SJTUer居家防疫，运动健身特辑：力量练习（1）

编者按：

为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

任何体育运动项目除了专业的技术动作训练，力量练习也是必不可少的，那么力量练习有什么好处呢？第一，力量训练能提高燃脂率；第二，力量训练可以提高基础代谢率，从而起到间接的燃脂作用；第三，力量训练可以放缓衰老速度，更长久地保持年轻的体态；第四，力量训练可以刺激骨骼生长，从而让骨骼更加健康；第五，力量训练可以塑造体型，从而弥补身材局部的不足。

本期我们请上海交通大学体育系宋顺老师为大家推荐4个居家期间也能进行的力量练习动作。

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01

跪姿俯卧撑

动作要领：

双手双膝着地，手间距略宽于肩部，全手掌发力，臀大肌加紧，收紧核心，不要撅起臀部和塌腰，保持腰背臀一条线，身体向下吸气，身体向上发力时吐气。

练习次数：

12~15次/组*4组。

02

卷腹

动作要领：

下颚微收，不要抬头伸脖子，收紧核心，双脚不要离地，卷腹发力时吐气，身体发力后向后伸展时时吸气。

练习次数：

20~30次/组*4组。

03

深蹲

动作要领：

双脚与肩同宽或者略宽于肩，脚背挺直，不要弯腰驼背，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行。臀大肌收紧，身体向上发力时吐气，下蹲时吸气。

练习次数：

20~25次/组*4组。

04

提踵

动作要领：

速度不宜过快，有节奏，身体站直不要屈膝，控制重心不要前移，提踵动作主要是腓肠肌收缩完成，练习时感受小腿肌群充分收缩，保持呼吸节奏。

练习次数：

30~40/组*4组。

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温馨提示：

建议一周练习至少四次，每组间歇半分钟左右，坚持两个月会有惊喜哦！

图案编辑  | 张刘心

视频剪辑  | 张博翼 王艺宸

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

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