间，对健康有益。
▍小结
根据世卫组织指南定义，「运动」是「身体活动」的一小部分。而慢走、爬楼梯、做家务、做饭等，都算「身体活动」。
如果你和我一样，确实有运动困难症，不妨先从骑车、走路等上下班交通方式、爬楼梯而不是乘电梯开始。多一点运动，多一份健康！（欢迎参加文后的小调查）
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参考文献
1. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective–An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association，美国心脏协会(AHA,American Heart A
ssociation)，Circulation. 2020 Feb 26.
2.《运动处方中国专家共识2023》中国运动医学杂志2023年1月第42卷第1期
3. 世卫组织：《关于身体活动和久坐行为指南》
4.《中国人群身体活动指南》2021
5.世卫组织：关于5岁以下儿童身体活动、静坐行为和睡眠的指南
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