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糖尿病就要少吃糖？不懂升糖指数，控糖就是一句空话！
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多数成熟度高的蔬果升糖指数更高，因为越熟的水果往往碳水含量也越高，比如熟透的香蕉比生香蕉高，熟透的芒果要比青芒果高一些。
烹饪时间越久，越接近糊状的食物，指数就越高。比如白米粥要比白米饭高，煮熟的白米饭要比夹生的米饭高。这个比较好理解，就是烹饪越久，越容易消化。
刚刚做出来的热食，比烹饪后放凉的食物更高。比如热米饭比凉米饭高一些，刚烤熟的土豆比放凉的烤土豆高一些，比这是因为淀粉放凉后结构发生改变，变得不易消化了。
简单说就是细粮要高于粗粮，去掉了外皮的谷物，膳食纤维也被大量去除，变得容易消化，比如白面馒头要高于全麦馒头。
咱们很少吃单一成分的食物，就算是主食，也含有少量蛋白质和一点点脂肪。如果烹饪中混合了大量的蛋白质或脂肪，升糖指数就会降低，比如饺子就比馒头低，菜多馅大的饺子就比馅小的低，加了鸡蛋的鸡蛋饼就比单纯的大饼低。
但是这里有一点需要咱们注意，只看升糖指数，不看热量也不行。比如油脂可以大大降低主食的指数，炸薯条就比蒸土豆的升糖指数低一些，但是炸薯条热量高，同样不适合糖友，因此在关注升糖指数的同时，咱们也要参考热量密度，就是同等份量的食物（或者能让您有相似饱腹感的食物），哪个热量低就应该选哪个。
附：部分主食升糖指数表
了解之后，糖友们就能明白为什么有些能吃有些不能吃，自己就可以掌握安全食物的规律。
来源：崔晶恩一级营养师
编辑/姚秀秀 统筹/黄迅前 审核/万德芝
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