居家健身小课堂 学生党久坐族必备

久坐伤身

今天的居家健身小课堂

由练市集Gymmart的

Sherrie珊珊教练教大家

臀部训练

每天跟练一遍

拯救臀部松垮凹陷

不用“P图”就可以显腿长哦

小体亲测有用！

久坐的危害

越来越多的研究发现，久坐是一个独立的危险因素。每天久坐的人，不管有没有规律的锻炼，患心脏病、糖尿病、癌症，以及过早死亡的风险都会增加。但运动是不是完全没用？并不是！

首先，只要你能动起来，让动的时间多起来，坐的时间自然会减少。所以十分建议大家，无所不用其极地动起来！

看电视的时候：可以做做深蹲、举小哑铃、转呼啦圈，用跑步机、踏步机……总之不要乖乖葛优瘫。

工作的时候：设个小闹钟，每过 1 小时甚至半小时，就挪挪屁股离开座位，倒一小杯水喝、眺望下远方……或者用站坐结合的方式工作。

其次，美国心脏学会建议，即便是低强度运动，也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。

成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳，每次运动至少 10 分钟。当然，也可以替换成 75 分钟的高强度有氧运动，还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。

这里说的“中等强度”包括快步走、跳舞等，“高强度”则包括跑步、快速骑行、快速游泳和搬重物等体力活。运动时间和强度可以逐渐增强，不要一下子进行过于激烈和长时间的运动。

臀部训练小课堂

臀桥交替行走

平躺屈膝臀桥，肩膀放松，双手放在身体两侧，脚后跟垂直膝盖。吸气准备，呼气时尾椎骨像是鱼钩卷起，一直抬起到腹股沟饱满无褶皱。

吸气准备，呼气时双脚依次向前走，再慢慢收回，行走的过程中要收紧臀部，保持骨盆没有晃动感。建议每组15-20次，做3-5组。

侧撑蚌式开合

侧身手肘撑地，膝盖并拢，躯干保持笔直。吸气挺胸，呼气时抬臀并打开膝盖，肩膀维持稳定支撑。

训练过程中注意呼吸，吐气时要感受到腹部和臀部的收紧感。建议每组15-20次，左右各做3-5组。

跪姿侧抬腿

四足跪姿，手臂垂直于肩膀，脚趾勾地，膝盖微微收拢，身体要像桌子一样平稳。吸气准备，呼气时伸出单侧腿平行于臀部，配合呼吸上抬下落，连续进行。注意收紧腹部，感受臀部的挤压感，胸口要有延伸感。建议每组15-20次，左右各做3-5组。

想要进阶练习的小伙伴可以在做完单侧练习后，继续将腿平行抬起，脚趾向上，停在高处15-20秒，注意呼吸。做完后，身体回到婴儿式，放松臀部和手腕，再慢慢收回起身。

去运动 去流汗

别下次 就现在

“运动”最好的时间是十年前

其次就是现在

赶快动起来！

题图：小红书@Jane的脑壳漫画

部分来源：丁香医生

编辑：解雯贇、杨叶

审核：张晓桐

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