春节拒绝“小胖墩”养成！快和孩子们一起在家动起来 | 爱申活暖心春

对于我们每个人来说

今年春节

多在家少出门

是做好自我保护的重要一环

然而宅在家里

除了吃吃喝喝

还要注意保持健康的体魄哦！

在这难得的长假

父母们和孩子们做做游戏

不仅能锻炼身体

防止“小胖墩”养成

更能增进感情

小体特意找了

几组亲子运动小游戏

一起来看看吧↓

体操亲子运动

一块空地、一组沙发、两把椅子、一根棍子，利用家里现成的环境就能做体操训练。体操世界冠军严明勇和他的孩子亲身示范，如何在家里做体操运动。

01前滚翻

02俯撑爬

03深蹲过桥

04单杆悬吊

05靠墙倒立

亲子互动游戏

反应力游戏，一盒积木、一块桌板加上一个小桶就能完成。如果要提高难度，换个更小口径的桶试试吧！

找一小块空地拉根绳子，简单的障碍跳跃项目就可以进行了。

双人跳绳也是不错的选择。

可以来个平板支撑或者背桥的比赛，看谁坚持的时间长。

家除了是休息的场所，也可以做游戏。利用家里可以使用的东西，发挥想象力布置个“勇敢者的道路”吧！

单人项目

如果觉得上面的游戏太复杂，这里有教育部官微推荐的动图版寒假锻炼方案。

01

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10-20次。

02

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

03

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

04

高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给出指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

05

单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

06

跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

07

单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

08

马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。

09

双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

10

靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度，持续30-60秒。

11

标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部，进行10-15次。

12

弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

13

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6-8次。

14

腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

15

肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

来源：教育部、上海发布

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