宅家变形记--塑形
SPORT
宅 家 / 变 形 记
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PART 1 黄金运动时间
注意运动时间，合理安排，选择黄金时间进行最有效率的锻炼~
PART 2 肩背塑形
坚持这几个动作，和含胸驼背说88吧~
PART 3 腰部塑形
坚持下来，马甲线就离你不远啦~
PART 4 瘦腿运动
腿部塑形很重要，注意顺序和时间哦~
PART 5 最佳喝水时间
一天八杯水，坚持这个好习惯~
黄金运动时间
①早上7:30--8:30
全身拉伸时间，唤醒我们的身体，这时的运动强度不用太大~
②中午13:30--14:00
运动神经敏感，做一组腰部塑形运动，卷腹或俄罗斯转体，可以瘦腹塑形。
③晚上20:00--21:00
身体能量充沛，晚饭后的90分钟是运动的黄金时间段，减脂效果好！
④晚上22:00
此时是身体排毒时间，可以做脸部按摩，也可以泡脚促进血液循环~
肩背塑形
①贴墙站 每天30分钟
改善驼背圆肩，帮助矫正不良的体态。
注意：脚并拢，肩膀完全张开，不要仰头，不能挺肚子，不要膝超伸
②放松斜方肌
左手向后背，手心贴紧腰部，右手抱住头，尽量去摸耳朵，将头部慢慢向右侧拉伸，5秒一组，一边四组。
注意：肩膀放松，不要耸肩，不要过度用力
③背部展开
左手在上右手在下，反至后背手指互相紧扣拉伸。15秒一组，做三组。
注意：控制力度
腰部塑形
动作一: 重复30次
①平板支撑，身体保持挺直。
②双手屈膝撑地，双脚脚尖撑地。
③臀部力量带动身体左右转体。
动作二：反复25次
①坐在垫子上，身体保持挺直。
②两腿屈膝，脚尖绷直。
③上身向后微倾，两手向前相握伸直并左右转体。
动作三:坚持30个
①身体平躺在垫子上。
②两手抱头，肩膀与头部抬起。
③两腿伸直抬起，然后向上屈膝。
腿部运动
▼第一周瘦腿适应期
1美丽芭蕾第三套瘦腿提臀
2周六野xo型腿改善
3体态大师小腿外翻
▼第二周瘦腿强化期
1美丽芭蕾第三套瘦腿提臀
2美丽芭蕾大腿内侧
3Coffee林芊妤瘦大腿
4女团腿拉伸
▼第三周瘦腿巩固期
1Coffee林芊妤瘦大腿
2美丽芭蕾大腿内侧
3女团腿拉伸
▼第四周瘦腿冲刺期
1美丽芭蕾第三套瘦腿提臀
2美丽芭蕾大腿内侧
3Coffee林芊妤瘦大腿
4女团腿拉伸
最佳喝水时间
一天坚持八杯水
今天的分享就到这里啦~
hubuer们宅在家也别忘了动起来喔~
编辑：瞿紫微
图文：来自微博小红书
审核：周文婧 邓鑫泓 王怡丹
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