高考来临，如何做好心理调适？
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来源江西卫生健康微信公众号（原创作品 转发务请注明来源）作者南昌医学院第一附属医院（江西省人民医院） 心身医学科 副主任医师 刘得乐
进入6月
广大学子又迎来了一年一度的高考季
闷热多雨的天气
反复无常的疫情
你争我赶的备考氛围
无疑让不少考生
感到了前所未有的压力
适度可控的紧张能提高学习效率，对考试是有利的，但有部分考生因过度紧张而失眠、多虑，食欲不佳、注意力难以集中，这些表现不仅在考前容易出现，有时在考试结束后的一段时间仍持续存在，如果未能正确应对，持续时间一长则可能导致一些心身疾病的出现。
那么考生应该如何调整自己的状态?
作为家长又该做些什么？
下面给大家介绍可能出现的问题
以及
一些自我调适的小贴士
01接受现状，接纳自己的情绪
无论是疫情等环境因素的影响，还是功课复习好坏与否，考生都需要接受目前的现状，坦然面对，如果有焦虑、郁闷、失望、沮丧等各种情绪出现，允许它们出现，因为情绪会提醒并告诉我们真正的需要是什么，只有接纳了自己的各种情绪后，才能开始对情绪有正确的认知。
02觉察情绪背后的认知并进行调整
认知理论告诉我们，负面的情绪常源于不合理的认知，比如“考不上重点大学，我就没希望了”就是一种对考试结果的绝对化思维，这时如果能适当调整为“就算考不上重点大学，我也能选个好专业”，就能减轻不少焦躁的情绪。
03为自己创造释放压力的条件
紧张烦躁时找一些让自己放松的事情做，可以是听音乐、可以是阅读、运动……每个人减压的方式不同，但总有适合自己的，重要的是有所行动。
04寻求周围人的支持
可以和亲人、好友，老师“倾诉”最近的状态，你需要一个“聆听者”陪伴，为自己加油鼓劲。
05学会简单实用的放松方法
腹式呼吸放松法：将一只手放在腹部，让身体完全处于放松状态。用鼻子吸气、嘴巴呼气，呼吸缓慢，吸气时间持续3、4秒，感觉腹部慢慢鼓起来，然后，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外，呼气的过程约3-4秒。
渐进式肌肉放松法：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍。
06给自己设置高考目标
最理想目标是什么（超水平发挥），最现实目标是什么（正常发挥），最底限目标是什么（出现任何意外状况），这可以避免因目标单一而产生过大压力。
做好后勤保障，给予足够的支持及陪伴，不要向孩子施压，自己不要因过度担忧而增添紧张气氛，也不要对孩子的一言一行过度关注而强化紧张气氛，生活上尽量顺其自然，松驰有度。
1.紧张是必然的，适度紧张有利于发挥，不要担心，接纳它的存在。
2.开考前利用一小会儿时间，专注地看下自己的笔或者其它东西，把全部注意力都放在这个物品上，并对物品进行适当描述，心情逐渐就能平复。
3.如果紧张的感觉超过了一定的限度，出现了躯体不适，先停下笔，身体自然坐正，轻闭双眼，用前文中两种放松方法进行调整。
4.相信心理暗示的作用，开考的时候对自己说：“我没问题，这些都会做，我可以”，遇到不会的也要告诉自己：“没事，一会儿再来”。
5.考过一科目后不要一直回忆或反复地翻找答案，它会限制你的记忆和思维，影响其它科目的正常发挥。
6.如果考前睡不好，不要紧，不去担忧没睡好会影响发挥，年轻人一两个晚上没睡好，不会有太大的问题。
考试后
考试结束后，许多考生容易出现以下一些心理问题：
01焦虑心理
有些平时学习成绩还不错的考生，往往期待值较高，考后患得患失，在等待放榜的日子里，由于不确定性而变得焦虑，如果家人们期待的眼光也都放在分数上时，这种感觉更明显。
02抑郁心理
考生自我感觉考得不好时情绪低落，自怨自责，强迫性地回忆考场中不佳的发挥，有时甚至突然变得暴躁，在与家人争执中情绪一触即发。
03放纵心理
考试结束便觉得苦日子熬到头了，得好好犒劳一下自己，一睡好几天，或者几天几夜地玩游戏，甚至染上一些不良习惯，严重的还会误入歧途。
04迷茫心理
骤然的放松后随之而来的出现一种无所适从的真空状态，感觉无所事事，茫然不知所措、百无聊赖，找不到自己的目标和方向。
经历了高考前的思想焦虑和心理疲劳，又承受着来自家庭、学校的压力，考试后出现这些心理问题很正常，因此首先需要做的就是安排好合理的休息和放松时间，可以将听音乐、运动、玩游戏、看书、会友等活动结合在一起。
对成绩不确定能否达到预期而焦虑时，告诉自己“我的焦虑对高考成绩并不会有什么影响”，可以采用呼吸放松、正念冥想来舒缓情绪，也可以主动参加兴趣活动或和同伴师长交流来转移注意。
成绩没有达到预期时，合理宣泄出自己的情绪，同时慢慢尝试接受既定的事实，从更长远的视角来看待自己的人生，给自己一些积极的心理暗示，无论选择升学、复读或者进入社会，坚定自己在未来能重新获得成功。
应该充分理解孩子的情绪，营造和谐宽松的家庭氛围，不再为成绩是否理想而埋怨孩子，给孩子一段自我消化的时间；在合适的时机和孩子交流、探讨，尊重其选择，引导孩子规划未来的人生；有经济能力的，可以带孩子外出旅游，转移一下注意力，陪伴他们度过一个充实的假期。
最后
希望考生们都能调整好自己的心态
从容应对高考
创造属于自己的未来！
编辑/廖爱丽
统筹/戴岳华
审核/黄迅前
终审/万德芝