地面训练+水中实战，金牌教练庞佳颖教你游泳正确姿势

竞技游泳从第一届奥运会就列入了正式项目。发展至今，奥运赛场上已有自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、混合泳和接力等项目。上海游泳队建立于1953年10月，60多年间，涌现出杨文意、庄泳、乐靖宜、蒋丞稷、庞佳颖、刘子歌、陆滢等游泳健将。

在《金牌体育课》上，奥运银牌得主、亚运会“多金王”庞佳颖来到上海市徐汇区青少年体育运动学校，担任本期金牌教练，先带大家进行地面训练，再去泳池实战。

地面训练

游泳虽是水上运动，但是学生在地面上练好基础，下水才能事半功倍。现在，让金牌教练庞佳颖带你进行地面训练。

01

换气=憋气+吐气

换气是游泳最基本的动作。换气分为两种，憋气和吐气，口型非常重要。吸气嘴巴张大，随后合上嘴巴，把这口气存在嘴中。

随后在水中慢慢吐气。整体节奏快吸慢吐，换气过程需结合泳姿。

02

蛙泳腿部训练

收腿：脚尖勾起，脚心略微朝后，膝关节向内扣，同时两脚向外翻开。

翻腿：脚尖勾起，脚心略微朝后。

蹬夹：由大腿发力，向后做蹬夹水的动作，其次是伸膝关节和踝关节。

03

自由泳腿部训练

坐于垫上，双手支撑，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字。

两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水，摆腿动作幅度在30-40厘米左右。

04

蛙泳手臂训练

外划：上身略微往前倾，手臂伸前，手掌心由外转向内，双臂伸直向外划。

内划：手带动小臂后，加速向内划，手掌由下向上。

前伸：手掌在胸前并拢，再做前伸。

05

自由泳手臂训练

抱水：伸肩曲腕抓抱水，高时曲臂掌对水。

推水：划水结束至髋边。

空中移臂：转肩提肘快出水。

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水中实战

地面训练最终还是要转为水中实战，金牌教练庞佳颖通过3个游戏，检查大家训练成果哦。

01

蛙泳动作要领

蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要适宜，两臂划水腿放松，收手同时要收腿，两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会儿，划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼吸。

02

自由泳动作要领

身体俯卧成流线，水齐发际后脑线，两手划水各一下，双腿交替打六次，手划肩下慢吐气，推水提肘转头膝，腿臂呼吸配合好，自由泳速不得了。

03

腿部浮板接力比赛

口令声响，两队成员从泳池一端出发，双腿夹住浮板，靠手部动作前行，到达泳池另一端，由下一位队员接力返回。这个游戏考验队员的手部训练成果。

04

手部浮板接力比赛

口令声响，两队成员从泳池一端出发，手部放置浮板上，靠腿部动作前行，到达泳池另一端，由下一位队员接力返回。这个游戏考验队员的腿部训练成果。

05

水下寻宝

两队队员从起点向标记点出发。标记点水下放有5个哑铃，选手需要在拿到哑铃后返回起点。一次只能拿一个。

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参加本次教学的两队四位选手，哪一支队伍获得最终胜利？一起去节目中寻找答案吧！

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