在人际关系中践行”自我关怀“——你值得爱！（Self-Compassion in Relationships）

自我关怀原文选自Psychology Today，发表于2023年12月2日，
翻译：竹子，张昕

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Caring for others comes with relationships, 

and so does caring for oneself.

在人际关系中，

我们需要关爱他人，

也需要照顾好自己！‍

文章要点：

 自我关怀是理解自己，善待自己，特别是但我们深陷痛苦之时。

 自我关怀和自尊、自我中心、自私或是自我孤立不是一回事儿。

 自我关怀可以通过正念觉知、接纳共通人性、保持友善来培育。

什么是自我慈悲/自我关怀？关怀/慈悲的意思就是不去责备、羞辱自己或是同伴，也不对自己和同伴发泄情绪（Abramowitz，2021）。具体来讲，自我关怀意味着你可以获得一种不受情绪控制的解脱感，毕竟被情绪控制会阻碍我们发展和头脑、身体及灵性的关系（Didonna，2020）。

正如这篇文章上面图中的话，“你值得爱”，我们的痛苦往往源于他人对我们情绪的约束，情绪本来无害，过度关注情绪才会减损我们好好活着的感觉。

我们来看看自我关怀的三个要素，以及它们对人际关系的正负影响。这三个要素是：正念觉知（mindful awareness），接纳共通人性（acceptance of a common humantiy），信任和友善（trust and kindness）。还存在其它一些要素能够在不同语境下培育自我关怀的能力（Didonna，2020；Salzberg，2014），但这三个要素最有助于理解人际关系中的“自我关怀”。

01

正念觉知（Mindful Awareness）‍

正念是一种存在的状态：拥抱此刻的感受、事件和想法。这并不止于一种不受过去阻碍并对未来感到平静的心智状态。当我们接纳生活中必然出现的紧张感和痛苦时，我们就会认识到取决于成功或是健康的“自尊”并非生活的必需品。

自我关怀为什么很重要呢？因为在激烈竞争的社会中，我们并不总能获得所期望的高自尊，而当我们向自己全然敞开心扉，并且追寻慈爱与平和时，我们总能获得自我关怀（Neff，2011；Salzberg，2014）。如果我们总是怒气冲冲，和自我关怀的宝贵资源失之交臂，我们可能就会放弃生活中的幸福感和满意感——无论是对自己、朋友、同事还是所爱之人。

有关静观自我关怀和相关积极行动的最新研究表明，自我关怀有可能激活我们关键的生命领域的发展。例如，进行正念身体扫描需要从脚趾到头，或者从头到脚趾来从内在系统地察看身体的每个部位。通过在这个过程中融入自我关怀的要素，例如，在感到不舒适时，对自己报以慈悲，就会感到自己正在被疗愈，感到很平静（Neff，2011）。

经由刻意关注我们头脑和身体中的紧张区域，就可以为痛苦奉上我们的关怀，从而让生活继续。

02

接纳共通人性

Acceptance of Common Humanity)‍

在现实生活中，除了极端情况，我们很少在身体层面离群索居，但却常常在心理层面深陷孤独。即使是身在拥挤的街道正中，我们都可能感觉自己就像是搁浅在岸边。接纳是指我们需要接纳这样的现实：所有人都会遭受和经历痛苦。当我们各自承受痛苦时，我们也在分担那个痛苦，共享疗愈过程和伴随痛苦而来的智慧。

积极倾听是接纳这种共通性存在的好方法。在这方面，我们余生都可以持续进步。每当我们能够“积极倾听”，就能促进人际关系，即便我们面对的是陌生人。如果能够将这些技巧用于对待我们自己的体验，我们就能够开启一个更具韧性和平和的崭新世界（Neff，2011；Salzberg，2014）。

03

信任与善意

Trust and Kindness

当我们在经历痛苦、丧失或挫败之后，如果能够理解自己，就能对自己产生善意。我们就能相信并不是只有我们会受苦，而且也能相信我们不必因为想要克服痛苦而自我批评（Salzberg，2014）。

生活的平衡是幸福的关键。Beverley（2004/2008）指出：“我们生活中的所有冲突都源于不知道如何控制对被抛弃的恐惧，以及如何平衡我们对连接和自主的渴望。”换言之，我们都需要感受到被爱，爱人，爱己。这很难实现，因为恐惧和怀疑必然会闯入生活，让我们倍感痛苦和折磨。

与自我宽恕相关，自我关怀会让我们把焦点放在减轻痛苦上，从而治愈、尊重和照料好我们自己，并且预防可能对自己产生的进一步伤害（Didonna，2020）。与之相反，自我批评的模式在精神障碍患者中很常见，他们经常会因为给自己和他人造成痛苦和伤害而自我苛责。

我在和强迫症患者做治疗时，体会到自我关怀的技巧能够正念地减少焦虑感，提升自我认同感，带来信任的舒服感，以及更高的自我价值感。

小结

我们研究了自我关怀的三个要素及其如何促进人际关系：正念觉知、接纳共通人性、信任和善意。在正念、接纳和信任的觉察下，我和我太太学会了如何沟通。我们用了一个技巧：照着镜子进行深长、平缓的呼吸，同时在内心对自己说下面的话语（也可以对和我们意见不同的人）：

愿我（你，他们）幸福。

愿我（你，他们）感到平和，远离痛苦。

Didonna（2020）提出的这些话语有助于我们后退一步，想起来每个人都值得被爱和理解，其中也包括我们自己。还有一个自我关怀的技巧，就是写一本自我关怀日记，你可以当自己是一个不带偏见的好朋友，为自己遇到的问题和痛苦事件提出一些建议（Salzberg，2014）。

不妨好好考虑一番，我们要如何将自我关怀融入家庭、工作和学校中的人际关系？

04

原文参考文献

Abramowitz, J. (2021). The Family Guide to Getting Over OCD: Reclaim Your Life and Help Your Loved One. Guilford.

Beverley, J. (2004/2008). Creating Loving Relationships: Living a Life of Authenticity. Aurora Canyon Publishing.

Didonna, F. (2020). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for OCD: A Treatment Manual. Guilford.

Neff, K. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind. William Morrow.

Salzberg, S. (2014). Real Happiness at Work: Meditations for Accomplishment, Achievement, and Peace. Workman Publishing.

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