提醒！千万别为占领朋友圈封面，走出膝关节滑膜炎

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随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始注重养生，微信也顺势而为，推出了微信运动，好友之间可以互相鼓励健康运动，“晒步数”也成为了一种潮流。朋友圈很多人喜欢比个高下，为了占到榜首，大家真是拼了!

何女士就因暴走住进了医院，为排行每天暴走万步，甚至两万多步，没想到走出膝关节滑膜炎！

我们的运动离不开膝关节的配合，从我们学会走路开始，膝关节每天承载着我们身体的重量，面临着巨大压力。每天做做运动有益于身心健康，但是过量的运动会给膝关节带来很大负担。

俗话说：“物极必反”。同样的道理，我们应该更新运动理念，变“暴走”为“健走”，防止膝关节损伤。

那么，如何科学的健走呢？

一、运动前要进行热身运动

要重视运动前后的热身与放松 。健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

二、健走时，要掌握科学的运动方法

1.健走时，注意膝关节的方向

健走时，要始终保持膝关节和脚尖的方向一致。若方向不一致，会导致膝关节受力不合理，长此以往，容易造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损，出现“内八字”脚、“外八字”脚的情况，对膝关节造成进一步损伤。

2.要形成合理的步幅

健走时，步幅太大或太小对膝关节的健康都是不利的。一般情况下，步幅的计算标准为：合理步幅＝身高×0.45（单位：厘米）。

3.膝关节的运动轨迹也十分重要

掌握科学的健走姿势，保持上身正直，眼看前方，颈部肌肉放松，屈臂90°前后摆动，注意大腿和膝关节不要有横向的运动，否则，腿的任何侧向动作都容易引起膝关节损伤。

4.注意脚部着地的方式

健走时，要求脚跟先着地，过渡到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面结束。走起来时，脚部着地要柔和且有弹性，保证用力顺畅，减少对膝关节不必要的冲击。

三、运动要适量，日行万步为宜

仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

四、穿合适的衣服和健走鞋，积极应对极端（或特殊）天气

1.健走虽是低冲击运动，一双合适的健走鞋仍是必不可少的。专业的健走鞋能很好地减缓地面对脚部的冲击，保证脚部受力合理，减少膝关节的劳损。

2.选择舒适速干的衣物，注意运动后保暖。

3.应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

五、健走期间，注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。

健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。

健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

让我们共同行动起来，

一起走向健康，

走向快乐，

走向幸福的未来！

来源：慢性病防控与健康

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编辑/姚秀秀  统筹/黄迅前  审核/万德芝

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