健康素养66条丨小胖墩，将来你会成为怎样的你？
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健康生活方式与行为（27）
保持正常体重，避免超重与肥胖。超重和肥胖正逐渐取代营养不良成为危害儿童青少年健康成长的隐患之一。
1980年以来，世界肥胖人数已翻一倍多。
5岁以下超重或肥胖的儿童中，
近半数生活在亚洲。
不过，至少有一点值得欣慰，
那就是肥胖是可以预防的。
那如果从小不控制体重，会怎么样？
看到这幅图，肚子越来越大，背开始变驼了，体型明显发生变化。
如果我们的体重得不到很好的控制的话，那么现在小胖，将来就有60%的可能变成大胖。
说了这么多，我们先来了解下什么是肥胖？
肥胖的定义：是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。
怎样判断我们是不是肥胖了？这里有一个指标：
注：不适用于运动员和老年人
我国成人正常BMI范围在18.5-23.9之间，小于18.5为体重不足，大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。
吃是影响体重的重要因素。如果吃多了或运动不足，不能每天及时消耗能量，就会积攒下来转化成脂肪，会导致超重、肥胖，增加慢性病的风险。因此，做到要想保持正常体重，知道怎么吃很重要。
预防原则：
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 远离烟酒
10. 吃新鲜卫生的食物
动是影响体重的另外一个重要因素。不同的人群所需的能量不同，身体活动消耗的能量至少应占摄入总能量的15%。除日常家务、工作之外，还需要增加身体锻炼40分钟，相当于连续快步走6000步（5.4-6.0千米每小时）的运动量。运动的形式应多样，这样才能收到多种锻炼效果。
1.运动可以促进心脏和肺功能的发育
2.促进骨骼和肌肉的发育
3.消耗掉多余的能量
4.文体活动，特别要积极参加体育活动和体力劳动
5.做力所能及的家务
6.平时上下学多走路
7.能走楼梯不坐电梯
8.饭后不要立即看书、写作业
9.少看电视，少玩电脑
10.慢跑：坚持30分钟以上，30分钟之后消耗脂肪
11.上下楼梯：每周三四次，每次坚持30分钟
12.步行：饭后步行45分钟左右
13.跳绳：每次坚持20-30分钟
14.做家务：每次坚持一小时
掌握“三会”
“会测量”——测量身高、体重和腰围，超重和肥胖者至少每月测量1次；
“会评估”——评估自己的体重状态属于哪种状态（正常、超重、肥胖）BMI；
“会控制”——通过调整饮食和运动控制体重的过快增长。
此外，小编免费赠送大家一个人人都可以做到，且有一定科学依据的“秘诀”，那就是：吃饭慢点吃。
我们每天总是匆忙不已，以至于还未来得及享受饭菜，就已经狼吞虎咽地结束了。这样做的一个明显坏处就是过度饱食——大脑需要10～12分钟才能意识到胃里的食物状态。所以，如果你吃得太快，你的身体会在停止吃饭前就摄入过多热量。对此，一个简单有效的方法就是放慢吃饭速度，在你不再饥饿的时候放下你的碗筷。
看来，妈妈的话还是很有道理的——“按时吃饭！”“吃饭不要赶，不要狼吞虎咽！”你照做了吗？
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综合北京市通州区疾控中心、健康有方整理
江西省卫生和计划生育委员会
主 办
江西省健康教育与促进中心
（江西省卫生计生委新闻宣传中心）
编辑/叶正园
统筹/黄迅前