No. 39 几种健身项目浅谈 （一）

       乘着新体育馆开放的东风，继续趁热打铁，写一点儿我所了解的健身项目。新馆开放差不多两周了，大家健身的热情居高不下，各种健身课都人满为患。为了占个好位置，得提前个十分钟到场，要不就只能屈就在某个角落里或者最后面。这两周除了继续上以前就一直跟着上的踏板操课之外，也跟着大家试了些别的课，就试课感觉和原本就了解的一些情况在这儿跟大家再多啰嗦几句（本来只想写一篇的，结果啰嗦得太多了，篇幅太长不太方便阅读，只好分成两篇）。

       这一篇先谈谈踏板操，高强度间歇训练和瑜伽。下一篇会介绍尊巴，boot camp，circuit 和 barre。

（一）踏板操 （Step and Strength）

       踏板操，就是我在之前的帖子里叫做平板操的。前两天听一个朋友说起踏板操这个名词，觉得这个名字更合适，所以这儿也改称踏板操了。百度一下，国内还真是有这个健身项目的（而平板操这个名字，更像是是我们常说的plank）。踏板操，顾名思义，就是跟着音乐通过上下踏板进行有节奏的运动的一种健身操。这个健身操需要一个长方形平板，可以单独使用，也可以在板子下面放垫板以提高难度。

       这个操有几个基本动作，最简单的是跟着节奏正对板面上板和下板，两脚跟正常走步动作一样。然后可以在两边做45度方向的单腿踩板另一腿屈膝往前的动作，做完一边再到另一边做。除了单腿屈膝往前，也可以是前踢腿，或者是侧踢腿，或者是后踢腿，都有各自的名目。运动的时候，教练会提前喊这些名目，你就会知道下一个是做什么动作了。一套操就是由这些基本动作和另外一些稍微复杂的动作连起来的，乍看眼花缭乱，其实熟悉了以后就很简单了。很多同学第一次去做，感觉跟不上，这个太正常了，希望能坚持跟下去啊，想当年俺也是跟了几个月才得心应手的。一开始手忙脚乱，总慢一拍或几拍，现在基本都能跟教练同步了，除了偶尔有点新动作需要适应一两遍。

       下面针对A教练的课说一下。A教练带踏板操，一般会分几部分。先是热身，有一套简单动作。然后是每次课的正文，一般分三部分来教。先教第一部分，然后教第二部分，第二部分熟练了，要跟第一部分合起来串两遍，等第三部分也做完了，就全套串起来练两遍。每部分都是从简单动作入手，简单动作做一遍，然后把简单动作转换为较为复杂的部分。A教练一直强调的是如果不熟，可以一直做简单动作，不需要跟着她做复杂动作。觉得可以的话，再尝试做复杂动作。比如，有个动作是重复做单腿屈膝的动作，重复三次。这个是基本动作，之后可能换成别的动作，但是你可以一直做这个单腿屈膝三次的动作，因为节奏都是一样的。三部分全部做完，接下来是放松操，跟热身操基本是同一套动作， 只是顺序反过来了。

       做完操，是肌肉和力量训练。有多种样式，一般需要哑铃，垫子，有时候还需要弹力绳，小球，圈圈什么的。十五分钟的样子吧，强度中等偏上。最后是伸展。

（二）高强度间歇训练 （HIIT）

       听这个名字就知道这个项目强度很大了。确实是。以前跟着做过几次，都是咬牙坚持的。通常来说，HIIT一套包括几个动作，每个动作持续做一分钟，然后歇二十秒左右，做下一个动作，持续一分钟，再歇一会儿，一组动作全部做完后再重新来。类似这样：高抬腿一分钟，平板撑一分钟，下蹲一分钟，俯卧撑多少个，弓箭步跳一分钟，躺着空蹬自行车一分钟，等等。HIIT特别高效，据说HIIT二十分钟相当于跑步机一个小时的运动量，很适合没多少时间锻炼的人群。还可以提高心肺功能。HIIT貌似一周只有一次课，是美女教练J。认识J很久了，是一起上踏板操课的队友，人很漂亮，身材特别好，动作很优美。

（三）瑜伽 （Yoga）

       以前旧馆只有一个瑜伽教练，S，印度美女，温柔大方，自带一种神圣感，让人感觉很踏实。她的瑜伽课强度不是很大，适合大众。俺做瑜伽很少，柔韧性比较差，每次拉腿都呲牙咧嘴。这周上过她两次课，每次都是跳完尊巴去的，正好当做运动完的拉伸了。现在开了若干瑜伽课，也是每天都有。除了S教练，看课表上还有A，K，S，T，Y等教练，不过都还没有找到机会去试。天天听大家讨论瑜伽，但因为做得少，对瑜伽其实所知不多，只是听说除了做拉伸，做瑜伽可以练习腹式呼吸，对身体有很大好处。这几年虽然也有练习腹式呼吸，但貌似还没有得心应手，还得继续找感觉。

       下一篇会较详细地介绍一下尊巴（Zumba ），还有几种别的。公众号限制一天只能发一篇，请大家耐心等待。   

（注：文中图片全部来自网络）