改善抑郁症状之自我控制的回归

文：王冰

那片忧郁的蓝

是命中无法割舍的情愫

一阵狂乱的风过后

心生荒芜

奔走在野草疯长的田野

魂归故里

我吹起回归的号角

踏入

三万里江河

------王冰

大家看了我的文章：（一）抑郁症状之无力感，（二）抑郁症状之自我的破坏，（三）抑郁症状之空虚感，（四）抑郁症状之人际关系的孤立   后，不少朋友留言咨询如何改善抑郁症状，也有我的来访有着相同的意愿，因此再用几篇文章谈谈我个人的部分观点，希望对深陷抑郁情绪的朋友有所帮助，今天我们先说一下自我控制的回归。

抑郁状态之所以有一种弥漫的无力感，一种没有力量做些什么的状态，重度者甚至连日常生活都无法进行，是因为自己的控制感减少了，就好像一种力量被什么东西偷走了，迟迟不能还回来，你深陷其中，连抬抬手打开电视的力气都没有。

人之所以有一种存在感和价值感，能够充满活力、充满兴趣、感到自己活生生的在这里，就是因为自己能够掌控自己，自己对自己的情绪、工作、关系有一种控制感，一种行为的主动性，行为的主动性背后是一种情绪的确定感，情绪的确定感背后就是自我的控制力。

走出弥漫性无力和匮乏的第一步就是提升自我掌控能力。拿走你力量的不是父母、不是爱人、也不是孩子，更不是命运，恰恰是你自己，你不要对此有所怀疑，在这个世界上除了你自己没有任何人可以伤害到你，也没有人拿走你的力量，是你的信念变得不合理，是你的认知变得不合逻辑，变得非此即彼，变得小题大做，变得自我批评，才会让他人、让事件影响到你。

我有一个求助者，他不敢独自来我的咨询室见我，一定有亲人的陪伴才有力量走出家门，走上街道，坐上汽车，来到我的工作室，他声称自己若是没有亲人在身边就会变得浑身乏力，也受不了大街上陌生人的眼神，总觉得自己的状态会被别人取笑，然后就没有自尊和价值。

我们明显的看出这种认知的偏颇之处，他自己在脑海中幻想了自己的无力感，而且深信会影响到他人，不得不借助另一种陪伴的力量来走出家门，寻求治疗。这其实是一种自我掌控的消失，任何的夸大和缩小的感受都是控制力的消失，他没法控制自己不这样想，没法控制自己不被他人影响，其实很简单的事情，在抑郁人群中确实真真切切的存在着。

我要做的是让他证实自己的偏颇的认识，重新找回自己，那个不大不小，正好的自己，他可以离开亲人走下楼，试试会发生什么，也可以问问路人，对他的影响有多大，不断反复的事实证明他需要的并不是亲人，甚至并不需要我，我们只是他内心无力的一种依附，他本不需要，其他人都在忙着各自事情，也不会被他的抑郁所吓倒，也不需要把自己的无力那么“强大”的硬塞给其他人，当时间慢慢的推移，这样的证据越来越多，他的力量感就越来越回归，就越能做自己，就越能自我掌控。

任何抑郁都是活不出理想化的自我，你在内心给自己设定了一个检察官，他时刻严厉的监督你的生活和内心感受，稍微的风吹草动，这个检察官就严厉的批判，苛刻的指责，久而久之，你的自我在慢慢的消退，外在一切的变化，关系的一切糟糕你都会夸大的自我批判，你把自己的力量给了检察官（也是你自己的一部分），然后只能失去控制，任风雨飘摇，你就像一棵无人问津的小草，独自垂泪。

在自我掌控回归的路上没有捷径，也没有大小，你不明白曾经自由安排工作和生活的你去了哪里，你也不知道原来的效率和动力为何就变成了拖延和乏味，那么是到了你重新找回自己的时候了，当你读到这里，你就决定无论什么方法都要试一试的话，那么很乐意告诉你，你已经走在了自我掌控感回归的路上，或者已经迈出了第一步，那么就采取行动吧，所有的力量都来自于行动，而不是等你有了力量才可去行动，作为心理工作者可以唤醒一个睡着了的人，但唤不醒一个装睡的人。

行动是艰难的，这对于抑郁者来说毫无疑问，就好像对常人来说要求他一个上午完成一年的业绩是一样的，你要知道自己是这样的，这并不丢人，也不要自我苛责和内疚，但却不能把这样当做一种借口，因此，千里之行始于足下，先去冲个热水澡吧，或者打开落满灰尘的音响，或者煎个鸡蛋品尝下久违的厨艺，或者去拜访一个朋友，或者握着孩子、爱人的手说你爱他们，或者拿起手机拨出电话去，做一点什么吧，立刻、马上，不要思索，不要等着你的内心检察官反应过来才去行动，你的力量就是从你咬这一口苹果开始的。

然后你就可以做些有规律的事情了，把它们写下来，不要认为你计划洗个碗有多么的微不足道而放弃，把你力所能及的都写下来，几点打扫卫生，几点看一本书，几点给一个朋友打个电话，几点写一份工作计划，万事始于足下，晚上你就可以批阅你今天的工作了，哪些做了，感觉满意度如何，哪些没做，原因是什么，哪怕只做了十件事中的一件，你要给自己一个奖励，不要认为这是哄孩子的办法，其实本质上你我都是孩子，你只需要在专业指导下坚持一周就会发现你的变化在慢慢的发生，也会发现你原来的无力做的事情是多么的简单，坚持几个月后回首走过的路，你就会感恩，对自己的感恩，对力量回归的信心，因为，你已经可以自己对自己负责，自己对自己说了算，原来曾经认为命运和不公都来自自己内心的声音，记住，一定要写下来，不能用头脑代替笔头。

当你无力到连计划都懒得写的时候，你可以随便写点什么，把你的不愿意计划的感觉和没劲、无聊、否定的感受都写下来，晚上出声音的读一读。

一个可以支配自己的人是自由的，有力量的，提升自我掌控这方面的技术很多，把否定自己转化一下，勇敢的拒绝别人是掌控力的强大表现，重要的或许并不在于你做什么，重要的是你做了。

接下来请期待下一篇《改善抑郁症状之陪伴的作用》

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作者简介：

王冰：心理咨询师，儿童游戏心理治疗推广者，痴迷文字，研究抑郁情绪，热衷精神分析，深信心与心的相遇可以疗愈彼此，公众号：王冰的心灵写作。

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