惊蛰｜一雷惊蛰始，春日运动正当时

惊蛰，春雷乍动，唤醒蛰伏的百虫。正是“一雷惊蛰始”，春日正当时。随着春日渐暖，顺时而动的当然不仅仅是从事春耕的劳动者。每一个蛰伏了一整个冬天的人，也都在蠢蠢欲动，迫不及待地想要走进大自然，去街边漫步、郊野踏青、户外徒步……行走中遇到的大自然每个角落里的春光与活力，都会带给我们明媚的好心情。今天，请跟着小体一起了解科学步行的注意事项。

步行对健康有哪些益处？

《黄帝内经》中对于春季的养生法则里提到，春三月，宜“夜卧早行，广步于庭”。春天早睡早起，庭院漫步，是养生之法。现代很多研究也已经证实了步行的健身益处，例如：

●改善心血管系统功能、预防和治疗心血管疾病

●增加人体能量消耗、改善脂代谢、防治肥胖

●改善糖代谢、防治糖尿病

●改善运动系统功能、有利于骨骼和肌肉健康

●提高抵抗力、改善体质

●舒缓情绪、预防多种疾病

步行是最常见、最简单易行的运动方式，适用于几乎所有年龄段的人群，对于体质虚弱、慢病康复期的患者，步行也是一剂防病健身、延年益寿的良方。

通过步行观察运动量时，每天应该走多少?

即使社交平台上的步行量比拼需要我们每天冲榜，但每天的步行运动量并不是越多越好。关于每天走多少的问题，最广为流传的版本自然是“日行一万步”，这一步行量总体而言便于记忆，但实际执行时会发现要坚持每日达标需要毅力。每天低于3000～4000步的步行量，一般被认为是缺乏身体活动的久坐人群。

《中国居民膳食指南2022》一般推荐，每天主动步行最好达到6000步。去年一项发表于柳叶刀子刊的研究发现，相较于步数不足的人群而言，每日步数越多，对于降低死亡风险的保护作用越明显，60岁以上老年人每日步行6000～8000步是有利于延年益寿的；对于60岁以下的成年人，每日有益健康的步行量是8000～10000步。但步行量也不是越多越好，每日15000步以上对于降低死亡风险的效果与8000～10000步是基本一致的，并且每天过量步行还可能超出我们身体的承受能力，危害健康。

单纯使用手机或运动手环记录每日的步行量数据，会存在一定的偏差，所以运动软件显示的步行量只能作为一个大致参考，不可尽信。

如果想要通过步行健身，走多快有讲究吗？

行走的速度要快慢适中，因人而异。对于年老体弱、长时间缺乏运动的老年人而言，刚开始运动时可以选择慢速的步行；对于一般身体健康状况的人群而言，在刚开始锻炼的时候最好也选择慢速步行，逐渐过渡到中速，最终在循序渐进地过渡到快速步行。

如果身体条件允许，最为推荐的还是身体可以耐受的快速步行。近期发表的一项基于超过40万成年人数据的研究发现，保持快速步行锻炼的人到中年后，生物年龄要年轻16岁，步速越快，人越年轻。

如果将世界卫生组织推荐的“每周至少进行150分钟以上中等强度及以上的身体活动”，换算为120步/分钟的快走，那么我们每天的步行量中，应该至少有2500步属于快步走。

最后，小体还有一点需要提醒的是，惊蛰前后，虽然气温渐暖，但是昼夜温差大，还可能会有“倒春寒”，我们选择步行健身时，一定要在穿着上注意保暖，并且选择合脚的步行鞋。在快走开始前做好充分的准备热身，运动后进行整理放松，因人而异、量力而行，科学开展步行健身。

部分图：视觉中国

编辑：杨喻、杨叶

审核：王馨雨

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