尝试这五组上肢推动作，在家也能练出完美胸肩线条！

宅家抗疫

身体健康至关重要

上肢推力量训练

是拥有饱满胸肩的秘诀

当我们不在健身房时

是否就会束手无策了呢？

今天，小体带来5组上肢推训练动作

在家一起动起来

手支撑平板

手掌和脚趾作为身体的两个支撑点，必须时刻保持张力。核心段需紧绷，让身体成为一个类似刚体状态。胸廓立挺，头肩臀一条直线。注意呼吸顺畅尽量不要憋气。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：塌腰，核心段力量不足时经常发生，可以退阶到支撑在凳子上；手支撑位置太过靠前，会给腕关节太大压力；肩胛骨向后回缩。

俯卧撑

手掌和脚趾作为身体的两个支撑点，必须时刻保持张力。核心段需紧绷，让身体成为一个类似刚体状态。胸廓立挺，头肩臀一条直线。下降过程中，需保持肘关节的鹰嘴突朝后，上升时也一样。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：双手位置太过靠前；耸肩；肩胛骨向后回缩，失去稳定支撑位置。

窄距俯卧撑

手掌和脚趾作为身体的两个支撑点，必须时刻保持张力。核心段需紧绷，让身体成为一个类似刚体状态。胸廓立挺，头肩臀一条直线。下降过程中，需保持肘关节的鹰嘴突朝后，上升时也一样。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：大臂无法贴近躯干；核心力量不足造成塌腰；耸肩；肩胛骨失去稳定支撑位置。

实力推

找一可单手抓握的重物，放置于胸肩连接处。用全身的力量发力将其举过头顶，再缓慢放下回归原位。过程中始终保持核心肌群发力状态，膈肌下沉。确保站立的地面稳定。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：推举过程中，躯干可能会出现小的倾斜，但不可过于夸张，以免增加受伤风险。下降过程中速度不能太快，这样可以保护肌肉和关节，还可以增加离心训练和动作的收益。

折刀推

身体成折刀的形态稳定支撑在地面上，手可略宽与肩，腿可伸直或略微弯曲。尽量使手臂与躯干在一条直线上，下降过程中注意呼吸的节奏。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错点：躯干倾斜角度不足，使动作更像是一个撅屁股的俯卧撑；双手距离太窄，在下降时手肘会没空间保持稳定位置。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

健康动起来！

编辑：庄琦欣、包琴娜

审核：陆佳琦

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