调整生物钟难吗？小体Jiao你克服“节后综合征”

刚刚结束的这个新年假期有些特殊

许多“打工人”响应国家号召

就地过年

这可能免去了七大姑八大姨的问候

但没有了父母的约束

你是不是在零点守岁之外

更加肆无忌惮日夜颠倒呢？

什么是节后综合征呢？

一连几天的长假结束，许多人都可能会有以下的体验：

（一）假期结束前的一两晚，想到节日过完马上就要上班，突然感到心神不定，或是失眠、胡思乱想，无法入睡；

（二）脑海里还在回放着节日里肆意放纵的生活，心怎么也收不回来；

（三）节后两三天里总是感到厌倦，提不起精神，工作效率极低；

（四）不明原因的恶心、晕眩、肠胃不适、皮肤过敏、神经性厌食、神经衰弱等反应……

以上这些呢，也称为“节后综合征”。

生物节律和生物钟

提到“节后综合征”呢，也就不得不提，生物节律和生物钟。

日出而作、日落而息是人类在与大自然“和解”过程中形成的行为。

其实不仅仅是人类，世间万物都在顺应着既定规律生长，一座无形的“钟”指引着生物体精巧地配合着大自然的运行规律，这就是“生物钟”。

地球有昼夜、季节等周期性更替，相应地，地球上生活着的生物也进化出一系列调控机体周期性生理生化过程的机制，以适应地球环境的变化。

生物体表现出的这种周期性变化特征被称为生物节律，而生物钟正是生物体感知环境信号并调控周期性生物节律产生的内源计时机制。

机体内诸如睡眠-觉醒周期、体温、血压、激素和代谢等都受到昼夜节律调节。

生物钟紊乱对身体的危害

人体的机体内许多病理变化可能与生物钟紊乱有关，例如阿尔兹海默症、癌症、代谢性疾病等；

生物钟也参与了细胞增殖、代谢、衰老和DNA损伤反应等过程，这些过程的紊乱与癌症的发生有关；

抑郁症病人表现出明显的节律紊乱特征，并常伴有机体褪黑素分泌异常；

而褪黑素作为传递时间信号的重要因子，其在协调机体的生物节律中起着重要作用。

那么，应该如何正确应对“节后综合征”呢？

NO.1 调整情绪，克服上班恐惧症

在假期即将结束时给自己一定的心理暗示，尽快结束假期中的事情，防止上班后还因这些事情分心。

在上班的前一天，做好重返工作的物质准备和精神准备，可以通过听音乐或制定工作计划之类的方式转移注意力，放松心情。

节后刚开始工作时也别给自己太大压力，试着从一些简单的工作入手，让自己慢慢找回之前的工作状态。

NO.2 调整睡眠，克服睡眠障碍症

在睡前可通过泡热水澡或泡热水脚的方式让自己放松下来，静下来想想即将面对的工作，为新一天的工作做准备。

重返工作后要保证充足的睡眠，不要再继续熬夜，做到早睡早起，有条件的话，建议进行午睡，以驱逐疲劳。

如仍出现头痛、失眠等症状，可通过适当的运动来进行调节。适当的体育运动能够刺激大脑分泌出抑制兴奋的物质，从而缓解疲劳。

可以利用中午饭后的时间出去散散步，20-30分钟即可，春暖花开，阳光正好。

NO.3 调整饮食，克服神经性厌食症

过年吃得丰富，长假后要注意调整饮食结构，也不要吃得过于油腻，以免对肠胃造成更大的负担。

节后应当多摄入新鲜的蔬菜以及富含优质蛋白质和维生素的食物，及时补充膳食纤维和营养。

用汤、粥等清淡的食物来清洗下塞满鱼肉的肠胃，还可适当地吃些山楂片、酸枣糕等开胃助消化的食物来缓解恶心、厌食的症状。

除此之外，还需恢复正常的一日三餐吃饭时间，避免无规律饮食及暴饮暴食。应对神经性厌食症，还可通过运动的方式来克服。

选择散步、瑜伽等运动不仅能释放节后综合征带来的焦虑情绪，还能刺激胃口，在身心运动中改善恶心、厌食的症状。

希望正在看文章的你，新年新气象，新的一年一切顺利。

图：央视新闻

来源：科学健身加油站

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